Edição nº29 - Treino de pernas com Graciella Carvalho

TREINO PERNAS

**Super Séries (SS)

01 Mesa flexora 4X12/10/10/8 +

f Cadeira flexora >SS 3X12

Adutor > SS 3X20 Stiff > SS 3X10

Elevação quadril > SS 3X20

Abdutor máquina > SS 3X20+15

Leg 45º 4X12/10 Hack machine 4X12/10

Cadeira extensora 3X4+8+12

Extensora unilateral nonstop 2X12

02 Agachamento multi 4X 12/10

Leg 45º 4X 12/10/10/8+f

Leg no Multi 3X10-12

Cadeira extensora > SS 3X12

Sissy squats > SS 3X10

Adutor 3X20

Abdutor > SS 3X20

Elevação pélvica > SS 3X20

Stiff > SS 3X10

Mesa flexora 4X12/10/10/8+f

Flexora unilateral nonstop 3X12 *03

Agachamento articulado 4X12/10

Leg 45º 4X12/10/10/8+f

Avanço alternado livre > SS 3X12

Extensora > SS 3X15

Sissy squats > SS 3X10

Extensora unilateral nonstop 2X12

Elevação pélvica > SS 3X20

Adutor > SS 3X20

Stiff > SS 3X10

Mesa flexora 4X12/10/10/8+f

Cadeira flexora > SS 3X12

Abdutor > SS 3X20 + 15

*04 Agachamento multi 4X 12/10/10/8+f

Leg 45º 4X 12/10/10/8+f

Extensora em break down 3X4+8+12

Elevação quadril > SS 3X20

Adutor 3X20 Stiff > SS 3X12

Mesa flexora 4X12/10/10/8+f

Cadeira flexora 3X12

Abdutor > SS 3X20+15

*05 Stiff 3X12

Mesa flexora 4X12/10/10/8+f

Cadeira flexora > SS 3X12

Abdutor > SS 3X20+15

Elevação quadril > SS 3X20

Flexora unilateral nonstop 3X12

Agachamento multi pé abduz > SS 3X12

Adutor > SS 3X20 Leg 45º 4X12/10/10/10/8

Hack machine > SS 3X10

Extensora > SS 3X12