Alimentos crus ou cozidos?

Frutas, legumes, cereais, laticínios, carnes. As opções que podem estar contidas em um prato na hora da refeição são as mais variadas possíveis. Consumi-las na medida certa requer um acompanhamento nutricional individualizado para atender em cheio o alvo da saúde e do bem-estar. Dicas são ofertadas em todas as nossas edições, principalmente nesta seção, a fim de orientar e sugerir as opções mais ricas em nutrientes e responsáveis pela garantia de uma saúde nota mil. A dobradinha da vez envolve as preparações dos alimentos. Qual é a escolha mais acertada: crua ou cozida? Alguns alimentos são melhores quando crus, outros quando cozidos e outros tem propriedades diferentes em ambas as formas. “Por exemplo, o tomate, quando cru é fonte de vitamina A e C, mas ao ser cozido libera licopeno, que tem efeito protetor contra radicais livres, auxiliando assim na prevenção de cânceres e doenças cardiovasculares”, conta a nutricionista Rafaelly Cristina Silva. “Os vegetais em geral como saladas, verduras, hortaliças e frutas são mais saudáveis quando consumidos crus por estarem intactos às vitaminas, minerais e fibras. Já outros alimentos como carnes, sempre é recomendável cozinha-los bem, principalmente para evitar intoxicação ou infecção alimentar”, explica a nutricionista personal dieter Fernanda Godoy Farto.

DIETA CRUA

Manter uma alimentação com opções estritamente cruas deve ser algo muito bem pensado, afinal a grande maioria está acostumada a modificar os alimentos através do fogo, seja cozendo, assando, fritando ou fervendo. Para tanto existem aqueles que optam pela conhecida dieta raw food (crua), baseada quase em sua totalidade em alimentos crus, para a manutenção dos nutrientes originais, como o consumo dos sucos verdes, preparados com frutas e vegetais. As dietas cruas são baseadas no consumo dos chamados “alimentos vivos”, ou seja, todos aqueles que provêm da natureza, sem intervenção industrializada. Quem levar essas dietas a ferro (e não fogo!) afirma encontrar em frutas e vegetais as proteínas, carboidratos e gorduras essenciais para a manutenção de uma vida saudável e equilibrada. Para tanto, existe o crudivorismo e suas diferentes maneiras de se alimentar. Segundo Eduardo Corassa, autor de diversas publicações sobre o tema, as três principais são: Alimentação Viva: “Baseia-se na ideia de que os grãos e sementes germinadas são mais nutritivas do que os alimentos não germinados. Entretanto, consomem frutas em menor quantidade e são veganos. Nutricionalmente falando seria classificada como uma dieta Crudívora Vegana Hiper-lipídica, por consumir uma quantidade de gordura das nozes, sementes, abacates e óleos”.

Paleolítico: “Baseia-se no conceito que deveríamos comer como o ‘homem paleolítico', usando frutas, vegetais, nozes, carne e ovos; nada de leite e de grãos, já que antes do período neolítico, não tínhamos vacas aprisionadas para nos fornecer seu leite/queijo e nem tínhamos uma agricultura de grãos, muito menos panelas, pratos e garfos para comer comida cozida ou grãos. Essa é uma dieta crudívora, mas não vegana”.

Frugivorismo: “Baseia-se no conceito que seres humanos são constituídos anatômica, fisiológica e bioquimicamente como organismos frugívoros, isto é, organismo feitos para consumir primariamente frutas e vegetais. Se lidarmos com história, mitologia, antropologia e outros dados científicos, saberemos que a dieta humana foi predominada por frutas e vegetais através dos 8 milhões de anos que habitamos o planeta terra” Para Corassa a dieta crua representa uma melhor saúde para todos. “Você funciona de forma otimizada. Como um carro que necessita do melhor tipo de combustível, seu corpo vai oferecer o desempenho de acordo com a qualidade do combustível que você coloca nele”, explica o autor. O organismo trata os alimentos cozidos como um invasor estranho. “Não é de se admirar que nos sentimos mais cansados após a ingestão de um alimento cozido quando comparado com um cru. Isto porque algumas enzimas existem apenas nos alimentos crus e não nos alimentos cozidos. Cozinhar os alimentos acima dos 45ºC destrói as enzimas, deixando ao organismo o trabalho de os produzir para ajudar a digestão”, explica a nutricionista Rafaelly Cristina Silva. Além do que, já é comprovado que a ingestão de alimentos in natura garante um melhor aproveitamento das fibras, vitaminas e todos nutrientes que fazem bem à saúde. “Ao colocar um alimento para cozinhar em água fria, aproximadamente 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela. Outro fator favorável à ingestão do alimento cru, é que estes favorecem a manutenção de um PH saudável do nosso organismo”, conta a nutricionista.

DIETA COZIDA

No caso de alguns alimentos, o cozimento se faz necessário para eliminar micro-organismos que poderiam prejudicar nossa saúde. “No entanto, temos o péssimo hábito de cozinhar tudo demais e em muita água, destruindo muitos dos nutrientes do alimento cru, visto que várias vitaminas e minerais são solúveis em água. Para minimizar essa perda, é necessário cozinhar apenas aqueles alimentos que não podem ser consumidos de outra forma; ao cozinhar, deve-se usar a menor quantidade de água possível, e reaproveitar a água utilizada no cozimento para fazer outras preparações, como por exemplo, o arroz”, explica a nutricionista Rafaelly. Qualquer alimento cozido em água ou assado apresenta perda de nutrientes. “Isso ocorre principalmente quando mergulhados em água fria ou assados no início com fogo baixo e depois em fogo alto. O modo correto é adicionar os alimentos diretamente na água quente, assim o calor irá selar o alimento por fora e cozinhá-lo por dentro mantendo todos os nutrientes, e isso não serve apenas para os vegetais que são os que mais perdem o valor nutritivo. A carne quando selada de todos os lados em uma panela com fogo alto também preserva os nutrientes e ainda deixa a carne muito mais suculenta porque evita que a carne perda a água (água livre do alimento)”, orienta a nutricionista Fernanda Farto.

Dicas

1 - Cozinhe os alimentos com a casca, pois ela retém os nutrientes.

2 - Ao fritar carnes, comece com fogo bem alto e só então diminua. O contato com o calor intenso forma uma camada que bloqueia a perda de nutrientes.

3 - Reaproveite a água usada para cozinhar os alimentos em sopas ou no preparo de molhos e risotos

COMA CRU

Alface, rúcula e agrião: fonte de fibras; Cenoura, Beterraba: fonte de betacaroteno; Abacaxi, laranja, acerola: fonte de vitamina C.

COMA COZIDO

Feijão: quando cozido ocorre diminuição do tanino e aumento da biodisponibilidade do ferro; Tomate: fonte de licopeno; Espinafre, brócolis, couve e couve-flor: diminuição de substancias anti-nutricionais.

COMIDA NA PANELA

Para escolher a melhor panela é preciso observar três qualidades: a saúde, a praticidade e a funcionalidade. Segundo a nutricionista Fernanda Godoy Farto, os materiais mais indicados são: Esmaltada: é atóxica, não absorve resíduos, possui rápido cozimento; Inox: esquenta rápido, conserva o calor, tem baixíssima porosidade; Teflon: é antiaderente, requer pouca ou nenhuma gordura; Vidro: sem contraindicações, não elimina substâncias, possui boa adaptação no micro-ondas.

PREOCUPAÇÃO COM OS ALIMENTOS

Segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é fundamental separar alimentos crus de cozidos. Para tanto é preciso:

CRUS

- Separar carnes e peixes crus de outros alimentos.

- Utilizar diferentes equipamentos e utensílios, como facas ou tábuas de corte para alimentos crus e para alimentos cozidos.

- Guardar os alimentos em embalagens ou recipientes fechados, para que não haja contato entre alimentos crus e cozidos.

Por quê? Alimentos crus, especialmente carnes, peixes e seus derivados, podem conter micróbios perigosos, podendo ser transferidos para outros alimentos, durante seu armazenamento ou preparação.

COZIDOS

- Não deixar alimentos cozidos por mais de duas horas à temperatura ambiente. - Refrigerar rapidamente os alimentos cozidos e os perecíveis, preferencialmente abaixo de 5° C. - Manter os alimentos cozidos quentes (acima de 60° C) até o momento de serem servidos.

- Não armazenar os alimentos durante muito tempo. O prazo máximo de consumo do alimento preparado deve ser de cinco dias, mesmo sob refrigeração.

- Não descongelar alimentos à temperatura ambiente. O descongelamento deve ser efetuado em condições de refrigeração à temperatura inferior a 5ºC ou em forno de micro-ondas quando o alimento for submetido imediatamente ao cozimento. Por quê? Os micróbios podem se multiplicar muito depressa se os alimentos estiverem à temperatura ambiente. Mantendo a temperatura em uma variável abaixo dos 5 ºC e acima dos 60 ºC, sua multiplicação é retardada ou mesmo evitada. Alguns micróbios podem causar as DTAs (doenças transmitidas por alimentos) multiplicando-se mesmo abaixo dos 5 ºC.