Periodização de treinos com Dani Tâmega

O termo periodização refere-se à manipulação sistemática das variáveis de treinamento durante um determinado período, que pode variar desde dias até anos. O conceito original foi desenvolvido nos países da costa leste dos EUA, no final dos anos 50, para otimizar adaptações dos atletas nos treinamentos de resistência. As mais importantes periodizações giram em torno do calendário competitivo do atleta. A periodização na musculação é muito importante para o atleta se manter focado e motivado, pois a cada período um nível acima no corpo é alcançado. A organização e o planejamento dos treinos em fases específicas contêm diferentes metas de treinamento, sobrecargas, séries, técnicas e dietas para cada objetivo. A periodização pode ser usada em terapias e para preparação física em vários esportes como basquete, futebol, natação, bodybuilding e etc.

No bodybuilding existem alguns exemplos de periodização:

Nos EUA, a forma mais conhecida de periodização é o estilo linear, em que o treino é dividido em força, hipertrofia, potência e as fases de transição. Porém, um programa de treinamento ideal é aquele que permite dar espaço às diferenças pessoais, conceito que os especialistas chamam de individualidade biológica, e o aumento da capacidade desejada.

Uma vez que o corpo é dinâmico e está em constante mudança, não é um só estilo de periodização que será o correto para todos, afinal não há só um caminho para se chegar ao ponto almejado.

No Brasil, a periodização quando aplicada na musculação, segue os mesmos princípios do fisiculturismo dos EUA, onde existem três períodos de treinamento: o período básico, de formação; o específico, para modelar o corpo, e o período de transição.

A duração de cada período dependerá do nível de desenvolvimento físico de cada atleta.

Entenda melhor as etapas

Fase 1 - Construindo Massa Muscular Tempo mínimo de duração: 4 meses O foco é simples: ganhar músculos e tamanho treinando pesado. Para chegar à potência muscular é necessário o desenvolvimento prévio da força muscular. Preparar músculos, tendões, articulações e ligamentos

Fase 2 - Cortando a gordura Tempo mínimo de duração: 4 meses O objetivo aqui é tentar manter a massa muscular, enquanto queima a gordura.

Fase 3 - Recuperação ativa e força funcional O objetivo aqui é manter ou ganhar uma ligeira massa muscular.

A base de qualquer periodização é formada pelas variáveis de treinamento, incluindo carga, volume, intervalo dos exercícios, frequência de treino, intensidade relativa, período de adaptação anatômica, resistência muscular e uma série de outras variáveis, para se alcançar o objetivo. Sem a periodização, a chance de erro no treinamento aumenta e a motivação cai diante da falta da evolução física.

A maior motivação em fazer um planejamento da sua periodização anual com objetivos em mente e com antecedência, realmente sempre focando nos seus esforços para um determinado período de tempo, pode evitar lesões e estagnação do corpo. Você pode também optar por prolongar a duração de qualquer fase, pode ter sessões de recuperação, que podem durar desde alguns dias ou até semanas, entre cada objetivo durante o treinamento. As opções são infinitas!

É possível até mesmo criar um programa de periodização para uma única parte do corpo em que não esteja evoluída como gostaria.

Por exemplo, se quer ombros mais definidos poderá planejar sessões de força duas vezes na semana com drop set nas últimas repetições. Um bom profissional de educação física fará toda a diferença.

Uma periodização pode ser dividida em:

1-Microciclo = Geralmente um único treino, mas pode ser esticado para um período mais longo, como por exemplo, uma semana.

2-Mesociclo = É uma série de microciclos orientados para um objetivo específico

3-Macrociclo = É uma série de mesociclos. O objetivo do atleta com o macrociclo é ganhar uma competição, por isso ele se esforça em manter-se dia a dia (a cada microciclo) dentro do planejamento proposto pelo treinador.

Cada atleta possui uma certa dificuldade em algum grupo muscular, e aí o trabalho de um bom treinador será o de planejar as fases específicas. A partir daí é importante desenvolver um plano anual, com a divisão dos treinamentos semanais e suas estratégias que variam de profissional para profissional.

*RM: repetição máxima

Exemplos de mesociclos:

Treinamento para força = 4-5 semanas / 5 séries / 5 repetições / 75-85% 1RM / 3 minutos de descanso.

Hipertrofia = 4-6 semanas / 4-5 séries / 10-20 repetições / 50-65% 1RM/ 1-2 minutos de descanso.

Força Explosiva = 3-4 semanas/ 3 séries / 3 repetições / 60-80% 1RM / 4 minutos de descanso.

Resistência Muscular = 4-5 semanas / 2-4 séries / 15-20 repetições / 40-60% 1 RM/ 1-2 minutos de descanso.

Definição = Maior redução possível do percentual de gordura / 5- 6 semanas / 5-7 séries / 50-60% 1 RM/ 45 segundos de descanso/ exercícios isolados.

Transição = transição de uma etapa de treino para outro, 2-4 semanas / 10 séries/ 40-50% 1 RM / 1 minuto / intensidade relativa muito baixa. As estratégias utilizadas pelos profissionais podem conter diferentes características como, por exemplo: Utilizar Superset 1, para o mesmo grupamento muscular Utilizar Superset 2, alternando exercícios isolados e compostos, Utilizar Superset 3, grupamentos musculares antagônicos (meu preferido) Inserir Drop sets no treinamento, Maximizar o tempo de tensão, Complementar com exercícios do tipo Cardio, Recorrer a técnicas de intensidade que irão impulsionar o treino para chegar a cada objetivo proposto.

O que são supersets e dropsets?

Super sets

É uma técnica excelente para quem quer colocar tamanho na musculatura, Para fazer um superset, escolha dois exercícios e execute-os seguidos sem descanso entre eles. Dica: eu prefiro fazer supersets para os músculos antagonistas, como os bíceps e tríceps, ou quadríceps e isquiotibiais. Liberando hormônios para o crescimento. Dropsets Quando você chega à exaustão durante uma série, mais fibras musculares são recrutadas para mover a carga. Usando o seu peso padrão, imediatamente depois que você terminar a série, diminua o peso em cinco quilos e faça outra série. Então, diminua o peso mais uma vez e, em seguida, realize uma terceira e última série.

Qualquer que seja o objetivo seja ele aumentar a potência, força ou crescimento muscular, a periodização é um método necessário para o progresso contínuo. Com essas fases de treinamento é possível manter a adaptação muscular. Usando esquemas diferentes de periodização de treinamento você irá promover variabilidade e progresso. Com o tempo deve-se tentar todos para decidir o que funciona melhor. Se você é um treinador, lembre-se: para clientes individuais, o interessante é poder mudar frequentemente os ciclos das variáveis de treinamento, que são: Volume Intensidade Habilidade Treinamento Hipertrofia Força Pico de força Descanso ativo Periodização by Dani Tâmega 2013 Faltando 13 semanas para acabar o ano de 2012 fiz um mesocliclo para cortar gordura, já que havia saído de umas férias prolongada. Planejei até maio de 2013 com bastante antecedência de acordo com a minha individualidade biológica. Acompanhe: Macrociclo

PARA FORÇA

Período: Início – 13 de janeiro / Término: 25 de maio (130 dias) Todo macrociclo deve ser iniciado pela dieta de acordo com o objetivo e depois ser montado o treino. Dieta: low-carb durante a semana e high-carb aos finais de semana. Divisão durante a semana: 66% gorduras (boa), 33% proteínas, 1% carboidrato Divisão para os finais de semana: 61% carboidratos, 19% proteínas, 20% gorduras

Mesociclo Fase 1 = Durante os 20 primeiros dias = 5 X 8 repetições - carga alta Fase 2 = + 20 dias seguintes = 5 X 5 repetições - carga alta Fase 3 = + 15 dias seguintes = 3 X 3 repetições - carga altíssima Fase 4 = + 15 dias seguintes = 3 X 12 - carga leve

*A dieta desse mesociclo pode ser conferida em nosso site Microciclos:

Planejamento semanal

Segunda-feira: Peito / Tríceps

Terça-feira: Costas / Bíceps

Quarta-feira: Ombros

Quinta-feira: Pernas / Panturrilhas / Abdominal

Sexta-feira: Peito / Tríceps

Sábado: Costas / Bíceps

Domingo: Ombros

Características: Treino feito com cargas elevadas, intensidade máxima. Gasto calórico de aproximadamente 500cal por dia. Cárdio 20 minutos antes e 20 minutos depois dos treinos. 2 dropsets ao final de cada exercício. Volume de exercícios 10 a 12. Tempo de descanso 2 minutos entre as séries. Macrociclo

PARA HIPERTROFIA

Período: Início – 24 de março / Término: 24 de maio (60 dias)

Mesociclos Durante os primeiros 30 dias... 70% da carga Supersets Maximizar tensão muscular (isometria ao final de cada série), aumentando a carga periodicamente. Dieta com um pequeno aumento de carboidratos Durante os 30 dias restantes... 80-90% da carga Supersets Microciclos: planejamento semanal Treinos com cargas elevadíssimas. 6 x 8 repetições 3 minutos de descanso Volume de exercícios = 10

Segunda-feira: Pernas / glúteos

Terça-feira: Costas / Bíceps

Quarta-feira: Ombros / abdominais

Quinta-feira: Pernas / Panturrilhas

Sexta-feira: Peito / Tríceps

Sábado: Costas / Bíceps/ abdominais

Domingo: não cardio 3.500 calorias

REFEIÇÃO 1: 9 ovos (2 gemas) Creme 2 xícaras de aveia + água 1 fruta 1 colher de sopa de linhaça

REFEIÇÃO 2:  170g atum na água 1 xícara de arroz integral 2g de óleo de peixe 

REFEIÇÃO 3:  200gr de carne moída magra 2 xícaras de massas (integrais)

REFEIÇÃO 4:  200g de peixe 1 batata grande 1 fruta

REFEIÇÃO 5 e 6:  pré e pós treino:Frango

REFEIÇÃO 7: 3 fatias de pão integral 3 colheres de creme de amendoim Salada à vontade 2g de óleo de peixe

REFEIÇÕES PRÉ E PÓS TREINO

Pré-treino 40 minutos antes

5g BCAA

5g de arginina AKG

5g de citrulina

3g de beta-alanina

3g de L-carnitina

30g de whey protein isolado/hidrolisado

10g de glutamina

20g maltodextrina

INTRA TREINO

5g de BCAA em pó diluído em água

PÓS-TREINO

(imediatamente após o treino) Shake (misturar tudo no liquidificador) 20g dextrose 1 colher de sopa de linhaça 30/35g de whey protein isolado/hidrolisado misturado com 10g de caseína 60g de água + aveia 5g de creatina 5g de BCAA 10g de glutamina 1 laranja grande

Dani Tâmega Personal Trainer, formada em Educação Física pela Estácio de Sá/RJ, especializada em treinamento funcional e crossfit. Famosa na internet pelos seus blogs de receitas saudáveis, o receitasaradas.blogspot.com, e de dicas de treinamento e boa forma, o http://www.danitamegablog.com/