Sementes - uma dose diária de saúde

Chia: uma queridinha cheia de talentos De tempos em tempos um alimento causa frisson no mundo das dietas como uma poderosa solução para várias questões e com a chia não foi diferente. Mas não é à toa que essa semente de origem mexicana ganhou tanto destaque na indicação dos profissionais de nutrição. Rica em ômega 3, magnésio, cálcio e em um tipo de fibra capaz de absorver água e se expandir, ela é uma grande aliada para quem quer perder peso. “A semente possui uma propriedade mucilaginosa, ou seja, ao entrar em contato com a água ela se transforma em um gel. No estômago, esse gel torna o processo de digestão mais lento. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e passa a consumir porções menores", explica a especialista em nutrição esportiva Mônica Forte. Outra característica da semente é que ela pode atuar diretamente em dois processos fundamentais para a redução dos níveis de gordura no organismo. “Suas propriedades ajudam a reduzir os picos de insulina no sangue, um processo responsável pelo estoque de gorduras”, explica Rafael Bracca, da Integralmédica, empresa que lançou recentemente um suplemento à base do óleo extraído da semente, potencializando esses efeitos. “Nas gorduras acumuladas no organismo ele atua de outra maneira. Por possuir cálcio e vitamina D, ela facilita o processo de lipólise, no qual a gordura é quebrada e se torna disponível para o organismo”. E não é só quem está brigando com a balança que pode se beneficiar do consumo da semente. Os hipertensos também podem incluí-la na deita. “Ela possui arginina, um aminoácido que tem propriedade vasodilatadora”, explica Bracca. Ela também é recomendada como coadjuvante para a prevenção de problemas cardíacos e muito indicada para os vegetarianos como fonte de proteína e para praticantes de atividades físicas em geral, pois pode prevenir cãibras causadas pela perda de minerais. Mas cuidado para não errar na hora de consumir este alimento, alguns ajustes na alimentação são necessários. “O ideal é ingerir pelo menos um litro a mais de água diariamente, além dos dois indicados para uma hidratação saudável”, ensina a nutricionista Priscila Nunes. “Para conseguir o efeito de saciedade o ideal é consumir uma colher de sopa da semente entre 30 minutos e uma hora antes das refeições nas quais a pessoa tende a sentir mais fome”. Quem consome whey protein no período noturno também pode se beneficiar das propriedades relacionadas ao processo de digestão e sensação de saciedade das sementes. Rafael Bracca recomenda a adição de uma colher de sopa de linhaça e uma colher de sopa de chia no shake.

Linhaça: pequena notável Alimento com propriedades funcionais, a linhaça deve estar diariamente na mesa de quem busca mais saúde e qualidade de vida. Rica em ácidos graxos monoinsaturados, atua diretamente na saúde do coração. “Ela possui ômegas 3 e 6 que, em conjunto, ajudam a combater o LDL – mau colesterol”, explica Mônica Forte. A semente também consegue auxiliar no controle da absorção de glicose no organismo, conforme esclarece Priscila Nunes. “Por isso, é muito indicada no controle do diabetes”, diz. Para as mulheres, ela é indicada em diferentes idades por inúmeros motivos. “Durante a gestação, por exemplo, ela pode ser uma opção para garantir o consumo de ômega 3, que tem papel benéfico no desenvolvimento do tubo neural do feto”, diz Priscila. “Ela também é uma das principais fontes alimentares de lignana, uma substância que imita a ação do estrógeno no organismo. É ótima opção para combater os efeitos da TPM e para repor este hormônio no período da menopausa”. Além disso, por ser rica em fibras, ela contribui para o trânsito intestinal. A recomendação diária de consumo é de 10g da semente, o equivalente a uma colher de sopa. “O exagero não é legal, mais que isso pode interferir no processo de absorção de nutrientes”, lembra Mônica. A nutricionista Flavia Moraes explica que ela deve ser consumida moída ou triturada, pois nosso organismo não consegue metabolizar a estrutura da semente inteira, que acaba passando reto pelo trato gastro intestinal. “A melhor forma é comprar a semente, triturar em casa e guardar em um potinho na geladeira para consumir entre três e cinco dias”, ensina Flávia Moraes. “Isso vai garantir que o ômega 3 e os outros nutrientes não se percam”. Procure dar preferência também aos preparos que não necessitem de aquecimento como saladas, shakes e iogurtes. Com gergelim sim, mas sem o pão Você nunca deu muita atenção àquele grãozinho que acompanha alguns pães e os deixa mais crocantes? Então está na hora de mudar esse conceito, pois o gergelim é um poderoso alimento e pode trazer muitos benefícios, principalmente para quem pratica atividade física regularmente. “Ele fortalece os ossos e tendões, combate dores lombares e nos joelhos e atua como antioxidante e tônico para todo o organismo”, lista Mônica Forte. É uma fonte excelente de proteínas, cálcio, tem alto teor de fósforo e ferro e é rico em vitaminas do complexo B, complementa a também nutricionista Flávia Moraes. “Para aqueles que têm intolerância à lactose, por exemplo, ela pode ser um recurso importante para manter os níveis de cálcio”. Assim como as outras sementes, ele é indicado no controle da glicemia sanguínea, ajuda tanto na lipólise quanto na inibição da lipogênese. “Não há estudos suficientes para ter certeza da quantidade diária exata que devemos ingerir, porém alguns estudos mostram que a ingestão de 30g/dia já nos traz benefícios, como a redução do risco de diabetes e obesidade, por exemplo”, diz Mônica. Fontes Consultadas Flávia Morais – Coordenadora de Nutrição da rede Mundo Verde.

Nutricionista pela UFRJ, pós Graduada em Nutrição Clínica Funcional Priscila Nunes - Pós-graduanda em Nutrição Esportiva. Membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva – ABNE e da Federação Gaúcha de Fisiculturismo e Body Fitness - IFBB/RS Mônica Forte – Nutricionista Esportiva, especializada Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva Rafael Bracca - Atleta de Bodybuilding e consultor técnico da Intregralmédica