Faça Diferente com Daniel Montalvão

O campeão sul-americano NABBA da categoria Class 1 prova que homens podem (e devem!) malhar os glúteos, e para isso nem precisam fazer o exercício de quatro apoios. Ele ainda dá dicas importantes para o treino e a dieta Daniel Montalvão foi Campeão Paulista NABBA na categoria Class 1 em 2012, mesmo ano em que venceu o campeonato sul-americano da categoria. “Eu brinco que fui também campeão brasileiro, porque no campeonato sul-americano eu superei os dois concorrentes que me venceram na competição nacional e me deixaram em terceiro”, orgulha-se Daniel. Natural de São José do Rio Preto, o bodybuilder começou a treinar musculação aos 14 anos porque era muito magro. “Com 1,70m eu pesava só 52kg”, recorda. “Quando comecei a fazer musculação, eu vi que tinha uma facilidade muito grande para conquistar definição muscular e genética privilegiada para os músculos da perna, o que costuma ser muito difícil para outros praticantes do esporte. Meu instrutor começou a me incentivar a focar meus treinos nas necessidades da modalidade e a participar de competições”, conta o atleta. Compenetrado e focado nas dicas e explicações sobre seu treino, Daniel conta que metade de sua vida foi dedicada ao esporte.

Hoje, com 39 anos, segue em frente nos treinos com a disposição de deixar qualquer iniciante com inveja. A partir dos 18 anos, começou a disputar campeonatos, e venceu seis títulos regionais não oficiais, já que a NABBA ainda não existia. “Foi em 1996 que participei do primeiro campeonato oficial”, lembra. E além de atleta, Daniel é preparador físico e tem uma loja de suplementos. Treinando pesado Os exercícios que Daniel nos ensina a fazer para o Faça Diferente são duas séries que exercitam músculos esquecidos por muita gente, mas que fazem toda a diferença. O agachamento sumô treina os glúteos, enquanto que o stiff exercita os músculos posteriores da perna. “Entre nós, atletas, essa região é importante e faz toda a diferença em uma performance, já que muita gente esquece dela e acaba acumulando gordura”, explica. Ele também destaca que o agachamento sumô ajuda a marcar bem a divisão da musculatura dos glúteos e do músculo femural. Nós sabemos que as mulheres gostam de trabalhar essa região, mesmo quando não são competidoras, mas e os homens? “Os homens já não gostam de trabalhar muito os membros inferiores, muito menos os glúteos, mas acho bom lembrar que as mulheres também gostam de pegar nessa parte”, brinca o campeão, incentivando os homens a não se esquecerem destes músculos.

Engana-se quem pensa que Daniel adiciona carga incansavelmente, o foco da sua preocupação está na execução ideal do movimento e o grau de dificuldade das séries que a carga exige. “Quando se usa muita carga, o risco de lesão é maior e você acaba dando intervalos muito longos para recuperação, e aí perde-se o fluxo de sangue”, detalha. Ele também não trabalha com séries de repetições iguais, pois a ideia é alcançar a fadiga muscular. “Se eu fizer menos de oito repetições, reduzo a carga, e se conseguir fazer mais de 15, eu aumento a carga”, explica. “O segredo não é adicionar peso, mas fazer com que a carga fique pesada!”. O campeão sul-americano treina cinco dias seguidos e descansa no sexto, independentemente de feriados ou fins de semana.

Seus cinco dias de treino abrangem de dois a quatro grupos musculares cada um. São eles: treino A para peito e ombros anteriores; treino B para quadríceps e panturrilhas; treino C para dorsais, posterior, ombros e trapézio; treino D para bíceps femorais, glúteos e panturrilhas; e treino E para bíceps, tríceps e antebraço. Daniel também alterna abdominais infra e supra nos dias de treino, e faz 30 minutos de treinos aeróbios duas vezes por semana. No período Pré Contest, o treino de musculação é o mesmo, mas Daniel passa a fazer 1 hora de treinos aeróbios todos os dias pela manhã, ainda em jejum. “Quando não estou me preparando para as competições caminho na esteira com passadas largas. Já no período próximo aos campeonatos opto por um treino de subida de escadas, subo os degraus da arquibancada do ginásio, acredito que este é uma dos melhores aeróbicos que existem”. Com metabolismo acelerado, Daniel precisa de uma dieta regrada para manter o peso. “

Quando eu fico um período muito grande sem refeição, chego a perder até 2,5kg”, explica. “Por isso alterno refeições sólidas e líquidas e evito sair da dieta”. Mas Daniel confessa que é impossível manter a alimentação absolutamente intacta. “Em off, a gente acaba comendo um pouco mais, o é importante não extrapolar”, confessa. O atleta consegue manter 11% de gordura corporal fora do período de competição, mas chega aos 3% no período pré-contest. Daniel é do tipo exigente: optou por não participar do campeonato de Mr. Universo de 2012 para se poupar e ir com tudo na mesma competição de 2013. Para isso, ele vai precisar participar também do Mundial NABBA de 2013. “Não estou me sentindo preparado para o Mr. Universo deste ano”, confessa, provando que não está de brincadeira e que vai brigar pelo pódio. O segredo é variar sem pipocar! Daniel é educador físico e montava seus próprios treinos. Atualmente, conta com a ajuda de Norton Murayama.

“Ele ajuda na elaboração dos treinos e também na dieta, já que ele é bem mais vivido e tem mais experiência”, relata. Daniel lembra que a dieta pode ser muito mais diversificada que a famosa combinação de frango com batata. O atleta recorre até mesmo a uma combinação de pipoca com suco em pó sem açúcar. “Falando de características nutricionais a pipoca não é tão rica, podemos considerá-la como uma fonte de fibras, mas a questão é poder comer algo gostoso o que ajuda a tirar o estresse da dieta regrada”, conta. “É importante usar a pipoca zero, que não tem sódio. Para matar a vontade de comer doce, adiciono suco em pó sem açúcar à mistura”, inova o fisiculturista. “Muita gente fica com dieta à base de frango e batata e não aguenta nem um mês assim, mas eu consigo ficar com essa dieta por seis meses”, orgulha-se. Daniel explica como funciona sua dieta, que não tem a quantidade em gramas de cada alimento. “Em off, eu consumo 5g de carboidrato por quilo corporal”, ensina Daniel, que pesa entre 100kg e 109kg. “Portanto, eu tenho que consumir 500g de carboidrato, mas não do alimento, e sim do valor nutricional e energético de cada alimento”. Para isso, ele utiliza uma tabela com todos os alimentos e o valor nutricional de cada um. “Por exemplo, 100g de arroz tem 24g de carboidrato, então eu vou somando o que preciso consumir ao longo do dia”. A vantagem desta dieta é que ela é adaptável para qualquer pessoa. “Nesse cálculo eu incluo também os suplementos, menos o BCAA”, conclui.

Confira os detalhes da dieta no quadro “De grama em grama”. Vale lembrar que cada um deve adaptar a quantidade de alimentos de acordo com o peso corporal. Daniel frisa a importância de se ter uma dieta, especialmente quando se trata de manter os abdomens definidos. “Eu diria que 70% do segredo para abdomens definidos é a dieta, e só o resto é exercício”, aponta. Faça diferente e aprenda a malhar os glúteos com Daniel Montalvão.

Agachamento sumô:

1- Com os pés bem separados e apontados para fora o máximo possível, pegue a barra e segure-a na altura da cintura.

2- Agache, flexionando os joelhos sem que eles ultrapassem o nível dos pés.

3- Ao subir, contraia os músculos do bumbum o máximo possível. É importante atentar para a posição da coluna.

Stiff:

1- Segurando a barra na altura dos cotovelos, abaixe mantendo os joelhos estendidos ao máximo possível.

2- Olhando sempre para frente, estenda os braços para frente e volte-os à primeira posição.

3- Em seguida, suba novamente, atentando para a coluna reta e colocando o peso sobre a lombar. Para este treino, é importante usar a faixa strap, comum em artigos para academia, para evitar que a barra escorregue, e subir em um step caso as anilhas sejam grandes, para que não encostem no chão. O ideal é fazer de 10 a 15 repetições, sendo uma série de cada exercício, alternando cada um deles. Os 30 segundos de descanso devem ser feitos somente após as séries de cada um dos exercícios seguidos.

DE GRAMA EM GRAMA

Dieta em Pré Contest – a partir de 60 dias antes da competição

1ª refeição: 300g batata doce assada 2 scoops de whey isolada 1g de vitamina C 400UI vitamina E

2ª refeição: 1 scoop de whey hidrolizado 80g de aveia 10g de glutamina 1 cápsula de termogênico

3ª refeição: 400g arroz branco sem óleo 200g peito frango ou 180g filé mingnon grelhado Folhas 10g BCAA Azeite

4ª refeição: 2 scoops de caseína 250g de batata doce 1 cápsula de 45g de picolinato cromo

5ª refeição: 150g de batata doce 150g de peito frango 5g de BCAA 1 cápsula de termogênico

6ª refeição: 150g de arroz sem óleo 150g de carne moída (patinho) 1 porção de brócolis Azeite

7ª refeição: 2 scoops de caseína 1 porção de gelatina diet 1 saco de 100g de pipoca zero (para microondas) 10g de glutamina 5 litros de água ao dia em media

Quantidade carboidratos totais: 3g por kg corporal dividido nas refeições

Quantidade de proteínas totais: 2g por kg corporal dividido nas refeições

Pré-treino: 5g de BCAA 1 scoop de waxy maize 1 scoop de whey hidrolizado

Pós-treino: 2 scoops de whey isolada 2 scoops de waxy maize 10g de glutamina 10g de creatina 10g de BCAA

Dicas de um campeão! Daniel Montalvão tem dicas de ouro que fazem toda a diferença na hora do treino:

- Para exercitar as panturrilhas, eleve e abaixe as pernas o máximo possível, concentrando o movimento. É melhor que aumentar muito a carga, para evitar movimentos curtos.

- Para quem tem dificuldade de aumentar os músculos do peitoral superior, Daniel sugere começar as séries de peito pelo supino inclinado.

- Aos atletas de fisiculturismo, o atleta lembra que não é bom fazer abdominal oblíquo para evitar alargar a cintura.

- Antes das três séries comuns à maioria dos exercícios, Daniel sugere fazer uma série de aquecimento com 60% da carga normal.