Faça Diferente com Fabiano Ferreira

Sabe aquela fisgada depois da partida de futebol com os amigos no final de semana, e aquela dor na panturrilha depois de horas andando para acompanhar a namorada ou esposa em uma tarde de compras no shopping? Elas poderiam muito bem ser evitadas se os treinos para membros inferiores não fossem negligenciados na academia. Para convencer de vez a ala masculina a não roubar nos treinos para pernas, fomos buscar um exemplo de peso: Fabiano Ferreira. Atleta de bodybuilding, o paulistano que está entre as grandes promessas do esporte nacional impressiona à primeira vista pelo tamanho e proporções corporais. Com 1,90m ele contabiliza na balança 128kg proporcionalmente distribuídos entre os músculos dos membros inferiores e superiores. “

No meu esporte é preciso ter simetria corporal”, lembra. Ou seja, proporção é sinônimo de qualidade muscular. O jovem de apenas 21 anos, que já tem guardado em casa o troféu de prata dos campeonatos brasileiro e sul-americano de fisiculturismo, inclui em seu treino pelo menos nove aparelhos diferentes para a região, e isso em período off. “Próximo às competições, o treino se torna ainda mais focado e intenso, com drop sets e super séries”, revela. Fabiano separou um deles para facilitar a vida de quem deseja potencializar o trabalho dos posteriores de coxa no banco soleo. O exercício dispensa o uso da mesa flexora - motivo pelo qual a maioria prefere não trabalhar a região - exige força, equilíbrio, uma boa dose de consciência e o auxílio de um personal trainer ou parceiro de treino. Topa o desafio? Então pernas à obra... Prepare-se! O Posterior de coxas é uma variação do trabalho realizado normalmente para as coxas na maioria dos treinos, e feito no banco soleo, aquele que é utilizado para trabalhar as panturrilhas. Como utiliza o peso corporal e a gravidade a seu favor, proporciona um trabalho intenso para os músculos. Para Fabiano, o treino seria mais indicado para quem já iniciou o trabalho com esse grupo muscular há algum tempo. “Depois dos três meses do primeiro contato com treinos para esse grupo muscular”, diz. “

O ideal é conversar com o treinador e avaliar com ele a possibilidade de inserir o exercício na sua ficha de treinos. Ele vai poder dizer quanto tempo de preparação é necessária para realizar esse exercício e ainda se você não tem nenhum tipo de lesão que possa se tornar ainda mais grave com esse movimento”, afirma o atleta, que lembra que mulheres também podem fazer, basta seguir as recomendações de segurança e respeitar os limites. “Não existem diferenças entre homens e mulheres nesse caso, o que muda é o peso corporal”. Portanto, meninas, o foco da matéria é para os homens, mas o exercício também está liberado para vocês! O quesito segurança é muito importante para a realização deste exercício. “É muito importante que quem está treinando tenha o auxílio de um treinador ou mesmo de um parceiro de treino.

É ele quem vai trazer maior segurança para o momento mais difícil do exercício, que é a descida”, alerta. “Essa pessoa não tem a função de fazer força para impulsionar ou facilitar o exercício, mas de apoiar e indicar o limite para a descida”. E serão necessárias algumas anilhas para que o aparelho fique mais pesado e você não tombe durante o exercício. Procure também uma área da academia que tenha um espaço mais amplo e um trânsito menor de pessoas, assim você não será interrompido durante a realização do movimento. Fabiano realiza esse exercício uma vez por semana em quatro séries de 12 a 15 repetições, mas sugere iniciar com menos. “Comece fazendo três séries de oito repetições e vá aumentando o número de repetições e séries quando perceber que está completando o treino com certa facilidade”, ensina.

Step by step

1–- Posicione-se

Entre no banco soleo na posição contrária a que de quem vai utilizar o aparelho para trabalhar panturrilha. Peça para seu treinador ou parceiro de treino se posicionar em sua frente. Trave a perna direita no apoio e em seguida a esquerda. Contraia o abdômen e deixe a lombar ereta. “Sempre! Isso garante que você não vai força-la durante a extensão do corpo, utilizando apenas a força dos femorais e sem a ajuda de outro grupo muscular”, alerta Fabiano. Estique os braços para frente e comece o movimento de descida.

2- – Desça

O primeiro movimento de descida é o mais difícil, pela sensação de insegurança. Então faça-o de forma mais lenta, depois aumente a velocidade conforme o exercício for se tornando mais confortável. Mantendo os braços estendidos, estenda as pernas e o tronco para frente sempre mantendo o foco no músculo que vai ser trabalhado (bíceps femoral). Com a força dos joelhos, faça o movimento de descida e subida, trabalhando assim o músculo posterior de coxa. Continue descendo até que os braços e pernas estejam na mesma altura, formando uma linha reta.

3- Apoie-se

Peça para que o seu treinador ou parceiro de treino mantenha as mãos esticadas e as palmas voltadas para cima. Desça com os braços esticados e quando estiver próximo do ângulo máximo da descida, apoie-se. É importante que a pessoa não utilize força para impulsionar o seu movimento de volta. O objetivo é que esse auxílio seja uma base para que você retorne à posição inicial.

4- Volte e reinicie o movimento

Na hora de voltar, lembre-se que a força deve ser feita pelo posterior de coxas e não por outros grupos musculares. Não force a lombar e mantenha o abdômen contraído. Volte à posição inicial, flexionando os joelhos e formando um ângulo de 45º entre as panturrilhas e a parte de trás do posterior de coxa.

História pra contar

Fabiano Ferreira está no esporte desde 2010, competindo até o ano passado na categoria Junior. Ele desponta como grande promessa porque já subiu ao pódio do campeonato brasileiro e do sul-americano no primeiro ano de competições. Perdi o título para o mesmo adversário. Acredito que a coreografia dele teve pontos mais fortes”, avalia. “De qualquer forma, foi uma grande lição. Durante os meus treinamentos eu só pensava no sul-americano, me esquecendo de que cada campeonato era uma preparação e que eu deveria ter me focado em cada um deles”. Para o sorocabano, o fator psicológico conta muito na hora da competição. “Se você não estiver bem preparado também nesse sentindo, não ganha!

Vi caras que chegaram de forma super arrogante aos bastidores, mas não ficaram nem entre os dez primeiros”, aponta. “Acredito na humildade e na tranquilidade como pontos fundamentais. Trate as pessoas bem e concentre-se”. O atleta até se emociona ao falar sobre o que passa pela sua cabeça no grande momento da competição. Ganhar, ser melhor, levar de volta o título para casa? O que não saía da sua cabeça era tudo o que tinha feito para estar ali. “Pensei na minha mãe, nos meus amigos que fizeram uma vaquinha para pagar as despesas da viagem, no fato de eu ter precisado trancar a faculdade de Educação Física para poder me dedicar ao campeonato”, resume.

De origem humilde, Fabiano foi descoberto pelo seu primeiro treinador quando trabalhava como carregador de caminhão. “Como o trabalho é pesado, acabei desenvolvendo massa muscular. Um dia, quando estava descarregando uma carga em um local próximo à academia, o professor Rodolfo Moraes veio conversar comigo”, lembra. “Perguntou se eu conhecia o esporte, se já tinha treinado, pois acreditava que eu tinha genética favorável para competir”. Foi Rodolfo quem passou a primeira dieta para Fabiano, que saltou de 89kg para 110kg. “Fui me apaixonando pelo esporte e ganhando a confiança de que eu realmente poderia me sair bem nas competições”, diz. Os amigos do Facebook juntaram o dinheiro necessário para pagar as passagens e a hospedagem de Fabiano para o II NABBA Sudamerica OPEN.

A meta atual de Fabiano é chegar aos 140kg. “Meu objetivo antes era chegar até os campeonatos, agora é subir no ao palco e descer campeão”, taxa. Para isso, sabe que precisa contar com muito mais do que apenas a benção da genética. “Mais vale um atleta focado e determinado do que com uma genética fantástica, que se acha um super homem, mas não se dedica aos treinos”, determina. Sua programação atual está dividida em cinco dias seguidos de treino e um de descanso. “Treino cada grupo muscular em um dia da semana e não volto a repetir aquele grupo até ter treinado todos os outros”, explica. O objetivo é estar bem preparado para encarar o puxado treino. Confira a divisão completa e os aparelhos que o atleta utiliza em seu treinamento no quadro “Peso pesado e segmentado”. E a julgar pelo primeiro treino de sua ficha, o de ombro, que segundo ele mesmo é uma de suas maiores deficiências, ele ainda vai surpreender muita gente. Para se ter uma ideia, o treino de “desenvolvimento frontal com barra” dele é feito com 100kg! Lembrou qual é o exercício e a dificuldade de executá-lo?

Então imagine a força que ele guarda para chegar cada vez mais longe!

Fabiano Ferreira de Arruda

Atleta bodybuilder

Categoria: Junior/ Estreantes

Equipe: Overall Team

Data de nascimento: 01/04/1991

Local: Sorocaba (SP)

Altura: 1,90m

Peso em off: 128kg

Peso em pré-competição: 119kg

Braço: 53cm

Coxa: 84cm

Patrocinadores: CNS Suplementos, JP Pereira Alimentos

Parceiros: Academia Power Fitness

Principais conquistas

2012 • Vice-Campeão Brasileiro de Musculação Atlética – Categoria Junior • Vice-Campeão do Sul-Americano no II NABBA Sudamerica OPEN – Categoria Junior

2011 • Vice-campeão Copa Jandira - Categoria Junior

Cardápio focado

A dieta de Fabiano é composta por sete refeições, com proteína de origem animal, preferencialmente frango, e carboidratos, que variam entre arroz e batata. Confira a dieta de um dia do atleta em período off. No período de pré-competição, a dieta diária ganha uma versão low carb, e Fabiano chega a reduzir 40% do carboidrato total das refeições.

1ª Refeição

Omelete de claras Panqueca de aveia, canela e adoçante

2ª Refeição

400g de arroz 250g de frango

3ª Refeição 

400g de arroz 250g de frango

4ª Refeição

400g de batata 250g de frango

5ª Refeição

400g de arroz

250g de frango

Suplementação

pré-treino 6 cápsulas BCAA (aproximadamente 3g)

15g de pré-treino, com creatina, arginina e cafeína

Suplementação

intra-treino 1 scoop de Waxy Maize

Suplementação pós-treino

6 cápsulas BCAA (aproximadamente 3g)

1 scoop de whey protein isolada

80g de aveia

15g de glutamina

6ª Refeição

400g de batata

250g de frango

400g de arroz

250g de frango

Peso pesado e segmentado

Dividido por grupos musculares, o treino de Fabiano Ferreira é um bom exemplo de como trabalhar a dupla mais importante do trabalho muscular: o estímulo e o descanso.

Confira como se dividem os treinos e aparelhos utilizados pelo bodybuilder no período de off, como permanece até o segundo semestre de 2013.

Treino A -  –Ombro

Séries: 4 Repetições: de 8 a 12 Exercícios: 1. Desenvolvimento frontal com barra 2. Elevação lateral com halteres 3. Posterior de ombro (Crucifixo) 4. Remada alta 5. Encolhimento com halteres

Treino B -  –Costas

Séries: 4 Repetições: de 8 a 12 (ou até a exaustão muscular)

1. Barra fixa

2. Remada com corda

3. Remada curvada com barra

4. Remada unilateral

Treino C– - Peito

Séries: 4 Repetições: de 8 a 12 Exercícios:

1. Supino inclinado no multi

2. Crucifixo inclinado

3. Cross Over

4. Pull over

Treino D  - –Perna

Séries: 4 Repetições: de 8 a 15 (ou até a exaustão)

1. Agachamento livre

2. Afundo

3. Leg press 45°

4. Mesa extensora

5. Mesa flexora

6. Panturrilha em pé na máquina

7. Panturrilha no banco soleo

8. Panturrilha no leg press

9. Posterior de coxas

Treino E - – Bíceps e Tríceps

Séries: 4 Repetições: de 10 a 15

1. Bíceps e Tríceps alternado

2. Tríceps na corda

3. Rosca Simultânea

4. Testa

5. Bíceps na polia inversa

6. Coice

Abdômen

Séries: 4 Repetições: 20 a 30

1. Abdominais Inferiores – com elevação de pernas

2. Abominais livres