Um amargo quinto lugar

Quando traduzido em números, a realidade parece ser ainda mais assombrosa: no Brasil, o número de pessoas que podem ser consideradas acima do peso chega a 74 milhões ou quase 40% da população total. Se levarmos em conta apenas os indivíduos adultos, 58% das mulheres brasileiras e 52% dos homens tem algum grau de obesidade.

Isso é muito acima da média mundial que, segundo os mesmos estudos, chega a 37% da população masculina adulta e 38% da feminina. Apenas Estados Unidos, China, Índia e Rússia têm taxas maiores sendo que, no primeiro, esse número é quase inacreditável: quase 70% da população adulta está com o peso muito alto. Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores utilizaram cálculos de índice de massa corpórea (IMC), considerando acima do peso os indivíduos que estão acima de 25kg/m² e obesos os que apresentam IMC acima de 30kg/m².

Esse é um dos estudos mais completos já publicados. Realizado pela Institute For Health Metrics And Evaluation (IHME), sediado em Washington, contou com a participação de pesquisadores do mundo todo. Se em 1980, o número de pessoas acima do peso chegava à casa de 875 milhões, hoje ultrapassa 2,1 bilhões! As razões para esse aumento, segundo os pesquisadores, seria o elevado grau de sedentarismo.

A professora Emmanuela Gakidou, líder do estudo, alerta que as informações demonstram um aumento substancial das taxas de obesidade no mundo e recomenda ações para reverter essa situação. De acordo com a cientista, “diferente de outros riscos para a saúde global, como o abuso de tabaco ou a desnutrição infantil, a obesidade não está diminuindo”.

No Brasil, as pessoas tem a falsa percepção que a taxa de obesidade é muito maior nos países ricos, o que não é verdade: o estudo levantou que dois terços das pessoas obesas vivem em países em desenvolvimento, incluindo, é claro, o nosso. Nenhum dos países que participaram do estudo, até agora, obteve sucesso no combate à obesidade, seja adulta ou infantil.

Conhecendo a dura realidade

A obesidade é um problema complexo e de difícil solução, dadas as facilidades de consumo de alimentos gordurosos, açucarados, hipercalóricos e com alto teor de sódio, as junk foods. Outros fatores contribuem para agravar a questão. “A pressão da carreira, da família ou dos estudos aumenta a ansiedade do indivíduo, o que provoca distúrbios alimentares, com incidência maior no consumo dos alimentos considerados ruins”, comenta o professor Narciso Luiz Berni Júnior, pós-graduado em Fisiologia do Exercício. “Soma-se a isso o fato de que o crescente sedentarismo da população tem uma parcela gigantesca da culpa. Nem adultos, nem crianças estão se exercitando regularmente. As pessoas não apenas estão ficando mais obesas, como estão deixando de desenvolver massa magra”, pontua.

É preciso combater o excesso de peso não apenas por uma questão estética. O acúmulo de gordura visceral no organismo pode levar a vários problemas de saúde, como hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares, além de diversas doenças no fígado e rins. “Tão importante quanto combater a obesidade, é preciso saber como fazê-lo. Pílulas milagrosas, dietas agressivas ou exercícios sem o auxílio de um profissional podem criar novos problemas. É necessário ter cuidado e ajuda de um especialista”, acrescenta Narciso Júnior.

O excesso de peso é um problema gravíssimo, que afeta no mínimo uma em cada três pessoas, só no Brasil. Mas o que pode ser feito para vencer a obesidade, sem colocar a saúde em risco? É possível derrotá-la e melhorar substancialmente a forma física de maneira eficiente e segura?
Conheça os quatro passos fundamentais que podem ajudar a melhorar sua vida, te fazer vencer a obesidade e tirar de vez você desta triste estatística:

1º passo: mude seus hábitos

Fazer dieta pode ser uma tarefa muito difícil pra algumas pessoas, especialmente para aquelas que adoram comer bem, com fartura e que, muitas vezes, acabam abusando de alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes. Comer de forma balanceada e em horários adequados requer grande força de vontade.

Pra quem busca reduzir peso de maneira segura e constante, é importante eliminar os velhos hábitos ruins, que vão de encontro com o desejo de emagrecer. É necessário reduzir as porções de alimentos calóricos, substituindo por uma alimentação mais leve e de baixa caloria.

“É mais fácil iniciar trocando a qualidade dos alimentos ingeridos e só depois mexer na quantidade. Ao invés de comer uma lasanha inteira, por exemplo, tente um prato cheio de legumes e verduras. Isso irá enganar o cérebro que, vendo uma grande quantidade de comida, terá a impressão que você estará mais saciado depois da refeição", sugere a nutricionista Camila Gabriela Camargo.

“Sempre que se alimentar, é importante que seja com calma, apreciando a refeição, e não engolindo tudo o mais rápido possível. Parece uma mudança insignificante, mas este pode ser um dos meios mais eficientes de controlar a ingestão excessiva de calorias. Isso acontece porque, quando nos alimentamos, nosso cérebro leva um tempo pra entender que já comemos o suficiente e, por isso, pode demorar até que ele entenda que estamos satisfeitos”, completa.

Outro truque é aumentar a ingestão diária de fibras alimentares, que reduzem a fome e melhoram diversas funções do corpo e regulam o intestino. “Melhorar os hábitos alimentares e associá-los a um programa de treinamento são a única maneira de emagrecer e permanecer em forma por muito mais tempo”, afirma a nutricionista.

2º passo: controle a ingestão de açúcares e gorduras

Se você tem dificuldade pra perder peso, desejo incontrolável por comer doce, acorda com frequência durante a noite, passa o dia com sono, é extremamente ansioso e tem fome o tempo todo, você pode ter algum tipo de instabilidade nos níveis de açúcar no sangue. Quando isso acontece, o indivíduo sente um apetite maior e acaba ingerindo muito mais do que necessita, abusando do consumo de carboidratos.

Dietas radicais, de baixa ou nenhuma ingestão de carboidratos por vários dias, costumam produzir resultados rápidos e animadores, o que atrai muitas pessoas pra esse tipo de alimentação. No entanto, elas ignoram o lado obscuro dessa prática: o indesejado e devastador efeito rebote.

Quando os níveis de açúcar no sangue baixam muito rapidamente, o cérebro responde com uma forte sensação de fome que, muitas vezes, se transforma em uma vontade incontrolável de comer. Frequentemente, as pessoas que se submetem a essa dieta acabam recuperando todo o peso que perderam em poucas semanas, isso quando não ganham ainda um sobrepeso.

Para evitar esse efeito, o ideal seria não zerar a ingestão de carboidratos, mas sim, escolher melhor que tipo de carboidrato ingerir. “Frutas, verduras, legumes, normalmente, se adéquam perfeitamente a qualquer tipo de dieta. Prefira também carboidratos integrais ao invés dos refinados e derivados da farinha branca. Alimentos industrializados, que contenham açúcar, gorduras ou sódio em excesso, devem ser evitados”, sugere Camila Camargo.

Tenha cuidado com substâncias que parecem inofensivas, mas não são, como glicose, maltose, lactose e xaropes diversos. Evite gorduras, principalmente as saturadas. Tenha em mente que, se um alimento contém 5g dessa substância em uma única porção, isso seria o equivalente a ingerir uma colher de chá inteira contendo apenas gordura!

3º passo: construa massa muscular

Quem frequenta a academia já sabe: exercitar-se regularmente é a chave para melhora da saúde e do bem estar. O que pouca gente se dá conta é que, quanto mais massa muscular o indivíduo tem, mais calorias o corpo precisa consumir pra manter-se funcionando. Isso é extremamente benéfico para quem faz dieta de perda peso. Desenvolver músculos é essencial pra promover a diminuição da gordura corporal, o aumento da massa magra e, é claro, melhorar a saúde e a silhueta.

Uma massa muscular bem desenvolvida leva a diversos benefícios: coração mais saudável, músculos e ligamentos mais resistentes, alívio de dores decorrentes do desgaste ósseo e de outras lesões, melhora da postura, fortalecimento do sistema imunológico, melhorias na qualidade do sono e nas funções cerebrais, além de um aumento na autoestima!

O exercício físico também tem o poder de diminuir o apetite e, principalmente, a ansiedade, um dos males que acomete quem quer perder peso, mas não resiste a dar aquela assaltada na geladeira.

4º passo: não se estresse

Uma das consequências do estresse elevado é o crescimento acelerado de células gordurosas, especialmente na região abdominal, além da perda de massa muscular. Quando o indivíduo está muito estressado, o corpo secreta o hormônio cortisol, responsável por diversos efeitos no organismo, entre eles, o aumento dos níveis de açúcar no sangue, o que leva ao ganho substancial de peso.

É fato que o estresse faz parte do dia a dia do homem moderno, especialmente nas grandes cidades. Contudo, se não for controlado, pode prejudicar gravemente a dieta, o ganho de massa magra e, principalmente, a saúde. Isso porque o estresse elevado pode levar a diversos males, incluindo câncer e diabetes. Mantê-lo sob controle, portanto, é fundamental. Exercite-se regularmente, coma de maneira saudável, durma bem à noite e, principalmente, relaxe mais, curtindo as atividades que lhe dão prazer.

Fontes consultadas:
Narciso Luiz Berni Junior: CREF: 057977 G/SP. Profissional de Educação Física pós-graduado em ‘Fisiologia do Exercício, Gama Filho’
Camila Gabriela Camargo: CRN-3 16052. Nutricionista pela UNIMEP, pós-graduada em ‘Qualidade de vida’ pela UNICAMP

Journal Reference:

1. Marie Ng, Emmanuela Gakidou et al. Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980–2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. The Lancet, 2014; DOI: 10.1016/S0140-6736(14)60460-8