Hortifruti de A a Z: Abacate, pode comer sim!

O abacate foi visto por muito tempo como o ‘vilão’ do emagrecimento e do colesterol. Porém muitos estudos são capazes de provar exatamente o contrário, o abacate passou de vilão a mocinho na luta pelo emagrecimento e pelo controle do colesterol. Mas não se assuste, pois as gorduras presentes na fruta são as do tipo insaturadas. “Principalmente as monoinsaturadas, que são aquelas do bem, que ajudam a nos proteger das doenças cardiovasculares, contribuindo para a redução do LDL (colesterol ruim) e o aumento do HDL (colesterol bom). Outra coisa bacana encontrada no abacate são os chamados fitoesteróis. Se consumida acima de 2g ao dia, há diminuição dos níveis de colesterol total no sangue”, tranquiliza a nutricionista Juliana Tomandl Fontes.

O abacate é fonte de fibras, capazes de controlar as taxas de colesterol e de açúcar no sangue, diminuindo o risco de aparecimento de alguns tipos de câncer, como o de intestino. Essa fruta é ainda fonte de ácido fólico e vitamina C. “O ácido fólico é indicado para todas as mulheres em idade fértil, pois é essencial para a formação de material genético, prevenindo más-formações no feto. A vitamina C tem ação antioxidante que previne a ação dos radicais livres no organismo, retardando o envelhecimento precoce, protegendo das infecções e facilitando a absorção de ferro pelo organismo”, explica Juliana Tomandl Fontes.

Ainda segundo Juliana, consumir uma variedade de frutas faz parte de uma alimentação balanceada e saudável, sendo o ideal, de três a cinco porções de frutas diariamente. No caso do abacate, duas colheres de sopa equivalem a uma porção. “Essa quantidade é devido seu valor calórico, pois uma porção possui 80kcal. Aí está o motivo das pessoas falarem que abacate engorda. Os alimentos não têm o poder engordar, as pessoas é que acabam comendo de maneira descontrolada permitindo isso”, explica a nutricionista e personal diet.

E quem treina, pode consumir abacate? A nutricionista Giovana Morbi diz que sim. “Quando consumido na hora de dormir, o abacate intensifica a ação do GH (hormônio do crescimento). No adulto, este hormônio ajuda na formação de músculos, queima a gordura estocada e tem seu pico de produção à noite. Por isso, comer abacate antes de dormir ajuda a reduzir medidas. Para quem treina em academias o abacate é um ótimo alimento, pois possui substâncias anti-inflamatórias que reduzem o risco de desgaste na cartilagem prevenindo lesões”.

HERÓI RECOMENDADO

Antes vilão, hoje herói, o abacate é recomendado de diferentes maneiras de consumo. “Em doses moderadas ou em receitas leves, o abacate é indicado para todas as pessoas. Para obter os benefícios da fruta sem comprometer a balança, recomenda-se de duas a três porções por semana, lembrando que cada porção equivale a uma colher de sopa. Porém essa recomendação é geral e pode variar de acordo com a necessidade do indivíduo e objetivos da dieta”, sugere a nutricionista Giovana Morbi. A nutricionista ainda dá uma dica para o lanche, com pão integral e pasta de abacate, ótima pedida para a diminuição da inflamação celular. Resultado: menos gordura corporal. Isso não é demais? E por falar em dica de consumo da fruta, a nutricionista Juliana Tomandl Fontes também deixa sua orientação, no Box abaixo, com direito a prato principal e sobremesa. “Essas receitas são bem gostosas e funcionais, por só conter ingredientes saudáveis. Uma outra receita que gosto muito, que pode compor seu café da manhã, ou mesmo um lanche da tarde é usar abacate e banana tudo amassado, misturado com um pouco de mel e chia.

PRAZER, AVOCADO!

Você já ouviu falar em avocado? Com certeza sim, afinal ele é o queridinho das dietas das estrelas. A blogueira Gabriela Pugliesi, capa da última edição da SuplementAção é prova disso e consome o fruto, muitas vezes com granola na hora do lanche. Mas quem já viu ou consumiu o avocado, sentiu nele alguma semelhança com o abacate? Certamente sim, afinal ele é uma variação dessa fruta. “Entre os aspectos que diferenciam o avocado do abacate, podemos destacar sua alta concentração de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Além disso, com seu sabor, textura, valor nutricional e versatilidade na culinária, o avocado é um poderoso aliado para a saúde. Seu consumo é benéfico para o coração, o envelhecimento, as cãibras, a impotência, ele ainda equilibra o colesterol e combate os radicais livres”, explica a empresa Jaguacy Brasil, responsável pela comercialização de quatro toneladas de avocado por aqui e em outros países.

A principal diferença do avocado para o abacate está na concentração de água. Um abacate comum apresenta cinco vezes mais água que o avocado, tornando o avocado mais consistente e altamente nutritivo. “Imagine a seguinte referência, o valor nutricional de um avocado, equivale a cinco abacates. Sendo mais didática, a diferença pode ser ilustrada tomando como o exemplo do mamão. Nos supermercados encontramos o mamão formosa (grande) e o mamão papaya (pequeno)”, explica a empresa.

Segundo o Guiness Book o avocado é o fruto mais nutritivo da natureza. Mas por quê?

- Por seus benefícios na gravidez: o avocado é fonte natural de ácido fólico fonte de vitamina E.- Por conter fibras, tanto solúveis e insolúveis;- Por ser um ‘alimento para o cérebro’, atuando através do ômega 3 e da vitamina E.- Por auxiliar na redução do colesterol.

O avocado pode ser usado em diversos pratos da culinária. No Brasil, a preferência é pela preparação doce, com leite e açúcar. No restante do mundo, a preferência é pelo preparo salgado, como guacamole (prato típico mexicano) ou saladas. Há também a utilização em sopas, bolos, sanduíches e massas em geral. “Por exemplo, no Chile o avocado é usado como manteiga, uma substituição muito nutritiva no café da manhã”, conta a empresa Jaguacy Brasil.

Segundo a empresa, o avocado é ainda um grande aliado da beleza, podendo ser utilizado para hidratar os cabelos e como loção de limpeza para a pele. Em Bauru, interior de São Paulo onde a empresa está localizada, são produzidas 4,4 mil toneladas, sendo 90% destinadas ao mercado externo, para mais de 20 países. No mercado interno, apenas 10% da produção são comercializadas. “Nos últimos anos, temos notado um avanço do consumo da fruta, em razão de seu valor nutricional e também amparado pela expansão da cozinha latina, que usa amplamente o avocado nas refeições”, diz a empresa.

RECEITAS DE DAR ÁGUA NA BOCA!

Seu almoço já está garantido, com prato principal e sobremesa, feitos com abacate, e assinados pela nutricionista e personal diet Juliana Tomandl Fontes.

GUACAMOLE ENRIQUECIDO

Ingredientes:

2 abacates médios maduros2 tomates pequenos sem pele e sem semente ou tomate-uva maduro1 dente de alho1/2 alho-poró (parte branca)1 cebola roxa média1 limão1 colher (sopa) de chiaPimenta sem semente a gosto (pode ser malagueta, dedo de moça, de cheiro, calabresa ou mesmo molho de pimenta)Salsinha e/ou coentro picado à gostoSal light à gosto Modo de Preparo:

Corte o limão e tire o suco dele, jogando em cima a chia, para amolecer seus grãos. Abra os abacates ao meio, tire o caroço e remova toda a polpa. Em seguida, corte-o em pedaços e coloque-os dentro de um recipiente. Corte os tomates (sem pele e sem sementes), a cebola, o dente de alho e a pimenta em pedaços bem pequenos. Junte ao abacate e amasse até formar uma pasta (quanto mais homogêneo melhor). Tempere com limão (que está com a chia), sal light, salsinha ou coentro e está pronto para servir. Dica da nutri: Pode acompanhar torrada, pão, bolacha, bolacha de arroz integral (sem glúten)ou nachos.

MOUSSE DE CHOCOLATE FAKE

Ingredientes:1 abacate pequeno maduro1 colher (sopa) de cacau em póMel ou açúcar mascavo ou demerara a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no mixer ou no liquidificador. Leve para gelar e sirva.

Dicas da nutri: O cacau pode ter uma tonalidade de marrom mais claro ou mais escuro. Se ele for bem escuro, realmente vai parecer um mousse de chocolate. Entre mel e açúcar mascavo ou demerara, sugiro usar o mel, por benefícios à saúde e pelo sabor! Se quiser deixar seu falso mousse com um sabor diferente, pode adicionar uma banana na receita, fica TOP!!!

ABACATE X AVOCADO

- O avocado possui cinco vezes mais de água que o abacate- Por ser menor, o avocado evita o desperdício na hora das preparações - O avocado tem maior durabilidade, podendo ser colocado na geladeira

CARACTERÍSTICAS DO AVOCADO

Os dois tipos de avocado, encontrados no mercado são: o Hass e o Fuerte.• Hass: possui casca áspera e formato arredondado. Quando está maduro, sua casca apresenta uma cor mais escura. • Fuerte: sua casca é verde brilhante e lisa. Possui o formato pera (alongado). Período de safra: fevereiro, março e abril.

Brasil, Estados Unidos, México, República Dominicana e Colômbia são considerados os maiores produtores de abacate do mundo. A melhor época do ano para a compra do abacate, onde os preços e a fruta estão com melhor qualidade, é de janeiro a junho.

Fontes consultadas:

Giovana Morbi: Nutricionista orgânica e ortomolecular.Juliana Tomandl Fontes: Nutricionista e personal diet, co-autora do blog Entre Legumes e Vegetais.Jaguacy Brasil: Empresa especializada na produção, fornecimento e venda do fruto avocado.