Beta-alanina ou bicarbonato de sódio para a melhora da performance?

O treinamento físico com pesos, também conhecido por treinamento resistido ou musculação, tem capacidade de regular respostas adaptativas, uma delas é o aumento da massa muscular ou hipertrofia muscular. Os componentes chaves para estimular essa resposta adaptativa são: o volume, a intensidade e a frequência dos treinos. Contudo, vale ressaltar que se houver um desequilíbrio entre a frequência de treinamento e uma adequada recuperação, pode haver um acúmulo de estresse, consequentemente resultando um overtraining e podendo levar até as lesões osteomioarticulares.

É sabido que o treinamento com pesos é reconhecido como o principal treinamento para o aumento de força, potência e fibras musculares, no entanto para aumentar o tamanho das fibras musculares são indicadas sessões curtas com alta carga e baixa repetição. Lembrando que vale ressaltar a importância do profissional de educação física para orientar a prática de exercícios físicos.

A maior causa para a interrupção do treinamento com peso intenso é a acidose muscular, mais precisamente a fadiga muscular. A fadiga é definida como falha na manutenção e requerimento de força e potência. Durante o treinamento intenso, o metabolismo aeróbio capaz de sintetizar energia (ATP) é diminuído, devido ao aumento da contração muscular ocasionando diminuição do fluxo sanguíneo. Em adição, cátions de hidrogênio (H+) são mais produzidos e exportados para a circulação sanguínea e sua concentração pode aumentar 10 vezes mais, resultando em queda de aproximadamente 7.1 para 6.3 do pH sanguíneo.

Essa diminuição do pH sanguíneo acontece por uma competição dos íons H+ com íons Ca2+ na ligação ao sítio troponina, comprometendo e dificultando a contração muscular. Com o acúmulo de H+, a via creatina fosfato também é prejudicada, enfraquecendo a transferência de energia e limitando a performance durante o treinamento. Por sua vez, os tamponantes de H+ são indicados para atrasar ou prolongar o aparecimento da fadiga, mantendo por mais tempo o treino e/ou melhorando a performance.

Bicarbonato de sódio e beta-alanina são ergogênicos conhecidos como tamponantes capazes de melhorar a capacidade de treinamento por retardar o aparecimento da fadiga, permitindo com que o sujeito permaneça em atividade por mais tempo durante os treinos e de maneira mais intensa. Vale ressaltar que ambos os suplementos atuam de maneira diferente. O bicarbonato de sódio é um tamponante extracelular e a beta-alanina intracelular.

A beta-alanina tem por objetivo sintetizar carnosina no músculo. Desta maneira, é concebível que ambos os suplementos combinados tenham um efeito aditivo quanto a performance em exercícios intensos, podendo ter uma melhora de até 4% em relação ao uso isolado de cada um deles.

Bicarbonato de sódio:

O bicarbonato de sódio é um composto químico que recebe a fórmula NaHCO3 e tem um sabor levemente salgado. Alguns estudos reportam um aumento no tempo de exaustão e uma melhora de aproximadamente 12% na potência máxima. Este composto tem uma relação grande com esportes de explosão e/ou intervalado, como por exemplo, musculação, judô, jiu-jitsu, natação e boxe; seu efeito ergogênico é visto já com cinco dias de uso. Somado a isto, um dos efeitos colaterais do uso deste suplemento é o desconforto gastrointestinal.

Beta-alanina:

Vários estudos têm demonstrado que a suplementação de beta-alanina aumenta as concentrações de carnosina no músculo esquelético. A carnosina no músculo age como tamponante do pH, como antioxidante, na contração muscular e na quebra de proteínas. É interessante ressaltar que a carnosina está em maior quantidade no músculo de animais capazes de se exercitar intensamente por mais tempo. Mas, se a carnosina é quem tem efeitos no esporte, então porque não suplementar diretamente carnosina ao invés de beta-alanina?

A carnosina é um dipeptídeo formado por beta-alanyl-L-histidina. Estudos já demonstraram que a ingestão intacta de carnosina não é absorvida no músculo e é quebrada no plasma pela enzima carnosinase e a histidina livre é relativamente pobre como tamponante. Por isso, a beta-alanina é o mais indicado para o aumento no acúmulo de carnosina muscular.Um dos efeitos conhecidos pelo consumo de alta dose de beta-alanina é a parestesia, mais conhecida como formigamento ou coceira. Uma estratégia para evitar a parestesia é diminuir a absorção do suplemento, intervalando as doses e/ou adicionando carboximetilcelulose na cápsula de gelatina, por meio da manipulação.

Dose de segurança

A sugestão para o consumo de bicarbonato de sódio é de 0.3 – 0.5g/kg de massa corporal, fracionado em duas vezes (Ex. 90 e 30 minutos antes do treino), sendo capaz de melhorar a performance no exercício sem causar desconforto gastrointestinal (GI). Quanto ao problema GI, há uma variabilidade fisiológica de indivíduo para indivíduo em resposta ao suplemento, cabe experimentar antes e saber o limite e a dose certa individual. Cerca de 10% dos atletas que fazem uso deste suplemento sentem desconforto. Os sintomas causados são dores de estômago, inchaço e dores de cabeça.

Quanto à dose do suplemento beta-alanina, fica em torno de 3.2g/dia (dividido em 4x/dia por uma semana) e 6.4g/dia (dividido em 4x/dia) por mais quatro semanas. Outros estudos reportam uma dose de 10mg/kg de massa corporal, com sintomas moderados de parestesia, a dose pode ser elevada se o suplemento for encapsulado, podendo chegar até 20mg/kg de massa corporal.Se a utilização for combinada, pode haver uma melhora de até 4%. Lembrando que para qualquer prática, é necessário a orientação e auxílio de um profissional nutricionista.

Carlos Eduardo Martins

Graduado em Nutrição, com especialização em Nutrição Esportiva e Estética pelo Centro Universitário São Camilo/SP, mestrando no Laboratório de Nutrição e Esporte do Departamento de Alimentação e Nutrição Experimental da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo – USP