Vitaminas de A a Z: Vitamina H

Em nossa última edição, trouxemos nessa seção tudo sobre a vitamina de inicial F. Mas fique tranquilo: nós conhecemos o alfabeto direitinho! Só que nós não precisamos falar da vitamina G, pois já publicamos uma matéria completa sobre ela! Calma, você não perdeu nenhuma edição, é que vitamina G é a nomenclatura antiga do nutriente que hoje chamamos de B2: ou seja, já falamos dela na edição nº 16. Para refrescar sua memória ela está ligada à produção de energia e proteção contra oxidação do organismo. Portanto, chegamos à vitamina H, que também recebe outra nomenclatura: Biotina, e coincidentemente também faz parte do que chamamos de Complexo B.

“Não é incomum usarmos mais de um termo para nos referirmos a um mesmo nutriente ou molécula bioativa”, explica o nutricionista, Lucas Carminatti Pantaleão, doutorando em Fisiologia Humana pela Universidade de São Paulo (USP). Ele explica que o nome Biotina foi dado na década de 1930. “Através de estudos populacionais, os cientistas da época demonstraram que a deficiência desse nutriente essencial levava à redução, ao enfraquecimento e à queda de unhas e cabelos”, detalha. “Por isso, a biotina também ficou popularmente conhecida como Vitamina H, dada a letra inicial em alemão para Haar – unhas – e Haut – cabelos”, explica.

Com isso, já podemos entender uma parte do papel que a Vitamina H tem no nosso organismo. Todos os especialistas concordam que a biotina é essencial para a boa formação da pele e das unhas. A nutricionista Gabrieli Comachio, especialista em Nutrição Humana e Saúde pela Universidade Federal de Lavras, lembra como a biotina é mais lembrada. “Ela é frequentemente recomendada para fortalecer cabelos e unhas e é encontrada em muitos produtos cosméticos para cabelo e pele”. Mas não é só isso: tem muito mais. Funcionamento em jogo Lucas explica que a biotina é uma molécula essencial para o adequado funcionamento corporal. “Ela está diretamente associada às mais variadas funções fisiológicas e metabólicas”, resume. A nutricionista Priscila Fronza Walker, pós-graduada em Nutrição Humana e Saúde pela Universidade Federal de Lavras, detalha um pouco mais esses processos. “Além de estar envolvida em reações de gliconeogênese, processo no qual a glicose se forma no organismo; na síntese de ácidos graxos e no metabolismo de aminoácidos e carboidratos, a Biotina ainda atua na manutenção da integridade da pele, além das unhas e cabelo”. Como é parte integrante do Complexo B, a biotina também interfere na metabolização das outras vitaminas deste grupo, conforme conta Lucas. “Isso quer dizer que a ausência de biotina inviabiliza a atividade de enzimas associadas à síntese e oxidação de ácidos graxos, glicose e aminoácidos”.

Em outras palavras, não devemos enxergar seu papel no organismo de maneira isolada. Fonte de energia Como a biotina atua diretamente na produção de energia em nosso organismo, os praticantes de atividade física necessitam ter a quantidade ideal de vitamina H, assim como todas as outras vitaminas do complexo B, conforme explica Gabrieli. “A falta delas aumenta o cansaço e a indisposição”, alerta. Lucas explica detalhadamente como a ausência desse nutriente afeta o organismo de quem coloca o corpo em movimento. “Com o decorrer da atividade física, as reservas de glicose acabam e o organismo começa a sintetizá-la a partir de outras fontes”, diz.

“Portanto, como todo esse processo depende de enzimas que possuem a biotina como seu cofator, sua deficiência prejudicaria seriamente o desempenho e a saúde do esportista, já que passa a não produzir energia com a eficiência adequada e ainda pode apresentar quadros de hipoglicemia e de cetoacidose”. A primeira ocorre quando os níveis de glicose no sangue estão abaixo do normal. Já a segunda, surge como uma complicação do diabetes, quando as taxas de açúcar no sangue estão muito elevadas. Mesmo quem não pratica atividade física pode ter um desânimo relacionado à falta de vitamina H no organismo. “Nesse sentido, a perda de apetite, a fadiga e a insônia são alguns dos sintomas da carência desse nutriente”, lista Gabrieli. Queda e fragilidade Lucas lembra que a deficiência de biotina é, infelizmente, comum em países onde há desnutrição. “O primeiro sinal direto da deficiência de biotina é a sua redução na excreção urinária, fenômeno frequentemente observado em crianças desnutridas, que também podem apresentar convulsões e ter o desenvolvimento infantil reduzido”. Não é à toa que os primeiros sintomas da falta da Vitamina H no nosso organismo são justamente relacionados aos cabelos, pele e unha.

“A deficiência desta vitamina causa problemas que incluem manifestações dermatológicas como redução capilar, dermatites, cabelo quebradiço, calvície e pele seca, rachaduras nos cantos da boca, olhos secos”, enumera Priscila. Mesmo sabendo que se trata de uma vitamina importante para a formação de unhas e cabelos, os especialistas querem desfazer o mito de que unhas quebradiças e queda de cabelo significam, necessariamente, falta deste nutriente, conforme exemplifica Gabrieli. “Sempre é bom ressaltar que a queda de cabelo está muito mais relacionada a um problema de origem genética do que propriamente uma falta de vitamina no organismo”. Você já consome? A boa notícia desta vitamina é que ela não é difícil de ser encontrada na alimentação. A lista de fontes ricas na famosa Vitamina H é extensa: fígado, ovo (em especial, a gema), feijões de soja, levedura, cereais em geral, nozes e castanhas, couve-flor, espinafre, leite, sardinha, manteiga, ervilha, banana e cogumelo.

Mesmo que esses alimentos já façam parte da sua dieta, o ideal é verificar se o nutriente está sendo absorvido corretamente pelo organismo. Lucas alerta que alguns alimentos, como os ovos crus, por exemplo, podem ser uma barreira nesse processo. “A clara de ovo cru disponibiliza uma proteína chamada avidina, que na luz intestinal se liga às moléculas de biotina, reduzindo sua absorção e, consequentemente, sua biodisponibilidade”, destaca o especialista. Priscila aproveita para confirmar que a avidina, inimiga número um da biotina presente no ovo cru, pode ser também encontrada em albuminas de má qualidade. Fique de olho no suplemento que você está consumindo! A profissional amplia a discussão a respeito dos hábitos de consumo dos suplementos. “Quem costuma fazer shakes de suplemento com ovo cru pode estar atrapalhando a absorção da biotina e da própria proteína em questão. Além é claro de aumentar as chances de contaminação microbiana e salmonelose”, previne.

Na quantidade certa

O consumo ideal de biotina é de até 35mcg por dia. Lucas lembra que os polivitamínicos costumam ter 70mcg. “Para mulheres gestantes, a recomendação é ainda maior, e por isso alguns polivitamínicos especializados fornecem até 100mcg”. Isso porque todo o metabolismo e gasto energético da futura mamãe está ampliado. Como a biotina é muito comum nos alimentos que compõem uma dieta saudável, Priscila contribui com a discussão a respeito de uma alimentação correta. “Com certeza os novos padrões alimentares, especialmente os baseados em fast food e industrializados, dificultam o consumo de todas as vitaminas em geral, inclusiva da biotina”. Consuma sem moderação Com tanta disponibilidade em alimentos, pode até ser que alguém com alimentação balanceada faça a ingestão de mais biotina do que o necessário. Mas isso não é problema nenhum, conforme afirmam os especialistas. “Não são conhecidos casos de toxicidade em relação ao consumo desta vitamina”, explica Priscila. “Na circulação sanguínea, a biotina é transportada por proteínas plasmáticas como a globulina e albumina, e quando os níveis se encontram saturados, os rins colocam em ação um sistema de absorção para que a vitamina seja excretada nas fezes ou na urina”. Por isso, quando der a sua cota da vitamina, seu corpo vai passar a eliminá-la naturalmente.

Lucas lembra que há pesquisas sobre o consumo excessivo de suplementação com biotina. “É consenso entre pesquisadores da área que o excesso de biotina não provoca efeitos negativos, pois foram realizados estudos com uma suplementação aguda na faixa de 600 vezes o recomendado e com a suplementação crônica a 300 vezes o recomendado”, revela. Mesmo assim, os nutricionistas lembram que não é porque não há efeitos negativos que a suplementação com biotina deva ser feita sem consulta médica. Priscila ainda dá exemplos de casos extremos em que a suplementação se faz necessária. “A suplementação com biotina é indicada em pacientes com problemas intestinais; em uso de sonda alimentar para nutrição enteral e parenteral; pacientes com eczema, dermatites e alopecia pós-cirurgia; pacientes que realizaram cirurgia bariátrica, em casos de deficiência genética como biotinidase e alcoolismo”, finaliza.

Confira a quantidade ideal de biotina para as idades*

Idade Biotina (ug/dia)

0 - 6 meses 5g

7 - 12 meses 6g

1 - – 3 anos 8g

4 - 8 anos 12g

9 –- 13 anos 20g

14 –- 18 anos 25g

19 em diante 30g

Gravidez 30g

Lactação 35g