Faça diferente com Janaina Montalvão

A atleta Janaina Montalvão nos apresenta um exercício

certeiro para garantir a definição que você precisa para se exibir neste verão

Quem tem o metabolismo em plena efervescência sabe muito bem que horas extras de sono garantem aquele sossego tão almejado para quem busca ganhar ou mesmo estabilizar sua massa muscular corporal. Com a rotina frenética em que vivem homens e mulheres na atualidade, dormir oito horas por noite é um luxo de poucos, tanto nos grandes centros, como nas pequenas cidades.

Com tanta privação, como conquistar aqueles quilinhos a mais de músculos tão sonhados? A receita é encontrada em todas as edições da SuplementAção, onde é frizada a soma de alimentação saudável + suplementação + treino em dia como sendo o segredo do sucesso. Entendendo esse caminho e colocando todos esses itens em prática, a atleta Janaina Montalvão está subindo os degraus em busca da conquista de títulos.

A bodybuilder está iniciando sua carreira com excelente visibilidade. Quem está nesse meio, certamente deve ter ouvido falar no nome Montalvão. Esse é o sobrenome de peso de um campeão no bodybuilding, o atleta e marido de Janaina Daniel Montalvão. Motivador de carteirinha, foi ele o responsável por incluir o nome de Janaina neste esporte, fazendo dela um sucesso a cada dia.

Há três anos no esporte, Janaina começou a trilhar o seu caminho após ter uma esperança alcançada momentaneamente. A atleta é mãe e após a gestação sentiu seu corpo flácido e sem a mesma definição de antes, algo normal para aquelas que engordam durante os meses da gravidez. Engordou e depois não conseguiu emagrecer o que deveria para voltar ao que era. E qual é a alternativa mais rápida para conquistar um corpo lindo a jato?

Sim, Janaina optou por uma lipoaspiração. No início, gostou muito do que via no espelho, mas um tempo se passou e com a rotina agitada de mãe, pensar em caminhadas ou exercícios físicos para manter o físico em dia seria impossível. Logo sua cirurgia foi ‘perdida’ e aquele corpo de antes voltava a cada dia. Com seu incentivador do lado, o caminho novo a seguir foi o rumo da academia, uma escolha pra lá de acertada.

“Com uma alimentação errada e falta de exercícios físicos, vamos envelhecendo esteticamente. Fui sentindo isso aos poucos e decidi dar uma guinada em minha vida”, conta a atleta. Na época, Janaina era uma turista de academia e ia apenas quando sobrava um tempinho, sem objetivo algum. Pedagoga por profissão, Janaina tinha seu tempo dedicado às aulas que ministrava, além da tarefa de mãe que desempenhava. Aos poucos foi deixando as aulas, por acreditar que sua vida tomaria um novo rumo.

Suas idas espaçadas à academia se tornaram cada vez mais frequentes e logo Janaina foi apresentada ao universo da suplementação. “Com a alimentação mais balanceada e a suplementação em dia, precisava apenas ter disciplina nas horas de treino”, foi então que ela contratou um trabalho de personal trainer e sua vida mudou pra valer. Para se tornar empresária do ramo fitness, foi um pulo. “O ser humano precisa ter um compromisso na vida, para assim ver o resultado na prática”, conta.

Nessa época, Janaina tinha 30% de gordura corporal e pesava 65kg. Após seis meses de uma rotina regrada, permaneceu com o mesmo peso, mas desta vez com apenas 10% de gordura no corpo. Com bons resultados sentidos dia a dia, os convites para competir acabaram surgindo. “Acabei arriscando e comprei a ideia de competir. Nunca imaginei que uma ex-sedentária, mãe e uma pessoa mais velha poderia ter esse físico que tenho hoje. Me sinto realizada”, confidencia.

A felicidade é tanta que hoje Janaina acompanha o marido para incentivar novas pessoas. O casal é presença confirmada em eventos fitness, onde relata as experiências vividas e dá dicas de como viver bem com uma rotina saudável de treino. “Você não precisa pensar em ser atleta para começar a investir numa boa alimentação, suplementação e treino. Basta pensar num futuro mais saudável que esse sem dúvida é o caminho. É engraçado, mas muitas pessoas acham que ficar mais velha é sinônimo de feiura. Eu não, estou envelhecendo pensando sempre em me sentir bonita e preparada”, diz a atleta, que hoje tem seus 36 anos.

“Aqui não tem photoshop não. Isso aqui se chama dedicação”, brinca Janaina ao falar do seu corpo. A atleta compete constantemente e pretende entrar na categoria Wellness por acreditar que nela, poderá mostrar um corpo mais feminino, com a definição que sempre sonhou.

FAÇA DIFERENTE COM JANAINA MONTALVÃO

Se você é mulher e já está apreensiva em exibir seu corpo pelas piscinas e praias no verão que logo se aproxima, fique tranquila, pois esse exercício Faça Diferente, da atleta Janaina Montalvão irá garantir a definição que você tanto espera. O agachamento funcional com bola também serve para os homens, mas a ênfase maior é feminina.

Com o intuito de definição do quadríceps e dos glúteos, esse exercício não requer auxílio de um parceiro e pode ser feito com regularidade de pelo menos uma vez na semana.

“Esse agachamento tem risco zero de qualquer tipo de lesão. A única preocupação se refere ao uso do step. Se ele escorregar, é preocupante, então mantenha-o sempre firme ao chão”, recomenda a bodybuilder.

Para quem frequenta academia, quer conhecer e claro, investir nesse exercício, o recomendável é utilizar inicialmente apenas o peso do próprio corpo, assim não há riscos. Para quem possui qualquer tipo de lesão, essa recomendação se torna ainda mais válida. Para quem já criou uma certa confiança nele, fique à vontade em incluir pesos na hora de agachar.

“No meu caso eu sempre vario a minha carga, mas nesse momento para aumentar a massa muscular, invisto mesmo em carga. Como gosto de variar, altero o modo de realizá-lo a cada três meses”, diz Janaina, que utiliza semanalmente a carga de 60kg, com quatro séries de 12 a 15 repetições. A atleta recomenda ainda que o praticante se mantenha com a coluna ereta na hora do exercício.

Esse agachamento especificamente é feito de maneira livre, mas quando o praticante atingir um nível avançado, esse exercício poderá ser feito facilmente com o uso de um aparelho.

FORÇA NO PRATO

Janaina Montalvão é boa de garfo, mas claro, com opções ricamente nutritivas. Sua dieta é composta por mais carboidratos nessa fase em que aumentar é sua prioridade. “Invisto agora em um cardápio específico para isso, bastante complexo para garantir o resultado esperado”, conta a atleta.

Mesmo com um foco bem específico, Janaina sempre faz uma adaptação em seu cardápio a cada 40 dias e verifica seu peso constantemente. “Não tem jeito, enjoa e não dá muito resultado quando mantemos sempre os mesmos alimentos”, diz Janaina que tem seu cardápio orientado à risca, pelo marido Daniel, além do seu treino.

A bodybuilder não acorda cedo e esse fator é seu aliado. Ela consome diariamente uma média de 1,3 mil calorias. Janaina adora ir ao mercado e lá busca sempre por opções variadas para preparar suas refeições. Nas salgadas, por exemplo, curte temperá-las com produtos importados, pois os nacionais geralmente trazem uma carga muito grande de sódio e outras propriedades não saudáveis.

Por sofrer com intolerância à lactose, a morena busca consumir sempre whey protein isolada. Em sua lista de suplementos estão ainda ômega 3, BCAA, óleo de cártamo, glutamina, caseína, colágeno, entre outros. “Gosto muito de consumir suplementos, porque eles suprem as minhas necessidades nutricionais. Ao consumi-los, como menos batata doce que não é muito a minha praia”, conta. TREINO REGRADO

Ter um atleta renomado em casa tem lá suas vantagem. É Daniel Montalvão quem assina o treino da esposa. O personal trainer Fernando De Paula é quem o coloca em prática personal. Ir para a academia é um destino diário de Janaina, assim como seu trabalho em sua loja própria de suplementos.

Pela manhã, a atleta utiliza seu tempo para os treinos e à tarde, vai ao trabalho na loja. Quando está na academia, dedica uma hora para a musculação e uma hora para um cardio, que pode ser feito na esteira. Em alguns dias, Janaina opta por fazer a esteira em casa ou ainda caminha em uma pista própria de caminhada, em parques ou corre pelo condomínio. “Variar é muito bom para criar novos estímulos!”, confidencia.

Quatro dias da semana são dedicados exclusivamente à musculação. Nos dias restantes, a atleta gosta de lambaeróbica e zumba. “Essas aulas são ótimas opções de cardio também!”, sugere.

Agachamento funcional com bola por Janaína Montalvão

STEP BY STEP

1. Na posição inicial, o praticante deve se manter em pé, com a bola apoiada nas costas e os pés distanciados na largura dos ombros.

2. Com as mãos apoiadas para dar estabilidade, o praticante deve descer até metade do caminho. Use o step para apoiar os pés.

3. No último passo, o movimento é completo, quando o bumbum quase se encosta no chão. Nesse momento, o praticante volta para a posição inicial.

PERFIL:

Nome: Janaina Montalvão

Data de nascimento: 19/04/1978

Local: São José do Rio Preto

Altura: 1,60m

Peso em off-season: 63kg

Peso em pré-contest: 58kg

Patrocinador: BR Foods

Redes sociais:

Facebook: Janaina Montalvao

Fan Page: Jana Montalvao

Instagram: @janataty

Principais títulos:

2013 - Campeã paulista toned NABBA Brasil

TREINO FOCADO

O momento vivido por Janaina Montalvão é focado no aumento de massa muscular. Com o objetivo de mudar de categoria, o trabalho desenvolvido por Daniel Montalvão e pelo personal Fernando De Paula é estrategicamente pensado e executado.

Treino de costas

1. Pulley costas

2. Remada

3. Puxador fechado

4. Pull down (drop set)

Treino de ombros e deltoides

1. Desenvolvimento lateral com halteres

2. Desenvolvimento com halteres (sentado)

3. Remada alta com halteres

4. Posterior cruzado no cabo

Treino de tríceps e bíceps

1. Tríceps na polia alta

2. Francês com halteres sentado

3. Polia invertida

4. Individual na polia

5. Rosca direta com barra W

6. Alternada com halteres martelo

7. Rosca alternada

Treino de pernas

1. Leg press

2. Agachamento

3. Stif

4. Avanço (6 séries de 15 avanços)

5. Cadeira extensora

6. Cadeira flexora

Treino de abdômen

1. Abdômen na bola (Faça Diferente)

2. Infra no spaldar

CARDÁPIO RECHEADO EM OPÇÕES

Janaina Montalvão começa sua rotina alimentar entre às 8h e 9h e termina de se alimentar somente tarde da noite. A atleta prioriza manter regularmente as mesmas horas de sono para evitar a queima de calorias preciosas nessa fase de aumento de massa muscular.

Café da manhã (8h ou 9h)

150g de batata doce

8 caps. de BCAA

1 cap. de vitamina C

1 cap. de polivitamínico

1 cap. de termogênico

2 caps. de óleo ômega 3

4 caps. de colágeno

1 medida de 100ml de aminoácido líquido

5g de creatina

Treino (10h30)

Intratreino: 5g de BCAA de pó + 5g de glutamina em pó

Pós-treino: 40g de whey isolada + 20g wazy maize + 5g de glutamina + 6 cápsulas de BCAA

Almoço (12h30/13h)

100g de arroz, 150g de frango, peixe ou patinho, temperado normalmente com molho barbecue importado, zero gordura e zero açúcar ou catchup importado zero ou molho de em polpa tomate zero

Verduras à vontade (preferência por alface com tomate)

50g de brócolis ou cenoura ou vagem ou um misto de todos eles juntos

Suco sem açúcar de limão ou refrigerante zero

2 caps. de picolinato de cromo

Lanche (15h)

1 banana nanica amassada com 30g de whey isolada + calda doce importada com sabor semelhante ao do mel, sem açúcar e zero gordura

20g de aveia

2 caps. de ômega 3 ou óleo de cártamo

Jantar (18h)

Refeição líquida: 100g de batata doce + 150g de clara pasteurizada + 5g de BCAA em pó com sabor de tangerina + suco em pó sem açúcar

2 caps. de óleo de cártamo

OU

Refeição sólida: 150g de carne, com tempero zero sódio importado + 75g de arroz ou omelete (5 claras pasteurizadas + salsinha e cebolinha e tomate) +1 cap. de termogênico

Pré-cardio (com intervalo de dias/19h)

5g de BCAA em pó saborizada

5g de glutamina

Pós-cardio (21h)

8 caps. de BCAA

Omelete com salsinha e tomate picado

Antes de dormir (meia-noite/1h)

1 scoop de caseína (com água ou leite de soja zero)

4 caps. de colágeno