Quer disposição para encarar a atividade física e recuperar o pós-treino? Leucina!

Você já ouviu falar em leucina? Ela certamente está presente no seu dia a dia, basta verificar o rótulo do seu BCAA para conferir. A leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina.Para a construção de qualquer proteína do organismo todos os aminoácidos são necessários, em diferentes proporções de acordo com a proteína em questão. Portanto, um aminoácido não é capaz de sintetizar as proteínas sozinho.

“A leucina precisa estar inserida dentro de um contexto proteico, ou seja, junto com todos os demais aminoácidos essenciais. O diferencial dela em relação aos demais aminoácidos essenciais é que este possui um forte papel em termos de sinalização celular, ou seja, disparo de sinal para a construção de proteínas musculares em resposta ao treinamento”, sugere o nutricionista da Integral Médica, Humberto Nicastro. A leucina auxilia na recuperação pós-exercício, levando a mudanças significativas no metabolismo proteico e no músculo esquelético. Ela atua ainda como fonte de energia, aumentando a resistência e reduzindo a fadiga.

“Esse aminoácido participa em diversos processos fisiológicos do nosso organismo como, por exemplo, crescimento celular, secreção de insulina, resposta imunológica, entre outros”, sugere Humberto Nicastro. Por uma série real de benefícios dentro da academia, pode-se imaginar que a leucina só é benéfica para praticantes de exercícios físicos. Engana-se quem pensa desta maneira. “Com o passar da idade, o equilíbrio interno, - que mantém estável a produção de proteínas musculares e sua constante destruição -, é desfeito, o que conduz a um desaparecimento progressivo da massa muscular. Esse processo, denominado sarcopenia, é responsável pela redução da mobilidade e da autonomia entre os idosos.A correta suplementação ajuda na prevenção da sarcopenia”, orienta a nutricionista da DNA Suplementos, Liliane Gonçalves.

O organismo não produz estes aminoácidos e por isso eles precisam ser ingeridos diariamente, através da alimentação e/ou suplementação. “Os aminoácidos de cadeia ramificada compõem a maior parte dos músculos, sendo que a leucina é entre eles, o mais abundante. Por isso é o primeiro a ser utilizado durante os exercícios físicos”, afirma Liliane Gonçalves. Todos os aminoácidos essenciais possuem recomendação de ingestão.

De acordo com a Dietary Reference Intake, a ingestão de leucina para indivíduos com 19 anos ou mais deve ser de 34 mg/kg de peso corporal/dia. Entretanto, esta recomendação apresenta diversas limitações e não considera o fator exercício. “Os estudos mais recentes demonstram que a ingestão pode chegar a 0,53g/kg de peso corporal/dia com total segurança. Para otimizar a resposta induzida pelo exercício de força, a recomendação deve ser baseada na concentração plasmática. Ou seja, em quanto a concentração plasmática (sanguínea) precisa ser elevada e, baseado nisso, quanto é necessário consumir.A determinação desta quantidade depende, principalmente, da fonte que está sendo consumida”, explica Humberto Nicastro.

Recapitulando, o consumo de leucina é importante para quem pratica exercícios aeróbicos e anaeróbicos; para evitar a perda muscular e fornecer substrato energético; para pessoas com ingestão baixa de carnes e leguminosas; para pessoas idosas que estão em processo de sarcopenia. LEUCINA NA ACADEMIA Após sessões de exercício aeróbico ou de força, principalmente com período maior que 60 minutos, os níveis séricos ou plasmáticos de leucina diminuem rapidamente chegando de 30% a 6,5% do estoque total em média. “No músculo esquelético, há uma diminuição no nível de leucina e uma redução no estoque de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo. Sendo assim, o consumo de BCAA (que contenha pelo menos entre 30 e 35% de leucina na composição), antes ou durante os exercícios de endurance, diminui o catabolismo proteico e melhora o rendimento do praticante de atividade física e principalmente do atleta de ponta”, explica a nutricionista esportiva, Vanessa Mara Lodi.

A LISTA DE BENEFÍCIOS DA LEUCINA!

Segundo a nutricionista Vanessa Mara Lodi, a leucina é parceira em diferentes momentos, quando o assunto é Nutrição Esportiva: - Pós-treino, a recuperação da síntese de proteína no músculo requer uma dieta personalizada pelo nutricionista esportivo através de proteínas de alto valor biológico e suplementação de leucina; - O efeito da leucina na mTOR é sinérgica com a insulina via caminho de sinalização fosfoinositol 3-quinase, ou seja, unidas insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente, torneando melhor a musculatura e a recuperando por completo.

- Para maratonistas e ciclistas a suplementação isolada da leucina é fundamental para evitar a quebra proteica e recuperar a fibra muscular, devido ao extenuante treinamento e principalmente para aumentar a performance. LEUCINA EM ESTUDO O efeito da suplementação com leucina no processo de regeneração muscular esquelética é tema de estudo recente, conduzido pelo doutorando Marcelo Gomes Pereira e orientado pela Dra. Elen Haruka Miyabara no Departamento de Anatomia do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (USP).

O estudo contou com a coorientação do Dr. Marcelo Saldanha Aoki da Escola de Artes, Ciências e Humanidades da USP. “Diversos estudos científicos já foram conduzidos na tentativa de melhor compreender os efeitos da suplementação com leucina. Entretanto, até a recente publicação do estudo ‘Efeito da suplementação com leucina no processo de regeneração muscular esquelética’, nenhum estudo sistemático sobre os ‘Efeitos da leucina isolada durante o processo de regeneração muscular após uma lesão’, havia sido conduzido. Trabalhamos com um modelo de lesão experimental em animais de laboratório. Os animais foram suplementados com leucina por três dias antes da lesão e continuaram sendo suplementados por mais três ou dez dias após a lesão. Trabalhamos com esses dois períodos (três e dez dias) para que o processo de regeneração fosse estudado em suas fases iniciais e tardias, respectivamente.

Nossos principais resultados sugerem que a leucina previne a degradação (destruição) das proteínas musculares e favorece a redução da fibrose muscular. Isso contribui para a minimização da perda de força muscular (prejuízo funcional) durante o período de regeneração. De certa forma, esse achado fortalece evidências já mostradas em estudos anteriores, onde a leucina teria efeitos mais pronunciados na prevenção do catabolismo muscular. A leucina é consumida por atletas e praticantes de atividades esportivas em combinação com outros dois aminoácidos essenciais (valina e isoleucina), os quais são comercializados amplamente como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada).

Fontes consultadas:

Humberto Nicastro: Nutricionista da Integral Médica L

iliane Gonçalves: Nutricionista da DNA Alimentos

Marcelo Gomes Pereira: Educador físico, mestre em Ciências pela FMUSP

Vanessa Mara Lodi: Nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva e Clínica