Faça diferente com Paulo Lima

 Os peitorais são músculos divididos em duas porções: a clavicular e a esternal, ou seja, a superior e a inferior e assumem a função de proteger a caixa torácica, onde se encontram os pulmões e o coração. Esses músculos possuem uma função importante para muitas ações simples do dia-a-dia, como a abertura de uma garrafa plástica, um nado em estilo livre, ou até mesmo, aos praticantes de exercícios nas academias, o levantamento de supino. O trabalho de fortalecimento e desenvolvimento dos peitorais é algo complexo, mas nenhum bicho de sete cabeças. Como todas as conquistas corporais da musculatura, essa também exige determinação e muito treino. Existe um trabalho importante em conjunto a ser feito: o desenvolvimento das costas, afinal um irá depender do outro. Qual é o seu objetivo? Ter um físico monstro como o dos campeões Phil Heath e Kai Greene? Se a resposta foi sim, a dica é: corra já para a academia e “borá” iniciar os movimentos que irão definir a estrutura invejável dos músculos peitorais. Quem sabe muito bem o que é possuir uma comissão de frente digna de nota 10 é o campeão Paulo Lima Santos, o bodybuilder foi escolhido a dedo para contar a sua história e orientar o seu treino neste “Faça Diferente”. Aos 39 anos, o fisiculturista natural de Itabuna, na Bahia concentra hoje suas atividades no ABCD Paulista, em São Bernardo do Campo, com um trabalho forte feito em academias e dando o suporte necessário para quem busca um bom preparo físico.

 A admiração pelo universo bodybuilding surgiu ainda adolescente, quando gostava de ver a estrutura de grandes mitos como a dos fortões Arnold Schwarzenegger e Silvester Stallone. “Nessa época eu mesmo fiz os meus pesos em casa para começar a treinar. Tinha 16 anos e comprava revistas especializadas para seguir os treinos de grandes campeões”, conta o atleta. Três anos mais tarde, investiu no Judô, conquistando a faixa preta no esporte. “Aos 19 anos tinha apenas 59kg. Nessa fase era muito leve e conseguia me classificar nas finais, mas me faltava a força muscular necessária para conquistar os títulos e fui incentivado a começar a malhar”. Assim Paulo trocou o quimono pelas barras de ferro. “Eu sempre gostei de treinar e sempre tive vontade de competir, isso aconteceu através do incentivo e ajuda do meu amigo André Dorian. Ele enxergou em mim um potencial campeão e investiu na minha carreira. Outro incentivador é o meu mestre e ídolo Wilson Santos, que me preparou, me ensinou e ainda me ensina muito dentro do esporte, até hoje ele é o meu ‘guru’ além de um grande amigo e um atleta muito experiente”, conta. A caminho da vitória Pelo tempo de dedicação dentro da academia, Paulo Lima conquistou já cedo a estrutura muscular perfeita para iniciar as competições nesta área.

 Em 1995 participou do Mr. Santos e conquistou a segunda colocação, deixando para Marilândio Ponchet o primeiro lugar. Uma grande representatividade para a época, Marilândio enxergou em Paulo Lima um grande potencial. “Depois da competição ele me disse que há tempos não disputava com alguém que dava tanto trabalho pra ele. Esse comentário me impulsionou a seguir em frente”, diz o atleta. Já no ano seguinte disputou a categoria estreante e ganhou. Foi para o paulista e também ganhou. A vitória era presença constante nas competições do campeão, que chegou a disputar até oito campeonatos em apenas um ano. “Nunca fiz o off correto e intenso por competir tanto assim”, completa. Um off recomendado por Paulo seria conquistado com uma vida menos agitada e consumo de uma alimentação balanceada de 2 em 2 horas, mas com tantas consultorias, seria impossível manter o off. “Normalmente faço minha primeira refeição sólida na hora do almoço. Minha vida é uma correria, então vivo à base de shake por falta de tempo”, confidencia o atleta que entrega que um shake ideal para aguentar a rotina exaustiva, já nas primeiras horas do dia, é uma mistura de BCAA concentrado com 80% de leucina e enriquecido com calcio quelato alanina e zinco quelato alanina. Pouco mais de 16 anos se passaram e os títulos surgiam todos os anos, com um agravante: sempre sem patrocínio. “A garra e a raça fizeram com que eu chegasse no topo”, afirma o atleta. Em sua lista de títulos, o de penta campeão paulista, vice-campeão mundial pela IFBB, 70% das vitórias em overall e a participação em 81 campeonatos. Destaque ainda no Mr Universo, na Inglaterra, em 2011. O próximo desafio acontece no mês de dezembro, quando disputará o Excalibur, na Califórnia. Paulo Lima almeja ainda ser campeão na competição e conquista o título de profissional do esporte. Aos que estão iniciando, o atleta sugere persistência, disciplina e determinação. Com essas dicas, ser campeão é apenas uma consequência! Em sua trajetória no bodybuilding, Paulo Lima já competiu pela NABBA e pela IFBB, em campeonatos brasileiros e inclusive em mundiais.

 Em seu currículo, Paulo coleciona ainda a amizade do casal Bueno, sendo o preparador de Maitê Bueno em uma competição específica e tendo nela e em Roberto, grandes amigos. Foco na dieta Paulo Lima é um atleta focado, mesmo tendo uma mãe, proprietária de um Buffet. “É uma tentação ver tantos doces deliciosos e não poder atacá-los”, diz o atleta, que encontrou uma alternativa para se sair bem e ainda adoçar a vida. Por adorar e precisar de algo mais doce, Paulo adora investir em receitas bem saudáveis e nada calóricas, como mousse, quindins, pudins e bolos de whey, além de gelatinas e outras opções que garantem aquele gostinho doce na dieta. Acompanhe a receita de pasta de amendoim do Paulo no selo Dica do Campeão. Para dias mais quentes, o atleta investe em um frozen de whey, com leite de coco, coco ralado, tudo sem açúcar, com creme de leite. Obtendo um creme resistente, o preparo vai para o freezer e de lá sai um delicioso sorvete de whey. “Como a alimentação de um fisiculturista é muito restrita, precisamos criar para tornar mais atrativo”, e todos concordam com você, Paulo Lima.

 Quando a opção é salgada, o atleta se lembra do frango, que chega em um momento que empapuça. Pra melhorar a ingestão da carne branca, Paulo sempre cria uma maneira diferente de preparo, cortando em tiras ou cubos para não ser nada difícil de engolir. Adepto de shakes pela correria diária, o campeão adora opções com waxy maize e whey, principalmente a de chocolate. Quando o assunto é batata doce, o atleta tem uma receitinha fácil de digerir. Ele bate duas batatas médias (em torno de 320g), com um pouco de água, mais 3 ou 4 medidas de whey. A mistura vale para a manhã e a tarde. “Essa é uma maneira diferente de comer a batata e fica uma delícia”, sugere. Paulo investe ainda em glutamina. À noite, prepara uma papinha de pasta de amendoim com whey hidrolisada. Por vezes, adiciona uma garrafinha de leite de coco in natura, uma excelente fonte de gordura boa e energia extra ao organismo. Saiba mais no box Cardápio Fera. Foco no peitoral O exercício diferente de Paulo Lima visa modelar o peitoral. Ele é recomendado para todas as pessoas que tenham deficiência em definir essa região do corpo. O exercício é recomendado em sua maioria para homens. “Por mais que a pessoa trabalhe bem no supino e em exercícios mais focados, não é suficiente para modelar o peitoral todos os ângulos do peito. Nesses exercícios tradicionais não são trabalhadas todas as fibras”, diz o bodybuilder. Por ser um exercício seguro, ele é recomendado para iniciantes e praticantes em nível mais avançado. “Duas vezes por semana seria o ideal para a prática deste exercício, por exemplo, de segunda e quinta para que haja as 48 horas de descanso necessárias para o músculo descansar”, recomenda Paulo Lima. Pronto para começar? Então seja bem-vindo ao Bi-set de Fly inclinado no cabo e Fly com halter.

Paulo Lima Santos Atleta bodybuilder

Categoria: Até 90kg

Data de nascimento: 11/11/1974

Onde: Itabuna – BA

Altura: 1,65cm

Braços: 52cm

Tórax: 1,35cm

Peso em off season: 100kg

Peso em pré contest: 90kg

Patrocinador: COACH Sports Nutrition

Instagram: Paulo Lima MR (Paulo Strong)

Principais títulos:

2011 – Penta Campeão Paulista IFBB/ NABBA em Overalls

2011 – Pentacampeão Brasileiro NABBA / IFBB alguns Overalls

2011 – Tricampeão Mr. Santos categoria e Overall (1998/2004/2011) 2011 –

Bi campeão da Copa do Litoral categoria e Overall IFBB (2007/2011) 2011 –

Campeão Mundial Class 4 NABBA 2011 –

Campeão Overall da Copa São Paulo TOP 10 2011 –

Campeão Overall da Copa Ponchet Cass 2011 –

Campeão Mr. Universe Overall NABBA Southport/ Inglaterra 2009 –

Bi campeão da Copa Taça São Paulo Overall IFBB (2006/2009) 2005 –

Campeão Sul americano Argentina IFBB

STEP BY STEP

A: Fly com halter O exercício compreende o movimento de extensão, flexão e alongamento do peitoral. É importante que durante os movimentos não haja extensão total dos braços, para evitar lesões nas articulações. Os movimentos são mais curtos. Respirar corretamente é o segredo!

1 - Após semi flexionar os braços, é hora de iniciar os movimentos, numa espécie de fly, descendo até o peso encostar no peitoral, com contração na subida. Lembre-se de contrair o peito e o punho!

2 - A finalização do exercício acontece com os braços semi-flexionados, com cotovelos alinhados fora da direção do ombro.

3 - Uma série com peso menor é a mais indicada, entre 25 e 30kg. Paulo Lima recomenda 4 movimentos de 15 repetições. Durante o off, 3 séries de 10 a 12 repetições.

B: Fly inclinado no cabo O praticante precisará de um aparelho exclusivo pra ele, além de um banco, que deve ser colocado no centro do aparelho. Respirar corretamente é o segredo!

1 - Ter um auxiliar para pegar os cabos é interessante. Assim como no Fly com halter, lembre-se de contrair o peito e o punho! O banco deve estar semi-flexionado para o início dos movimentos.

2 - O movimento deve ser feito debaixo para cima. Puxe os cabos até o peito, respire, concentre-se e leve os braços semi-flexionados até a altura da cabeça.

3 - O passo a seguir é esticar os braços na mesma altura da cabeça e retornar o exercício na posição inicial. A carga pode variar de 20 a 25kg, em movimentos mais concentrado. Paulo Lima faz 4 séries de 15 repetições. Pré-contest by Paulo Lima Nessa fase o bodybuilder sempre utiliza 3 séries de 15 repetições, suas cargas são elevadas e variam dos aparelhos das academias onde ele treina.

Treino de Peitoral

1 - Bi-set Fly Inclinado com halteres

Fly inclinado no cabo

2 - Bi-set Crucifixo reto

Supino reto na máquina

3 - Bi-set Fly inferior fechado no cross

Peck-deck

Treino de Costas

1- Bi-set Puxador frente aberto

Remada articulada na máquina fechada

2 - Bi-set Remada curvada pegada inversa

Remada unilateral no cabo

3 – Bi-set Puxador pull-down

Meio levantamento terra

Treino de Ombros

1 -Bi-set Desenvolvimento Smith pegada inversa fechada

Elevação frontal martelo simultâneo no halter

2 - Bi-set Elevação frontal

Posterior curvado unilateral

3 – Bi-set Posterior crucifixo inverso

Elevação unilateral cabo

Treino de Trapézio

Encolhimento com halteres 3 séries de 20 repetições ou até a exaustão

Treino de Pernas

1- Cadeira extensora

2- Agachamento Smith

3- Hack

4- Leg press 45º

5- Cadeira flexora (femoral sentado)

6- Stiff barra livre

7- Gêmeos em pé em três posições: reto, aberto e fechado

Treino de Bíceps e Tríceps Super-série

1- Super-série Rosca direta Pulley reto com barra

2- Super-série Testa com halter Rosca alternada

3- Super-série Rosca concentrada livre Francês com barra W

CARDÁPIO FERA

A dieta de Paulo Lima é composta por carboidratos complexos e proteína, em sete refeições de carbo oscilando no máximo 90g 50g ao dia com zero de gordura. São seis refeições de proteína 60g por refeição com zero de gordura, num total de oito refeições diárias de carbo+proteína.

Alto Carbo:  90g 3 dias 450g de batata inglesa 360g de batata doce 340g de arroz 400g de macarrão 180g de pão integral 90g de maltodextrina

Baixo Carbo: 45g 1 dia 225g de batata inglesa 180g de batata doce 170g de arroz 200g de macarrão 90g de pão integral 45g maltodextrina

Alta Proteína: 60g 15 claras cozidas 300g de carne branca (peixe grelhado ou frango) 60g de hydro 100

Suplementação diária

5g de BCAA 2 medidas de pré-treino 20 minutos antes do treino

5 comprimidos de NO2 em jejum + 5 antes do treino + 5 antes de dormir 2 cápsulas de termogênico em jejum + 2 cápsulas às 15h 2 cápsulas de óleo de peixe, 3 vezes ao dia 10g de glutamina na 1º refeição + 10g logo após o treino + 10g antes de dormir 1g de vitamina C no café, almoço e jantar 1 cápsula de vitamina E na 1º refeição + 1 cápsula na 5ª refeição 1 cápsula de composto vitamínico de cromo 200mg + B6 500mg + magnésio 150mg + zinco 50mg na 1ª refeição + 1 cápsula na última refeição do dia. Intra-treino 2 medidas de BCAA + 40g de waxy maize Pós-treino 10g de glutamina + 5g de BCAA + 60g de hydro 100 + 40g de waxy maize