Comecei a treinar, e agora: qual suplemento posso usar?

Diariamente nos deparamos com um número cada vez maior de indivíduos que iniciam um treinamento esportivo, e o número crescente de academias vem a confirmar essa realidade que nos cerca há alguns anos. Acompanhado desse crescimento temos uma oferta constante e diária de suplementos alimentares que muitas vezes dificultam e até confundem a maioria das pessoas. E a pergunta, muito comum para nós nutricionistas, feita pela maioria dos iniciantes e praticantes de atividade física é: qual suplemento posso usar? Á partir do momento que iniciamos um treinamento devemos definir um objetivo e com isso direcionar o uso da suplementação.

A maioria dos objetivos tem como base a perda de peso ou definição corporal, e o aumento de peso, ou ganho de massa muscular. Para chegarmos ao resultado destes objetivos a associação da dieta correta com a suplementação será sempre a melhor estratégia. Para o objetivo da perda de peso vamos priorizar uma dieta hipocalórica, ou seja, vamos ofertar ao organismo um valor calórico reduzido em pelo menos 500 a 700 calorias diárias. É este déficit calórico que somado as atividades diárias e aos exercícios físicos resultará na redução do peso. Uma vez estabelecido o valor calórico diário de consumo devemos ofertar ao organismo nutrientes de boa qualidade, nesse momento entramos com as opções de suplementação.

Shakes substitutos de refeição e hiperproteicos vão atender as refeições em vários momentos. Os shakes mesmo apresentando baixo valor calórico conseguem ofertar ao organismo boa parte dos nutrientes presentes em uma refeição, com isso se tornam uma opção para substituir o almoço ou o jantar. Já os hiperproteicos terão nesse processo a função de preservar a massa muscular, garantindo aos tecidos musculares total recuperação e reparação celular. Para o período pós-treino, momento em que o organismo está apto a receber e absorver os nutrientes com maior facilidade, a melhor opção será a whey protein, pois sua composição rica em aminoácidos essenciais e BCAA’s e seu excelente tempo de absorção garantirá aos tecidos total reconstrução muscular. Pensando nas outras refeições do dia podemos ainda ofertar outras opções de hiperptroteicos: a albumina e a caseína entram como boas opções para o café da manhã e para a ceia, estas proteínas apresentam maior tempo de digestão com isso garantem uma liberação gradativa e constante de aminoácidos para o organismo e principalmente para os tecidos musculares durante todo o dia.

Devemos ainda neste processo de emagrecimento priorizar ações que promovam a aceleração do metabolismo. O fracionamento de refeições, o aumento da prática de exercícios e o uso de termogênicos são ações que garantem tal efeito e que podem e devem ser mantidas mesmo que os objetivos já tenham sido alcançados. Para o uso dos termogênicos mais uma vez teremos as opções na suplementação e os produtos a base de cafeína seguem como principal referência. Cada produto disponível no mercado apresentará uma concentração, com isso devemos priorizar o consumo máximo de 420mg ao dia, e que sejam consumidas preferencialmente em doses fracionadas, uma logo pela manhã e a segunda no período da tarde. Já para o processo de aumento de peso mudamos a direção da dieta bem como da suplementação.

Para este objetivo a prioridade será uma dieta hipercalórica, onde ao invés de gerarmos déficits calóricos ofertaremos maior quantidade de nutrientes nas refeições. Ao pensarmos em aumento de peso devemos entender que para isso o organismo precisa receber mais nutrientes do que os necessários para suprir as funções vitais e exigências dos exercícios, a oferta de nutrientes pode e deve ultrapassar no mínimo 500 calorias do valor estipulado como base para atender as funções do metabolismo, e é esse “excedente calórico” associado ao treinamento que otimizará o ganho de peso. Nesta fase garantir este maior consumo calórico apenas nas refeições diárias é praticamente impossível, e nesse momento vamos garantir o aporte calórico com o uso de hipercalóricos, produtos que em doses de 120 a 150g são capazes de ofertar uma média de 600 calorias ao organismo. Para seu consumo podemos estabelecer três doses diárias, que serão distribuídas de acordo com as refeições já realizadas ao longo do dia, sendo opções o café da manhã, lanche da tarde e pós-treino. Além da maior oferta de nutrientes podemos também neste período utilizar produtos que garantirão maior produção de energia e força, e na suplementação contamos com a creatina e os pré-treinos para esta finalidade.

A creatina responsável por manter as concentrações de ATP constante e em altos níveis para os músculos esqueléticos, garantirá uma produção de energia mais rápida que refletirá no aumento de força, seu consumo em doses diárias de 3g, preferencialmente com quantidades de carboidratos, já refletirá seu efeito ergogênico. Os pré-treinos existentes em sua maioria possuem uma fórmula com a combinação de substratos para a formação de óxido nítrico e creatina, capazes de aumentar o fluxo sanguíneo garantindo aos tecidos musculares a chegada mais rápida e eficiente de energia e nutrientes. Nos pré-treinos temos doses que podem variar de 5 a 15g de acordo com o fabricante, e ao contrário da creatina seu consumo é realizado somente em dias de treinamento. É importante lembrar que as características individuais devem ser consideradas e sempre vão dizer qual o melhor caminho a ser percorrido. O acompanhamento de profissionais especializados como nutricionistas e educadores físicos sem dúvida podem alavancar os resultados finais seja qual for o objetivo proposto. Aposte nas suas características, acredite nos suplementos e observe seus melhores resultados!