50 tons de todas as cores que você puder comer!

Roxo, vermelho, laranja, verde, branco, e muito mais. Alimentos de cores variadas garantem a ingestão de importantes elementos com ação antioxidante, que combatem o excesso de radicais livres

A cor vermelha do tomate, melancia, morango e pitanga, por exemplo, vem do licopeno, enquanto que a cor branca ou bege da banana, arroz, inhame e palmito, vem dos flavonóis. No caso dos alimentos pretos ou roxos, como jabuticaba, ameixa, uva, feijão-preto e berinjela, a cor vem da antocianina. Os alimentos de coloração marrom são assim devido ao selênio, que está presente em alimentos como amêndoas, arroz integral, canela, castanha, feijão, entre outros. Nutróloga e reumatóloga especialista em medicina ortomolecular, Drª Sylvana Braga explica que os alimentos, especialmente as frutas, podem possuir vários antioxidantes, mas a cor de cada um denuncia os que estão em maior quantidade. “Além de gerarem pigmentos diferentes, os antioxidantes também possuem diferentes efeitos no organismo”, ensina a especialista. “A antocianina auxilia na circulação do sangue, tanto cardíaca quanto periférica, e o licopeno age no combate ao câncer de próstata”, conta.

“O betacaroteno, além de ser precursor da Vitamina A, atua contra tumores em geral e na prevenção deles”. A médica lembra que tanto os flavonóis quanto a clorofila atuam na renovação celular, mas os flavonóis também ajudam a combater a coagulação nas veias periféricas. “O resveratrol, presente nos alimentos roxos, ajuda a combater os riscos de Alzheimer, e o ácido alfalipóico atua contra a inflamação dos nervos das pernas, principalmente nos portadores de diabetes”, acrescenta. Drª Sylvana também lembra que o selênio, responsável pela coloração marrom, atua na formação dos hormônios T3 e T4 na tireoide. “Mas o consumo de selênio não está relacionado ao consumo de iodo, pois o mineral atua em outra etapa da formação do hormônio”, conclui. Os elementos responsáveis pelas diferentes colorações possuem, em resumo, efeito antioxidante. Érika explica que a ação dos antioxidantes combate a produção de radicais livres, que são responsáveis pelo envelhecimento e pelo aparecimento de doenças degenerativas. Quem pratica atividades físicas regulares tende a produzir mais radicais livres, já que eles são aumentados conforme aumenta a absorção de oxigênio pelo organismo.

A nutricionista explica que esses radicais livres, apesar de serem importantes no nosso metabolismo, contribuem para a redução do desempenho e da recuperação do atleta. “Os radicais livres são moléculas que destroem as células sadias, causam danos irreparáveis a elas e aumentando os riscos de doenças cardiovasculares, câncer e envelhecimento precoce”, detalha a especialista. A nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde, destaca que as moléculas de radicais livres precisam estar em equilíbrio com a ingestão de elementos que impeçam a oxidação – os antioxidantes. “Quando há um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e os mecanismos de defesa antioxidante, ocorre o chamado estresse oxidativo”. Mande o estresse para longe! Para entender melhor o que é o estresse oxidativo, é preciso entender como esse processo de radicais livres e antioxidantes funciona no nosso organismo. Em artigo publicado na Revista de Nutrição por estudiosos da Universidade de Viçosa, podemos entender que a principal formadora de radicais livres é a mitocôndria, um organelo celular responsável pela respiração, ou seja, por absorver a nível celular o oxigênio que respiramos. Acontece que de 2% a 5% deste oxigênio é desviado do processo, dando origem aos radicais livres, que atuam como mediadores para a transferência de elétrons nas várias reações bioquímicas do nosso organismo. “Sua produção, em proporções adequadas, possibilita a geração de ATP (energia), por meio da cadeia transportadora de elétrons; fertilização do óvulo nas mulheres; ativação de genes; e participação de mecanismos de defesa durante o processo de infecção”, explica o artigo. Nosso corpo possui enzimas capazes de atuar como antioxidantes, ou seja, como soldados que combatem o excesso de radicais livres, formando o que se conhece como sistema de defesa enzimático.

O sistema não-enzimático é composto essencialmente por elementos consumidos na dieta, como vitaminas, minerais e compostos fenólicos, encontrados em abundância nos alimentos de cores diferentes. Os especialistas de Viçosa destacam que durante a atividade física intensa, o consumo total de oxigênio é aumentado em cerca de 10 a 20 vezes, além da captação do oxigênio pelo tecido muscular, que chega a aumentar 200 vezes, o que ajuda a gerar muito mais radicais livres, embora contribua com o processo de combate a eles. Portanto, se uma alimentação colorida já é importante para todo mundo, os atletas devem se preocupar ainda mais com a ingestão de diversas cores na dieta. No entanto, Thais lembra que, ao contrário do que muitos pensam, os antioxidantes não estão relacionados nem com o emagrecimento e nem com o ganho de massa muscular. “Mesmo assim, eles atuam neutralizando os radicais livres, evitando o desequilíbrio”. Érika realça que alguns alimentos tem mais ação antioxidante que outros. “Os principais elementos que fornecem antioxidantes são os carotenoides e betalaínas, mas não devemos esquecer as outras cores, pois o mix colorido proporciona ao organismo não só um sistema de defesa antioxidante além das vitaminas e minerais primordiais para torná-lo ainda mais potente”.