As vantagens de ser um alimento integral

Quem resiste a um pão quentinho com manteiga ou àquela macarronada suculenta de domingo? Há quem não troque a massa branca de pães e massas por nada, mas também existem aqueles que abusam das massas integrais e fogem de tudo que é feito com farinha branca. É verdade que o seu prato pode ser muito mais saudável se a massa branca for substituída pela massa integral, mas nem por isso devemos esquecer de tudo que é branquinho. Antes de qualquer coisa, precisamos entender a diferença entre a farinha branca e a farinha integral. Para isso, a nutricionista clínica Renata Pereira de Queiroz, pós-graduada em nutrição humana, explica a diferença entre os três tipos de carboidratos que podemos consumir. “Os carboidratos podem ser simples, complexos ou refinados”, elenca. “Os carboidratos simples são os açúcares, tanto os brancos quanto os de coloração marrom, como o mascavo; enquanto que os carboidratos complexos são oriundos de vegetais como batata, milho, trigo e arroz, por exemplo”.

A nutricionista explica que os alimentos de farinha branca possuem o carboidrato complexo após ser refinado. “Os refinados têm sido vistos cada vez mais como vilões porque perdem fibras, vitaminas e minerais no processo químico a que eles são submetidos”. Isso significa que vão embora os nutrientes que trazem funções especificas para o organismo e ficam apenas aqueles que participam do processo de geração de energia e acumulo de gorduras. “Já os alimentos integrais preservam esses nutrientes, além de conservarem outros tipos de vitaminas e minerais presentes na casca do trigo, do arroz, por exemplo”, conta. A nutricionista Beatriz Botéquio, pós-graduada em Promoção da Saúde pela USP, resume que quanto mais refinado for o alimento, menos fibras ele possui. “Alimentos preparados com farinha branca são absorvidos mais facilmente pelo organismo, pois não exigem quebra de cascas das sementes, o que já ocorre na digestão dos integrais”, afirma.

Conte-me seus segredos Mas engana-se quem acredita que ingerir alimentos integrais significa um menor consumo de calorias. Para entender tudo isso, precisamos ir mais a fundo e ter em mente o que são esses alimentos cheios de cascas e fibras. A nutricionista Beatriz Botéquio lembra que nas farinhas integrais encontramos grande quantidade de fibras, cálcio, ferro, sódio, potássio, fósforo, tiamina e riboflavina, que são bem menores nas farinhas refinadas. “As fibras também fazem com que os alimentos fiquem mais consistentes e exigem uma mastigação mais lenta, o que deixa a fome saciada por mais tempo, e por esse motivo os produtos integrais são os preferidos de quem deseja perder peso”, explica. A especialista também informa que as fibras, aliadas à saciedade, auxiliam no controle de doenças como diabetes e hipertensão e ainda melhoram o trânsito intestinal. Além disso, a nutricionista Cátia Medeiros, da clínica Atual Nutrição, de São Paulo, lembra que os alimentos integrais requerem uma digestão mais trabalhosa. “Isso favorece a termogênese, ou seja, o gasto calórico necessário para a digestão, elevando o nível de glicose no sangue de forma mais lenta”, afirma.

Cátia também confirma que ainda há preconceito em relação ao alimento integral, porque muitos associam as farinhas integrais a regimes de emagrecimento, esquecendo-se que eles podem fazer parte de uma dieta balanceada e saudável. “Muitos acreditam que as massas integrais são necessariamente muito mais caras, além de terem desconhecimento sobre educação nutricional, mantendo os hábitos antigos de consumir farinha branca, não experimentando novos alimentos”, relata. No entanto, Cátia ressalta que existe o oposto: pessoas que exageram nos alimentos integrais. “Muita gente consome maior quantidade do alimento integral, acreditando que ele emagrece, e por ter a imagem de ser saudável, as pessoas terminam consumindo mais do alimento e com isso acabam acumulando mais peso”, orienta. Renata Queiroz contribui com essa informação.

“Enganam-se aqueles que pensam que os alimentos integrais têm menos calorias do que os refinados, pois na verdade eles têm a mesma quantidade”, destaca. Renata brinca que muitos fazem essa confusão porque os produtos integrais são utilizados em cardápios para emagrecer, mas o motivo é somente pelas fibras. Outro segredo para o bom aproveitamento das fibras dos alimentos integrais é a ingestão de bastante água. Sem água, as fibras podem passar de mocinhas à vilãs do organismo. Cátia Medeiros esclarece que a falta de água pode desencadear uma constipação intestinal, também conhecida como prisão de ventre. “É importante lembrar que para o bom funcionamento intestinal torna-se extremamente necessária a boa hidratação com ao menos dois litros diários de água, podendo variar de acordo com as atividades físicas praticadas por cada um”. É por esse motivo que o consumo de alimentos integrais devem ser bem dosados em indivíduos que requerem dieta líquida restrita, como pessoas em recuperação pós-operatória, com insuficiência renal, entre outros, conforme orienta a nutricionista, que também ressalta outros fatores das farinhas integrais que merecem nossa atenção. “Os alimentos integrais, especialmente os crus, como a aveia e o centeio, por exemplo, são ricos em fitatos, elementos que reduzem a absorção de zinco, ferro e cálcio, por exemplo, principalmente em crianças e idosos”, alerta. “O exagero deve ser monitorado, já que o idoso apresenta uma absorção intestinal reduzida e a criança precisa de um grande aporte de vitaminas e minerais”, conclui a nutricionista. É hora de puxar ferro! Pouco antes de um bom treino de hipertrofia muscular, não há nada melhor que uma boa massa refinada. Isso é a mais pura verdade.

“O alimento não integral apresenta uma digestão facilitada e absorção mais rápida por não ter a presença das fibras, portanto contribui para um aumento mais veloz da glicemia (quantidade de açúcar do sangue), além de não oferecer uma sensação de saciedade por um período tão longo”, afirma Cátia. A nutricionista Renata Queiroz lembra que os alimentos integrais são altamente recomendados aos atletas durante o dia, mas o mesmo não vale para períodos de competição ou treinamento intenso. “Quanto mais produtos integrais o atleta consumir, mais nutrientes serão fornecidos e, consequentemente, haverá mais saúde e disposição para os treinos, mas é importante lembrar que nos três dias que antecedem uma competição, os atletas não devem abusar das fibras por causa do desconforto gastrointestinal que elas podem causar”, conta a especialista. Cátia recorda que a riqueza nutricional dos alimentos integrais, principalmente no que se refere ao complexo B, cuja participação na formação dos músculos é imprescindível, torna-os importantes na dieta do esportista. “Porém, logo antes do treino ou das provas, a versão não integral pode ser utilizada porque permite uma liberação mais rápida de glicose para a realização das atividades”, conclui. Com alimentação balanceada e consumo consciente de massas integrais na dieta, com certeza você vai poder aproveitar um pão branco com manteiga e uma macarronada tradicional sem culpa!