Vitaminas de A a Z: Magnésio

O abecedário das letras mágicas e saudáveis na escala das vitaminas e minerais chega à sua metade. Agora é hora de analisar a letra L, mas qual é a Vitamina L? Ela existe? Carboxianilina ou ácido o-aminobenzóico, também chamada de Vitamina L, é uma vitamina essencial para formação dos leucócitos, sendo encontrada em carnes e alguns vegetais. Sua falta no organismo pode causar deficiência na duplicação celular e no crescimento humano. Mas a medicina pouco diz sobre esse ácido e na linha de sucessão a letra da vez é a M, uma vitamina conhecida de todos nós. Na verdade a nossa letra M é o ácido fólico, chamado ainda de vitamina B9, atuante no processo de multiplicação celular e na formação da hemoglobina. Um extenso estudo da Universidade da Califórnia acaba de concluir que tomar suplementos de ácido fólico durante a gravidez reduz em até 40% o risco do bebê ter autismo. Presente em alimentos como feijão, brócolis, tomate e lentilha essa vitamina reduz as chances de haver má formação congênita, mas ainda não está claro se a substância protege a criança contra problemas neurológicos. Essa nova pesquisa, publicada no último mês de fevereiro, fornece novas evidências que reforçam tal relação, que já havia sido apontada por trabalhos anteriores. A Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo) indica o consumo de suplementos de ácido fólico para prevenção da anencefalia (defeito congênito na formação do cérebro e da medula) e espinha bífida (formação anômala dos ossos da coluna vertebral) — dois defeitos de fechamento do tubo neural (estrutura que dará origem ao sistema nervoso central do bebê, incluindo cérebro e coluna). O órgão recomenda ainda que as mulheres consumam 400 microgramas por dia de ácido fólico durante pelo menos um mês antes de engravidar e ao longo do primeiro trimestre de gestação. Nesse período o tubo neural está em pleno desenvolvimento. Mas a letra M nessa classificação de vitaminas e minerais te lembra alguma coisa? Se a sua resposta foi Magnésio, bingo! O corpo humano necessita de, pelo menos, dezessete minerais para suas funções.

O cálcio é o mais abundante e entre eles também está o magnésio. “Ele é vital a atividade de mais de 400 enzimas, principalmente aquelas relacionadas à produção de energia e regulação do metabolismo do cálcio. Aproximadamente 60% desse mineral é encontrado nos ossos”, conta a nutricionista esportiva Deise Borges. Várias reações bioquímicas importantes são catalisadas por minerais como o magnésio e uma delas é a conversão das proteínas, gorduras e carboidratos em energia. “Se os minerais não estiverem presentes como catalisadores seria quase impossível esta reação bioquímica. A produção de energia do corpo depende do mineral magnésio e 60% desse mineral está presente nos ossos, sendo 25 % nos músculos”, afirma a nutricionista Deise. O magnésio é essencial para o crescimento muscular. Estudos mostram que esse crescimento possui uma dependência mutua do magnésio e da glutamina. É nutricionalmente importante a suplementação desses dois nutrientes ao mesmo tempo para evitar o catabolismo muscular. Eles funcionam sinergicamente na recuperação ou no ganho de massa magra. Alguns fatores causam a redução deste mineral como a atividade física intensa e o estresse. Pesquisas têm demonstrado que pessoas estressadas que vivem sob tensão têm constante déficit do magnésio muscular. Portanto, uma ingestão adequada de magnésio é essencial para manter as artérias relaxadas, à pressão arterial baixa e os batimentos cardíacos regulares. O magnésio também é conhecido como o mineral do controle glicêmico, já que está intimamente associado à sensibilidade à insulina, e a carência de magnésio tem sido associada ao desenvolvimento da diabetes tipo 2.

A FUNÇÃO É...

O magnésio existe para estabilizar a estrutura ATP (energia) nos músculos e em outros tecidos, o que o torna essencial para praticantes de atividade física que estão à procura de energia, tanto para aumentar suas performances evitando fadiga muscular e câimbras, quanto para aumento de massa muscular. Ele também é importante no metabolismo do cálcio, auxiliando na formação de ossos e dentes; do potássio, para prevenir elevação da pressão sanguínea e de outros minerais como fósforo, zinco, cobre e ferro. Dieta com baixa ingestão desse mineral tem sido associada à elevação da pressão sanguínea, pois com doses baixas há perda de potássio intracelular. “Na sua deficiência ocorre aumento da irritabilidade muscular, síndrome pré-menstrual, arritmias cardíacas e tetania. A hipomagnesemia está relacionada com o desenvolvimento de aterosclerose (formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos), podendo causar vasoconstrição das artérias coronárias e aumento da pressão, segundo alguns estudos”, afirma a nutricionista Juliana Prezotto.

PARCEIRO DA SAÚDE

O magnésio se torna fundamental para qualidade de vida quando analisamos estudos científicos que observaram pacientes com síndrome metabólica e diabetes. Eles tinham baixos níveis de magnésio e HDL (o colesterol bom) e altos níveis de triglicérides e colesterol total. “O que sugere que o aumento do consumo desse mineral melhore a qualidade da saúde desses indivíduos, reduzindo o risco de síndrome metabólica e melhorando a sensibilidade à insulina”, afirma Juliana Prezotto. Para os asmáticos, torna-se útil sua suplementação, pois o sulfato de magnésio causa broncodilatação e melhora as funções pulmonares.

COMA MAGNÉSIO EM...

O mineral é vital para o funcionamento adequado do metabolismo ósseo, do metabolismo da vitamina D, da função da paratireoide, sensibilidade à insulina, tolerância à glicose, assim como dos níveis de lipídeos no sangue. “O consumo de magnésio é adequado também como prevenção da aterosclerose, para não mencionar a doença cardiovascular. Também ajuda a relaxar após um dia estressante e a dormir bem! Idosos apresentam maior deficiência deste mineral”, orienta Dra. Deise. O uso do magnésio em suplementos minerais é extremamente seguro, pois eventuais excessos são facilmente excretados pela urina.

“O mais utilizado é o cloreto de magnésio, pois o cloro presente na fórmula ajuda na sua absorção. Lembrando que a melhor forma de suplementar é seguindo as orientações do nutricionista ou médico. Suplementar por conta própria pode prejudicar a absorção de outros minerais”, sugere a Dra. Juliana Prezotto.

Quantidade de magnésio em alimentos saudáveis (100g de parte comestivel)

Arroz integral: cozido 59mg/ cru: 110mg

Cereais como trigo, cevada, aveia: 76mg

Farinha de centeio, integral: 120mg

Pão de forma integral: 60mg

Coentro: 393mg

Espinafre refogado: 123mg

Tamarindo: 59mg

Pintado assado: 42mg

Sardinha assada: 51mg

Leite (em pó, de vaca, ou desnatado): 109mg

Açúcar mascavo: 80mg

Chocolate meio amargo: 107mg

Café em pó torrado: 165mg

Amendoim cru: 171mg

Feijão carioca cru: 210mg

Farinha de soja: 242mg

Amêndoa torrada salgada: 222mg

Castanha caju torrada: 237mg

Castanha do Brasil crua: 365mg

Semente de gergelim: 361mg

Semente de linhaça: 347mg

NA MEDIDA CERTA

A Recomendação Dietética (Recommended Dietary Allowances - RDA) diária para o magnésio é:

HOMEM: de 400 a 420mg

MULHER: e 310 a 320mg “

Todavia, grande número de pessoas em países industrializados consome menos do que o recomendado, havendo grande prevalência de deficiência dietética marginal de magnésio, fato que vem sendo associado a diversas doenças crônicas. Dietas pobres em cálcio aumentam a incidência de cálculos renais”, comenta a nutricionista esportiva Deise Borges.