Carboidrato a noite? Com certeza!

Chegamos ao verão, para alguns a melhor estação do ano, para outros a preocupação de alguns quilos a mais. Muitos se preparam praticamente o ano todo para essa estação marcada pela exibição dos corpos. Já outros buscam soluções rápidas para seus problemas com o peso e optam por mudanças radicais na dieta. É nesse momento que a maioria das pessoas exclui parcialmente ou por completo um nutriente de extrema importância e com inúmeras funções para o nosso corpo: o carboidrato. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo e estão divididos em dois grupos: simples e complexos. Os simples, por possuírem estruturas menores, são facilmente quebrados no processo de digestão, proporcionando ao organismo energia imediata. Seu excesso pode ocasionar aumento na concentração de açúcar no sangue, podendo também dificultar a manutenção e redução de peso. Já os complexos possuem estruturas maiores, o que garante absorção lenta e gradual ao organismo, evitando picos glicêmicos. Definimos o quanto consumir desse nutriente com base em idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física. Na distribuição alimentar de uma dieta podemos atribuir ao carboidrato até 70% do valor calórico ingerido no dia, como é o caso de alguns atletas envolvidos em treinamentos esportivos de alta intensidade.

Esse valor não diminuirá muito para pessoas fisicamente ativas: no desenvolvimento de dietas e planos alimentares essa porcentagem gira em torno de pelo menos 55% do valor calórico diário. Além da função energética, já conhecida, devemos citar outras que tornam este nutriente ainda mais importante: o carboidrato é combustível para o sistema nervoso central, tem participação no metabolismo dos lipídios, regula a metabolização das proteínas evitando a perda de massa muscular, uma vez em níveis normais dentro do organismo o carboidrato sempre será a primeira substância a ser convertida em energia. Sim, sua leitura está correta, os carboidratos auxiliam a queima de gordura e ainda evitam a perda de massa muscular. Mesmo diante de tantos benefícios à pressa em atingir objetivos e algumas vezes a falta de informação leva as pessoas a optarem por estratégias milagrosas. Acreditando na desaceleração do metabolismo no período noturno, muitos optam pelo consumo do carboidrato somente durante o dia, mas será que esse consumo foi correto em quantidade e, principalmente, em qualidade? De nada adiantará a restrição, seja esta noturna, matinal ou em qualquer outro horário, se o consumo não foi adequado. O excesso de um nutriente, independente do horário de consumo, sempre resultará no aumento de peso, em alguns casos podendo até favorecer o desenvolvimento de doenças. Com essa restrição ainda corremos o risco da fome compulsiva na madrugada (ocasionando os famosos “ataques à geladeira”) ou pela manhã logo na primeira refeição. O radicalismo pode até trazer resultados imediatos, mas é a mudança do hábito alimentar que trará resultados permanentes.

Questão de escolha

Escolhendo as melhores opções deste nutriente damos o primeiro passo em direção a esta mudança. Começamos com a escolha do tipo de carboidrato a ser consumido. Os carboidratos complexos seguem como a melhor opção. Em função de sua digestão prolongada, garantem maior saciedade e se tornam ainda melhores quando estão na forma integral, já que as quantidades de fibras presentes nestes alimentos também colaboram para a melhora da função intestinal. Versões integrais de pães, massas, arroz e até biscoitos são facilmente encontradas em supermercados e lojas especializadas. Para o treinamento esportivo, a oferta de carboidratos vem favorecer o rendimento e a recuperação do organismo. A oferta de carboidratos associados às proteínas (sejam estes whey protein, BCAA, glutamina, creatina) garante ao corpo a reposição do glicogênio muscular e o transporte dos nutrientes para dentro da célula, ou seja, com quantidades adequadas de carboidratos facilitamos a chegada dos aminoácidos às células, garantindo a reparação e o crescimento das fibras musculares. Nos suplementos alimentares encontramos produtos que nos auxiliarão com a oferta de bons carboidratos. A maltodextrina, tipo de carboidrato complexo comumente utilizado por praticantes de atividade física, apresenta absorção gradativa e lenta, o que não ocasiona elevações na concentração de glicose no sangue. Pode ser utilizada no período que antecede o treino, durante o treinamento, e no pós-treino. Também muito utilizado, não podemos deixar de citar a dextrose, de estrutura molecular menor que pode ser considerada um carboidrato simples com maior facilidade de digestão e rápida absorção, o que a torna uma boa opção para ser utilizada no pós-treino. Para completar a oferta de produtos existentes temos ainda o waxy maize. Citado por alguns como uma fonte de combustível superior de carboidratos, este suplemento alimentar proveniente do amido de milho ceroso possui diferentes características: no seu processo de obtenção a estrutura da amilopectina é mantida tornando-o capaz de fornecer energia de forma constante. Esta nova forma de carboidrato também possui excelente digestão, altíssima capacidade de atrair outros nutrientes de difícil assimilação para dentro das células favorecendo sua absorção, é zero em quantidades de açúcar e glúten, não ocasionando inchaço e retenção hídrica. Temos nesse carboidrato a combinação das vantagens dos produtos já existentes no mercado somado as suas características especificas. Diante de tantas vantagens e opções disponíveis deste nutriente fica difícil entender o porquê de suas restrições. Uma boa nutrição depende das nossas escolhas e com o carboidrato não é diferente. Nunca pense somente no hoje, opte pelo o que existe de melhor e você vai descobrir que restrição mesmo só no período de três em três horas!

Thaís Pereira Lorenzato –

CRN 22708 Graduada em Nutrição pela Universidade de Ribeirão Preto –

UNAERP; - Especialista em Bases Nutricionais da Atividade Física – Nutrição Esportiva - pela Universidade Gama Filho de São Paulo.