Faça Diferente com Gustavo Rodrigues

A prática da musculação chama a atenção de quem procura uma rotina de exercícios com resultados em um prazo satisfatório, claro que se combinada com uma rica dieta em nutrientes e uma boa dose de suplementação ideal para acertar em cheio o seu alvo. Quando o padrão das pessoas ao lado é mais avantajado em músculos e o seu foge desse parâmetro, é hora de começar a correr atrás do prejuízo. Homens e mulheres magros (principalmente homens) lotam as academias para logo iniciarem o levantamento de barras e halteres. Estar forte, definido e preencher a camiseta com bíceps e tríceps torneados, é pra já. O educador físico e bodybuilder Gustavo Rodrigues sabe bem do que estamos falando. Observando a evolução do irmão mais velho, frente ao espelho, foi motivado a se matricular em uma academia para enfim dizer adeus à estrutura extremamente magra. O esporte já era realidade em sua rotina, mas com grandes queimas calóricas com a prática de lutas como o kung fu, ficar forte estava muito longe de acontecer. Como o trabalho da época exigia viajar com frequência, se dedicar ao kung fu era praticamente impossível e logo Gustavo se rendeu aos encantos da musculação, por poder executá-la em qualquer cidade onde estivesse. Do simples aluno para bodybuilder, foram poucos passos, já que sua dedicação aos treinos e sua boa definição muscular chamavam atenção. “Quando comecei a treinar, vi algumas revistas na academia do clube onde iniciei e logo já queria ficar com o corpo daqueles fisiculturistas que eu via e queria trabalhar nesta área. Em 2004 meu treinador da época Alex Benzal (de Bauru-SP) me disse que eu tinha potencial, então começamos a preparação para estreia em 2005”, conta Gustavo que assim iniciou sua carreira como fisiculturista. Formado em Educação Física, hoje sua rotina de trabalho é dividida em diferentes academias e personais particulares. Por não ter tempo livre na agenda para uma dedicação maior de treino, Gustavo reserva de 40 minutos a 1 hora por dia para malhar. Essa rotina mais firme de treinos já dura seis anos. Com foco zero em exercícios aeróbicos, o bodybuilder prefere treinar à tarde, pois já está mais bem alimentado. Caso não consiga, treina à noite.

HOMEM DE FASES

A ficha de treino de Gustavo é dividida em 4X1, ou seja, são quatro dias seguidos de treino e um de descanso. Essa sentença é respeitada, seja sábado ou domingo, religiosamente. “Costumo ir à academia mesmo quando vou visitar minha família em Bauru aos finais de semana. A dedicação e a periodicidade de treino são fundamentais para estar com o corpo preparado para as competições”, afirma o atleta. E de resultado Gustavo entende, afinal ele é educador físico e conhece muito bem as propriedades positivas e negativas das cargas de exercícios. Atualmente uma ficha de treino de Gustavo gira em torno de seis a oito semanas. O treino do campeão Class 2 e Overall – Estreantes do Interior Paulista de 2012, assinado por ele mesmo, é feito de fases. “Gosto muito de mudar, alternando em fases de força e hipertrofia durante o off season e o período de pré-contest. Gosto também de treinos de base, mais simples, como supino, levantamento terra e agachamento. Mesclo os treinos e hoje foco mais em cargas mais leves e altas repetições”, conta o atleta. Focar em altas repetições é um dos segredos de sucesso de Gustavo. Antes ele apostava em cargas altas e repetições básicas, entre oito e nove repetições e hoje, tendo mais tempo de treino, pode se dedicar a intensidade de 12, 15 a 20. “Me perguntam se este procedimento não é para queimar gordura e eu digo que não é necessariamente. O que vai fazer realmente a diferença é a dieta”, revela seu segundo segredo de sucesso. Segundo Gustavo é a dieta quem manda no resultado e como ele precisa ter físico, logo seu treino se adapta à sua dieta. “Se você estiver comendo bem você treina forte, se está comendo pouco não adianta treinar pesado”, orienta o bodybuilder. O foco em cargas mais baixas é uma alternativa também para a proteção das articulações. Intensificar em alimentação é uma necessidade primordial na vida de Gustavo, afinal são reservadas apenas cinco horas de sono por dia em sua rotina. Por ter o metabolismo alto, o bodybuilder compensa suas perdas em sua dieta pra lá de balanceada. A suplementação também é fundamental para a vida de Gustavo. Há um mix de BCAA, whey isolada e hidrolisada, creatina e waxymaize no cardápio do campeão, com preparações em shakes que o acompanham o dia todo. Tanta dedicação tem sua compensação. Este ano por curiosidade, ele não iria competir, pois estava focado em trabalho (personal e consultorias). Ao receber a notícia da conquista de um patrocínio, mudou de planos e se preparou para estar presente em um estande no Arnold Classic Brasil e participar do Paulistão com apenas duas semanas conturbadas de preparação. “Consegui a segunda colocação. Isso pra mim só me motivou a continuar competindo neste ano, sem ter que esperar para o ano que vem!”, conta entusiasmado. O maior desafio do atleta neste esporte ainda é ser reconhecido. “Busco me preparar a cada momento para estar na lista dos campeões”, finaliza o bodybuilder.

FAZENDO DIFERENTE

Para um bodybuilder, exibir costas e posterior de ombros perfeitos em definição é uma exigência para a garantia de títulos. Sabendo disso, Gustavo Rodrigues treina forte para conquistar um excelente resultado em cada item analisado nas competições. Gustavo nos convida a fazer diferente com ele em seu crucifixo no plano vertical no cross over ajoelhado. O título elaborado pode até conferir complexidade ao exercício, mas realizá-lo não é um bicho de sete cabeças. “Utilizo esse exercício sempre que quero dar mais ênfase nos treinos de costas. Ele é utilizado em off season e com foco em hipertrofia”, conta o bodybuilder. Para homens e mulheres que queiram uma variação de exercício mono-articular para costas e posterior de ombro, aqui vai um investimento poderoso. Para iniciar esse exercício, você vai precisar de um colchonete ou um step. Basta escolher a opção que irá garantir um conforto maior no apoio dos seus joelhos. Depois é preciso deixar o cross over inteiro livre pra você na academia. A escolha do peso é sua. Gustavo prefere intensificar no número de repetições e focar em um peso menor, variando em quatro ou cinco placas do cross over. Esse número varia de aparelho para aparelho. Esse não é o primeiro exercício do treino de Gustavo em sua vasta lista semanal As repetições variam de 12 a 15 e podem chegar a 20, tudo dependerá do cansaço físico do dia. “Não existe um peso mínimo nem máximo, porém não é um exercício para ser executado com cargas altas, pois o movimento é bem complexo”, orienta o fisiculturista. Quem quiser aderir a esse exercício, pode ficar tranquilo, pois ele é seguro. Uma dica importante é quanto à parceria na hora de iniciar os movimentos. “Se quiser fazer uma exaustão, você poderá contar com a ajuda de um parceiro para auxílio no final do movimento para que você possa fazer sempre os movimentos, de forma mais completa possível”, orienta Gustavo. STEP BY STEP Prepare o espaço para o treino. Pegue um colchonete ou um step para o apoio nos joelhos. Escolha aquele que mais garantir conforto. Iniciando o exercício, em pé, pegue os cabos cruzados (o lado direito com a mão esquerda, e o lado esquerdo com a mão direita) das polias altas do cross over.

1- POSICIONE-SE

Com os cabos já puxados, fique bem embaixo do cross over, dê um passo para trás e ajoelhe-se no meio do cross over com o corpo levemente curvado para trás, estenda os braços acima da cabeça, com os cotovelos levemente flexionados.

2- É HORA DE PUXAR

Puxe os cabos (cruzados) em direção do chão, como se quisesse bater os cotovelos em sua cintura. Puxe o máximo que conseguir. Esse limite pode ultrapassar a linha dos ombros. O movimento irá possibilitar fazer uma leve isometria ao final.

3-VOLTE AO INÍCIO

O movimento todo do exercício formará um arco de cima para baixo. É importante contrair o abdômen e a lombar, mantendo a postura. Olhar para os braços após o fechamento do arco, ou seja, da volta dos braços acima da cabeça É importante para compreender os movimentos. Retorne devagar a posição inicial.

Perfil do Campeão:

Gustavo Rodrigues Atleta bodybuilder

Categoria: Class dois da NABBA 1,73m a 1,79m - Senior

Data de nascimento: 08/06/1985

Onde: Bauru – SP

Altura: 1,74m

Braços: 44cm

Tórax: 125cm

Peso em off: 95-100kg

Peso em pré-contest: 90-93kg

Patrocinador: Optimum Nutrition

Instagram: @gurodriguespersonal

Principais títulos:

 - 2013 – Vice-campeão Class 2

 - III Sudamerica NABBA Open 2013

– - Vice-campeão Class 2

 - Campeonato Paulistão 2013 –

 - 3º colocado Class 2

 - Campeonato Brasileiro 2012 –

 - 1º colocado Class 2 e Overall

 - Estreantes do Interior Paulista 2012 –

 -4º colocado Class 2 e Melhor Apresentação

- Campeonato Paulistão 2005 – 3º colocado Junior

- Estreantes do Interior Paulista

FAÇA CHUVA OU FAÇA SOL

A sentença 4X1 do treino de Gustavo Rodrigues é dividida em grupos musculares e apresenta variação em séries e repetições, além das cargas de peso e dos intervalos de descanso. Pela complexidade de sua ficha de treino, Gustavo respeita categoricamente a periodicidade, seja sábado ou domingo, faça chuva ou faça sol. Seu treino em off de ombros, costas, posterior de ombros e abdômen pode ser acompanhado a seguir, o restante do treino separados em dia você acompanha em nosso site:

Ombros Elevação Lateral em Pé com Halter. Peso = 14kg (1 série de 15 repetições + 1 de 12 + 1 de 10. Intervalo de 60 segundos)

Desenvolvimento Anterior Barra. Peso = 60kg (3 séries de 15 repetições. Intervalo de 45 segundos)

Remada Alta Pegada na Largura dos Ombros Barra. Peso = 40kg (3 séries de 15 repetições. Intervalo de 45 segundos)

Costas Barra Fixa Anterior Aberta (1x15 repetições + 1 de 12 + 1 de 10 + 1 de 8. Intervalo de 75 segundos)

Remada Curvada Aberta Pronada. Peso = 90, 94 e 98kg (1x15 repetições + 1 de 12 + 1 de 10 + 1 de 8. Intervalo de 75 segundos)

Remada Curvada Unilateral Halter. Peso = 40kg (3 x15 repetições. Intervalo de 10 segundos)

Puxador Supinado. Peso = 10 placas (3 x15 repetições. Intervalo de 45 segundos)

Pullover com Corda na Polia Alta. Peso = 7 placas (3 x15 repetições. Intervalo de 45 segundos)

Posterior de Ombros Crucifixo Inverso Curvado Halter. Peso = 12kg (4 x12 repetições. Intervalo de 30 segundos)

Abdômen Abdominal Infra Barra Fixa Pernas Estendidas (4x12 repetições. Intervalo de 45 segundos)

CARDÁPIO EM OFF

O foco na dieta é tão primordial que tanto seu off quanto seu pré-contest é muito detalhado e regrado. O grande segredo para quem tem um metabolismo acelerado como o de Gustavo é manter intervalos menores de uma refeição para a outra. Nosso campeão faz oito delas por dia, fora o pós treino.

5h30: 4 fatias de pão integral 150g carne vermelha 300ml de suco de fruta

8h: 60g aveia 50g de substituto de refeição 300ml água

10h30: 250g batata doce 1 lata de atum 300ml de água

13h: 300g de arroz branco ou macarrão 200g de carne vermelha 300ml de suco fruta

15h30 Pré-treino: 300g de arroz ou macarrão 1 lata de atum 300ml de água

17h: Treino 700ml de água a 1 litro 10g BCAA em pó

18h Pós-treino: 40g de whey protein hidrolisada 50g de waxymaize 10g de creatina 300ml de água

19h: 250g de batata doce 150g de frango ou peixe 300ml de água

21h30: 50g de whey isolada 3 fatias de pão integral 300ml de água 24h 5 ovos (omelete) 300ml de suco de fruta