Meu mundo por uma batata!

A alimentação regrada é tão importante na rotina de quem leva a sério as horas que passa dentro da academia, quanto a combinação de treino supervisionado e suplementação alimentar. Uma dieta nota 10 é aquela rica em proteínas e carboidratos.

Sem um misto de nutrientes necessários, é impossível que o corpo consiga reconstruir o tecido muscular danificado durante o treino e obviamente perderá massa muscular ao invés de ganhar. Mas isso todo mundo sabe, não é mesmo? O que pode pintar como dúvida é o que consumir, como preparar e qual quantidade se deve comer. Quando se fala em carboidrato logo vem em mente a companheira inseparável de grande parte dos atletas fisiculturistas do mundo todo: a batata. Seja a salgada ou a doce, é ela a protagonista de muitas receitas, consumidas no café da manhã e nas seguintes refeições do cardápio nosso de cada dia.

Quando doce, ela incrementa a dieta de quem treina pesado e tem foco em hipertrofia. “A batata-doce é rica em vitamina A e carboidratos complexos de baixo a médio índice glicêmico que digeridos e absorvidos lentamente, estimulam pouco a liberação de insulina, reduzindo o risco de diabetes, obesidade e controlando o apetite. Um desses carboidratos é o amido resistente, que nem sequer sofre digestão e comporta-se como uma fibra insolúvel, atraindo moléculas de açúcar e gordura, retardando a sua absorção, evitando assim o aumento de LDL-colesterol, a fração nociva do colesterol. Ela também é fonte de vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o metabolismo, por isso tão indicada na atividade física”, explica a nutricionista Thaís Dutra. O sucesso da batata doce está principalmente no baixo índice glicêmico, pois libera lenta e gradualmente a energia contida neles, evitando assim picos de insulina no sangue e consequentemente acúmulo de gordura. Além disso, ela proporciona maior sensação de saciedade.

A batata doce é considerada uma das principais fontes de carboidrato e é inserida nas dietas junto com o frango, que é uma das principais fontes de proteína. Quem sabe muito bem essas propriedades são os atletas fisiculturistas, que consomem essa dobradinha de diferentes maneiras ao longo do dia. Essa dupla já é tão conhecida e apreciada que virou sinônimo de saúde. “Nosso site tem esse nome porque tínhamos o apelido de casal frango com batata doce, por consumir bastante esse combo. Além disso, o nome facilita o entendimento do universo que o site aborda: fitness e bem estar”, explica Rodrigo Purchio, um dos criadores do site ‘frangocombatatadoce.com.br’ ao lado da namorada Roberta Pacheco.

O LADO SALGADO DA HISTÓRIA

Conhecida também como mandioquinha, a batata baroa é aquela de fácil digestão tornando-se uma boa recomendação para crianças e idosos. “Ela é muito rica em nutrientes como cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Contém também niacina, que é muito importante para o organismo, pois evita problemas de pele, do aparelho digestivo e sistema nervoso. É um alimento altamente energético e de propriedade diurética, mas possui índice glicêmico médio, maior que o da batata doce, portanto deve ser consumida com moderação”, orienta Thaís Dutra.

Outra queridinha do momento é a batata yacon, uma parceira principalmente de quem sofre com o diabetes. Segundo a nutricionista Thaís Dutra ela diferente de outros alimentos, essa batata tem o fruto-oligossacarídeos (FOS), um tipo de açúcar que o organismo é praticamente incapaz de absorver, sendo indicada para diabéticos. “A yacon tem sabor leve como melão e pêra, riquíssima em fibras solúveis e prebióticos, possui efeitos favoráveis à saúde como alívio da constipação intestinal, aumento na absorção de minerais, fortalecimento do sistema imunológico e diminuição do desenvolvimento de câncer de cólon”, explica Thaís. Apesar da forma mais comum de se consumir yacon ser a in natura muitos produtos como xarope, suco, chips e chá (das folhas) têm sido desenvolvidos a fim de aproveitar as potencialidades desse alimento.

“A yacon tem se destacado em vários estudos por exercerem atividade bifidogênica, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias no intestino que protegem contra o efeito de bactérias invasivas e patogênicas, possui uma baixa caloria e baixo índice glicêmico, sendo conhecida como batata dos diabéticos e são indicadas para o auxílio de perda de peso, pois promovem uma maior saciedade”, explica Henrique Bigardi.

A batata inglesa está mais ligada à cultura brasileira e seu consumo em média é maior quando se comparada à batata doce e batata yacon, porém ela é a batata com maior índice glicêmico, não indicada para diabéticos uma vez que seu carboidrato aumenta os níveis de insulina rapidamente. “Indica-se o consumo de batata inglesa à pessoa com hipoglicemia”, diz Henrique Bigardi.

O profissional explica ainda que não se deve esquecer que a forma de preparo pode impactar nas calorias, como a utilização de óleo para fritar. Isso poderá aumentar muito a quantidade de gordura e calorias do tubérculo. “Os tubérculos possuem diversas propriedades para auxiliar na melhora de sua saúde, basta consumir de forma cuidadosa e com auxilio de um profissional capacitado. Com a escolha correta do tubérculo podemos potencializar o objetivo de cada individuo com qualidade, procure um nutricionista para que possa adequar tipos e quantidades de tubérculos ao seu consumo diário de acordo com seu objetivo e avaliação do profissional”, diz o nutricionista.

Comparando as Batatas:

Batata Inglesa Batata Yacon Batata Doce Batata BaroaCalorias 88,8Kcal 79Kcal 118,9Kcal 80KcalCarboidrato 20,1g 18g 28,2g 19gProteína 1,8g 1,6g 1,3g 0,9gFibras 1,8g 2,0g 2,6g 1,8g

*Porção 100g cru.

Há diversas maneiras que podemos preparar esses tubérculos, segundo as sugestões do nutricionista Henrique Bigardi:

Batata Yacon - Crua, cozida ou até mesmo em farinha no preparo de bolos.Batata Doce - Cozida, assada, chips.Batata Inglesa - Cozida, assada, frita.Batata Baroa - Cozinha, purê.

Fontes consultadas:Henrique Moreira Bigardi: Nutricionista, especialista em Bioquímica, Fisiologia, Treinamento e Nutrição Desportiva pela UnicampThaís Dutra: Nutricionista, com extensão em Suplementação na Atividade Física, pela Universidade Gama Filho