Tipos de arroz: Arroz integral, parboilizado ou branco. Qual é a melhor opção para a minha refeição?

Uma das principais fontes de carboidratos da culinária brasileira e oriental, o arroz possui variadas espécies e processos de cultivo e industrialização. Os três tipos mais consumidos no Brasil são: o arroz branco polido, o arroz parboilizado e o arroz integral. Cada um destes tipos possui sua característica nutricional distinta. O item em comum é a importante fonte de energia e é dela que precisamos e buscamos, afinal praticar atividades físicas requer uma boa dose de disposição. O arroz polido é o que possui o maior índice glicêmico (81), seguido do arroz integral (79) e por fim do arroz parboilizado (68). “Índice glicêmico, basicamente é a capacidade que um alimento tem de elevar a quantidade de glicose sanguínea. Quanto maior o índice maior é esta capacidade”, afirma o personal dieter Vitor Borges. O parboilizado possui um índice glicêmico menor do que o integral devido ao processo de industrialização que aquece os grãos imersos em água potável a uma temperatura de 58°C, fazendo com que ocorra uma leve gelatinização do amido, resultado este que dificulta a ação de enzimas digestivas no trato gastrintestinal e posterior absorção pelo organismo. Dependendo do tipo de atividade física e rotina alimentar um alimento com índice glicêmico elevado pode ser interessante para uma recuperação da glicose disponível e aumento da insulina, inibindo hormônios do estresse como o cortisol e a noradrenalina. “Importante lembrar que além do carboidrato, os três tipos de arroz descritos possuem outros nutrientes fundamentais para a saúde humana, como aminoácidos, vitaminas, minerais e fibras. Dentre estes nutrientes estão vitaminas E, A e do complexo B, magnésio, potássio, fósforo, ferro e zinco, sendo que estes todos estão em maior quantidade no arroz integral, seguido do arroz parboilizado e branco polido. Tais nutrientes participam do metabolismo como um todo, ajudando na regulação de enzimas, hormônios e energia disponível”, finaliza o personal dieter Vitor Borges.

A versão integral do arroz apresenta vantagens em relação ao arroz branco. “Enquanto o arroz integral possui grãos intactos, preservando assim a película e o gérmen, - onde se encontra a maior concentração de nutrientes, o arroz branco passa por um processo que remove a casca, o gérmen e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. Logo, o arroz branco é rico em carboidratos e pobre em proteína, e o arroz integral possui proteínas, sais minerais (fósforo, ferro e cálcio), vitaminas do complexo B e fibras”, explica a nutricionista Maiana da Costa Vieira. Quanto ao valor calórico, não há grandes diferenças, porém não podemos levar em consideração somente o valor calórico. “Devemos lembrar que o arroz integral é um alimento rico em fibras, que além de favorecer o funcionamento intestinal, pode trazer outros benefícios para a saúde como: melhora do metabolismo da glicose nos diabéticos; redução da gordura abdominal; proteção do sistema nervoso, devido à vitamina B1; melhoria do metabolismo da contração muscular, sendo excelente para todos, e especialmente para atletas e sendo isento de glúten, indicado, portanto para celíacos (pessoas intolerantes permanentes ao glúten)”, alerta a nutricionista Maiana.

PRAZER, EU SOU O PARBOILIZADO

O nome parece esquisito, mas denomina-se arroz parboilizado aquele que sofreu processo de parboilização, ou seja, um processo hidrotérmico no qual o arroz em casca é imerso em água potável a uma temperatura acima de 58°C, seguidos de gelatinização parcial ou total do amido e secagem. Durante o processo de parboilização, o arroz sofre um pré-cozimento, em que os nutrientes da pericarpo são parcialmente passados para a cariopse do grão. Segundo a Abiap – Associação Brasileira das Indústrias de Arroz Parboilizado, esse tipo de arroz é naturalmente mais nutritivo, pois nenhum composto químico é adicionado ao processo. Seu sabor e tom característico são decorrentes da mudança da estrutura do amido e fixação dos nutrientes, o que indica que o arroz parboilizado tem preservadas suas propriedades nutritivas naturais. Esse processo concentra os principais nutrientes do arroz com casca, como vitamina B, magnésio, fósforo e potássio. O grão fica graúdo, aumentando o rendimento na panela, e o seu cozimento é breve. Depois de cozido, suas características são grãos claros, soltinhos e com aroma agradável. “O arroz parboilizado representa um meio termo entre o arroz branco e o arroz integral”, afirma a nutricionista Maiana.

ESCOLHENDO A MELHOR OPÇÃO

Como pode-se notar o arroz branco é pobre em vitaminas, minerais e fibras e rico em carboidratos. Portanto, é a opção menos recomendável a ser. O mais indicado seriam as opções de arroz parboilizado ou integral que são mais nutritivos e possuem menos calorias. Os tipos de arroz integral e parboilizado também ganham destaque pelos teores de metionina, um aminoácido essencial que evita a queda dos cabelos e hidrata pele e unhas, e também a metionina é precursora de um neurotransmissor, a serotonina, é uma espécie de antidepressivo natural. O aminoácido ainda auxilia na redução do colesterol e afasta a fadiga crônica. O arroz parboilizado se destaca por ser rico em vitaminas e sais minerais, devido ao seu processo; quando cozido, fica sempre soltinho; rende mais na panela; requer menos óleo no cozimento; pode ser reaquecido diversas vezes, mantendo suas propriedades; alto grau de higiene no processo de industrialização, e conserva-se por mais tempo. “É muito comum os pacientes relatarem dificuldade em introduzir o arroz integral na alimentação, comece introduzindo aos poucos. Por exemplo, se você consome 4 colheres de sopa de arroz, misture-os. Coloque 1 colher de sopa de integral com 3 colheres do branco e vá aumentando gradativamente até seu paladar se acostumar”, orienta Maiana.