Faça diferente com Adriano Ramos

A arte livre da prática literal do muay thai faz um convite para quem se preocupa em condicionar o corpo e a alma. Com técnicas que se misturam em luta e auto-defesa, o muay thai exige uma preparação focada de treino, principalmente para os membros inferiores. A joelhada é um grande trunfo para o lutador que busca o nocaute. O quadríceps entra nessa história como o músculo que deve ser trabalhado para a chegada do desempenho máximo. O lutador de MMA, Boxe e Jiu Jitsu, hoje fisiculturista por opção, Adriano Ramos de Carvalho, convida você para que “Faça Diferente” com ele. Veterinário por formação, Adriano Ramos de Carvalho, o “Porrinha”, conheceu o esporte quando frequentava a academia no início da faculdade. Foi convidado a participar de uma aula de Jiu Jitsu e logo de cara percebeu que aquela era realmente a sua praia. Os halteres e as barras da academia já não bastavam mais. “Comecei a treinar forte no Jiu Jitsu, com dedicação total e logo fui participando de competições e conquistando alguns títulos”, conta Adriano. A carreira do então lutador não se baseou nessa luta e logo surgiram o Boxe e o MMA na disputa. “Para ser um lutador é fundamental que exista um preparo absoluto”, diz. E foi através de tanta dedicação que Adriano ganhou hipertrofia. Para as lutas um corpo tão sarado chegava a ser antagônico. “Em 2009 fazia uma preparação para lutar MMA na competição Full Fight e nesse período meu treinador André Bonavoglia percebeu que os treinos físicos eram muito específicos e que na verdade meu corpo estava perfeito para o fisiculturismo”, conta.

ADRIANO, O BODYBUILDER

Com menos rigidez na rotina, Adriano aceitou de cara a dica de seu treinador e então trocou as lutas de boxe pelos palcos do bodybuilding em 2010, e que escolha acertada! Com 1,64m Adriano prova que tamanho não é documento e faz bonito nas competições em que se propõe a vencer. A conquista mais recente aconteceu em dezembro de 2012 quando foi campeão do aberto Sul Brasileiro da IFBB 80kg. “Fizemos uma preparação curta, mas super satisfatória. Gostaria de elogiar a IFBB Santa Catarina pelo suporte profissional dispensado aos competidores”, agradece o atleta exaltando a importância do evento vindo de encontro ao patrocínio firmado com a empresa Probiótica. Para ter somado títulos importantes na carreira (veja BOX Perfil) na luta ou como bodybuilder Adriano tem uma receita: suplementação!

“Não existe uma regra, cada atleta tem sua particularidade. Mas não adianta, um bom treino deve ser acompanhado de suplementos, só assim a gente consegue o resultado esperado e no tempo correto”, diz. BCAA, HMB, whey protein, caseína, glutamina são alguns companheiros da dieta de “Porrinha”. O cardápio do atleta é extenso e cheio de intervalos durante as refeições, sempre consumido de três em três horas. Durante o preparo para as competições alimentar-se bem e fazer o uso regrado dos suplementos é uma regra a ser seguida à risca. Tanto é que Adriano apresentou durante nossa entrevista três tipos de dieta: a off, a pré-dieta e a dieta pré-contest ou hardcore, como ele a intitulou. Veja o box Cardápio Hardcore. A preparação agora está focada em uma nova competição da IFBB em Santa Catarina. Por conta de sua vida profissional, - proprietário da Octagon Fitness Store – Adriano passa grande parte de seu tempo na região Sul do Brasil.

Em sua rotina, Adriano “Porrinha” encontra tempo ainda para recordar sua formação acadêmica e dedica um tempo à criação de algumas raças de cães. “Para sermos campeões, cada treinamento feito por nós tem que ser de um campeão, sem preguiça, com o máximo rendimento e performance, sempre com muita disposição e intensidade. Com esse preparo todo, não existe garantia de ser um campeão, mas a probabilidade de ser um deles é muito maior”, aconselha o bodybuilder.

JOELHADA, AÍ VAMOS NÓS!

O Faça Diferente proposto por Adriano Ramos é da pesada, afinal conquistar o quadríceps perfeito exige dedicação total. O exercício “Elevação unilateral do quadríceps” foi sugerido a ele pelo atleta Samuel Vieira. Ele é recomendado para qualquer atleta, seja homem ou mulher e em qualquer estágio, iniciante ou não. Esse exercício serve para melhorar na hipertrofia muscular, desenvolvendo uma musculatura diferente. Para começar o treino é importante fazer um aquecimento no aparelho. “Proponho um reconhecimento do acento, da altura, do peso, da postura. Tudo deve ser muito detalhado para não haver comprometimento corporal. A respiração e a contração do abdômen também são fundamentais para completar as séries”, diz o atleta. Segundo ele, um treino perfeito deve ter seis séries de 12 a 15 movimentos. “Não devemos nos prender às repetições. O recomendado é chegar à exaustão”, completa. E não se esqueça, não economize na subida. Bora?

STEP BY STEP

1-RECONHEÇA O APARELHO E VERIFIQUE O PESO

Entre na cadeira extensora, mas sem se sentar no apoio. Apenas verifique uma posição confortável para apoiar o tronco no início do banco, encaixando os glúteos. Apoie-se com auxílio dos braços. Verifique a posição adequada das pernas, a altura e o encaixe para a elevação unilateral das pernas. Quem preferir pode utilizar um step para auxiliar a altura correta. Verifique um peso ideal para essa elevação. Adriano recomenda 15kg, se a opção for pela anilha ou 25kg se utilizar um aparelho com barras de peso. Existem cadeiras extensoras com barras laterais para as mãos, do lado direito. Certifique-se que elas não irão atrapalhar o seu movimento de pernas.

2- É HORA DE ELEVAR

Com o corpo já apoiado no aparelho, incline o tronco um pouco para trás. Contraia o abdômen e respire corretamente. Escolha uma das pernas para início do treino. Encaixe-a na máquina e inicie a elevação. Adriano recomenda seis séries de 12 a 15 ou até a chegada da exaustão.

3-ATÉ O LIMITE

É importante que a perna seja elevada até o limite. No momento em que ela descer, também deve ser abaixada até o limite, com o calcanhar para trás. A velocidade do exercício é moderada. As pernas devem ser alternadas sem intervalo.

4-VOLTE AO COMEÇO

Esse exercício simula uma joelhada e é muito recomendado para praticantes de luta, como o muay tay. Após elevar o joelho ao máximo, volte à posição inicial. Para lutadores Adriano recomenda um ritmo mais intenso e acelerado.

Adriano Ramos de Carvalho – “

Porrinha” Atleta bodybuilder

Categoria: até 80kg

Data de nascimento: 28/07/1972

Onde: São Paulo

Altura: 1,64m

Braços: 43cm

Coxa: 58cm (sem contração)

Tórax: 105cm

Off: 90kg

Pré: 78kg

Patrocinador: Probiótica

Equipe: Octagon Brasil

Parceiros: Academia Edge e Academia North Gym

Treinador: Daniel Portela

Aperfeiçoamento técnico: Paulo Muzzy

Principais títulos:

2012 - Campeão do aberto Sul Brasileiro da IFBB até 80kg (dezembro) Campeão Paulista Estreantes 75kg (maio)

2011 - Campeão Paulista Estreantes NABBA Classe 4

2009 - Campeão do Full Fight São Paulo de MMA

2008 - Vice-Campeão de Boxe no torneio Forja dos Campeões, vencendo cinco lutas

2006 - Campeão Mundial de Jiu-Jitsu

TREINO SEMANAL

O treino semanal de Adriano se baseia em:

Segunda - Perna

Terça - Peito e anterior de ombro

Quarta - Costas e Posterior de Ombro

Quinta - Bíceps e Tríceps

Sexta - Abdômen e Panturrilha

Sábado - Descanso

Domingo - Recomeçar a sequência

Treino de Pernas

1 - Leg Press 45º: 4x15 - 20kg

2 - Agachamento no Smith: 5x12 - 70kg

3 – - Leg Press 45º Pernas Afastadas: 4x10 - 180kg

4 –- Mesa Flexora Unilateral: 4x15 - 30kg

5 –- Stiff: 3x12 - 15kg cada lado

6 –- Faça diferente

Treino de Peito e anterior de ombros

Peito

 1 - Bi-set

Crucifixo inclinado: 4x12 - 15kg cada lado

Supino com halter inclinado: 4x12 - 15kg cada lado

 2 - Bi-set

Paralela: até a exaustão

Cross over: 4x12 - 15kg

3 - Supino declinado com gamble: 4x12 - 15kg

4 - Supino: 4x10 - 70kg

Ombros

1 - Elevação frontal no cabo: 4x12 - 15kg

2- Bi-set

Elevação alternada com halter frontal: 3x12 - 7kg

Elevação lateral: 3x12 - 7kg

3 - Elevação lateral alternada no cabo: Sem descanso

Treino de Costas e Posterior de Ombros

1 - Bi-set

Remada unilateral: 3x12 - 15kg sem descanso

Remada bilateral pronada: 3x12 - 15kg de cada lado

Dica: na remada baixa com barra, fazer o exercício bem para baixo

2 - Puxador Frente: 3x15 - 45kg cada lado

Dica: fazer 10 repetições lentas + 10 repetições rápidas

3 - Cruzamento de cordas: 4x12 - 15kg cada lado

4 - Puxada fechada: 4x10kg - 50kg

Dica: fazer e alongar 15 segundos no descanso em cada intervalo

Posterior de ombros

1 - Bi-set

Puxador com corda: 4x12 - 50kg

Remada alta: 4x12 - 40kg

2 - Elevação posterior com halter: 3x12 a 15 repetições - 10kg cada lado

3 - Encolhimento: 6 séries até a exaustão - 25kg cada lado

Bíceps

1 - Rosca bilateral com halter Drop-set até a falha do movimento Cargas: 17,5kg / 12kg / 7,5kg

2 - Rosca no cabo com aumento de carga Cargas: 35kg / 45kg / 55kg / 65kg Drop-set com cargas: 65kg / 30kg

3 - Rosca Scott unilateral com halter: 4x10 a 12 repetições - 12kg

4 - Rosca Inversa no cabo: 4x12 - 30kg

Tríceps

1 - Tríceps pulley invertido: 4x12 - 40kg

2 - Tríceps pulley na barra triângulo: 4x12 - 45kg

3 - Francesa unilateral: 4x12 - 10kg 7

Panturrilha

1 - Panturrilha unilateral no leg press: 6 séries até a exaustão - 60kg

2 - Panturrilha no smith com apoio no step: 4x30 - 30kg cada lado 10 repetições em cada posição: pé aberto, reto e fechado

Cardápio Hardcore

Antes de chegar ao nível de maior exigência na alimentação, ou seja, nesse período de pré-competição, Adriano passa pelo período de off e de pré-dieta. Apesar de ser regrado e ter bons hábitos alimentares, no período de off até se dá ao luxo de comer pizza, o que considera seu ponto fraco. Fugindo um pouco da linha ou não, cada refeição é consumida em um intervalo de três em três horas. Por gostar de abacaxi, Adriano come 1 inteiro durante o off e ½ em pré-dieta quase todos os dias.

 Suplementação em OFF:

8h: 5 cápsulas de BCAA + 1 HMB + whey protein do shake

11h: 5 cápsulas de BCAA

14h: 4 colheres de sobremesa de glutamina + 1 HMB

17h: 5 cápsulas de BCAA + whey protein do shake

20h (pré-treino): pré-treino pronto à base de creatina, betalanina, taurina, aminoácidos, vitaminas e minerais + MCTs + 3 scoops BCCA pó black Antes, durante e depois do treino: amino 2

Pós-treino: whey protein do shake + 2 scoops de caseína + 1 HMB

Suplementação na pré-dieta:

8h: 7 cápsulas de BCAA 1 HMB 1 colher de sopa de glutamina 2 cápsulas de termogênico

11h: 1 scoop de caseína

14h: 7 cápsulas de BCAA

17h: 3 scoops de whey protein

20h: Pré treino pronto + termogênico Antes, durante e depois (imediatamente): amino 2

Depois de 10 minutos do final do treino: shake pronto, composto por proteína isolada e waxy maize

Antes de dormir: caseína

Cardápio pré-contest:

Esse tipo de treino é dividido em intervalos de sólido e líquido. A dieta é uma adaptação da dieta do atleta José Carlos Santos. Nela, que tem duração de dois meses, o nível de carboidrato é iniciado com o consumo de 300g e vai diminuindo semana a semana. De acordo com a evolução, a dieta vai baixando aproximadamente 40g de carbo, zerando assim na última semana.

7h (sólida): 300g de batata 300g de pescada grelhada com cebola Alface ou escarola

Suplementação: 10 cápsulas de BCAA (aproximadamente 8g) + 2 comprimidos de termogênico

10h (líquida): 250ml de clara batido 3 scoops de whey protein

13h: Repete a sólida 16h: Repete a líquida

19h: Repete a sólida

22h: Repete a líquida

1h: 300g de grelhado

Antes de dormir (1h30): 3 scoops de caseína