Entenda tudo sobre: Aeróbio em Jejum

1 – DO QUE SE TRATA MESMO?

Denominado Aeróbio ou Cardio em jejum, essa é a maneira encontrada por muitos praticantes de exercícios e até mesmo atletas para queimar calorias. Seja na corrida, na caminhada ou na escada, por exemplo, esse exercício pode ser praticado dentro e fora das academias, com a brisa suave da natureza ou a adrenalina do treino indoor.

“Partindo do pressuposto que o principal substrato energético da musculatura é o carboidrato em forma de glicose e que ele vai nos fornecer energia nos exercícios de musculação e aeróbios de alta intensidade, curta e média duração (até 60 minutos), o AEJ é iniciado com a quantidade de glicose baixa nos estoques da musculatura, fígado e sanguíneos, com isso o corpo busca energia pra dar início ou continuidade na demanda energética gerada pelo exercício, gerando assim o aumento da degradação de proteína contrátil (músculos) para contribuir como fonte de energia, aumentando níveis de cortisol, este que desfavorece o anabolismo (crescimento) muscular”, explica o Educador físico, André Della Creche.

2 - CARDIO EM JEJUM FUNCIONA?

Alguns estudos publicados em excelentes revistas científicas, como Journal Applied Physiology e Journal Physiology, observaram que a prática dos exercícios aeróbicos durante o jejum tem contribuído com a oxidação do conteúdo de lipídeos dentro das fibras musculares e com o aumento de enzimas específicas que regulam o metabolismo.

“Além disso, após a prática de exercícios aeróbicos durante o jejum, ocorre o aumento dos níveis de insulina circulante que contribui para o armazenamento de energia na célula muscular”, afirma o doutor em fisiologia Alex Souto Maior.

3 – AEJ É RECOMENDÁVEL?

Há quem diga que sim, outros que não. E você, está certo do que pensa? Para a nutricionista esportiva Vanessa Lodi não são todas as pessoas que se beneficiam do exercício em jejum, pois alguns indivíduos apresentam hipoglicemia ou mal estar. “Não se recomenda, por exemplo, para iniciantes ou sedentários, pois como estas pessoas ainda não têm muita experiência ou mesmo ficaram muito tempo parados, podendo ter efeitos colaterais. O importante é que seja bem orientado pelo educador físico e com a nutrição e suplementação adequada prescrita pelo nutricionista”, diz a profissional.

Para ela, um atleta que está mais adaptado a treinos intensos e resistidos, geralmente tem maior facilidade com o exercício em jejum, principalmente em fases pré-competição que o mesmo precisa baixar ainda mais 0% de gordura para sua categoria ou como no caso de lutadores que precisam baixar o peso.

André Della Creche não recomenda a prática. “A explosão da procura dos treinamentos com AEJ vem do uso principalmente por fisiculturistas em período de pré-contest, porém não podemos atrelar esse hábito com pessoas normais, que simplesmente querem ‘perder peso’ e ficar com o abdômen tanquinho para o verão. Não existe na literatura nacional nenhum estudo que evidencie a eficácia real do AEJ, porém não recomendo o uso da estratégia”, afirma.

4 – ESTUDOS APONTAM EFICÁCIA

Pessoas com sobrepeso e obesos se beneficiam com a prática de exercícios aeróbicos durante o jejum. Um recente estudo publicado pela revista Obesity mostrou que 12 semanas da prática desses exercícios promoveram redução significativa da massa de gordura, da circunferência abdominal, do peso corporal e do índice de massa corporal em mulheres obesas.

Outro estudo mostrou melhora na sensibilidade à insulina em sujeitos adeptos a dieta rica em gordura. Por outro lado, indivíduos que realizam uma dieta balanceada não apresentam diferença significativa na composição corporal realizando ou não o jejum antes do treino aeróbio.

“Este tipo de treino promove um significativo aumento dos níveis de adrenalina e noradrenalina plasmática quando comparado a sujeitos que se alimentaram antes dos exercícios aeróbios. Desta forma, é importante observar o perfil da pressão arterial e a frequência cardíaca de indivíduos com doenças cardiovasculares quando submetido a este modelo de treino”, afirma Alex Souto Maior.

Todo cuidado é pouco. “A maioria dos infartos acontece pela manhã, no início da semana. Isso é um dado de observação, mas talvez exista uma predisposição hormonal que facilite isso. Os exercícios de carga súbita (sem aumento gradual do esforço) podem levar a dano do músculo cardíaco por isquemia (falta de oxigenação por consumo súbito)”, explica o cardiologista Bruno Valdigem.

5 – POR QUE HÁ POLÊMICA NESTE ASSUNTO?

Sempre foi recomendado que antes de da prática de qualquer exercício físico, fosse feita uma boa refeição pré-treino para evitar queda no rendimento e perda de massa magra. De uns anos pra cá, esse assunto ganha novas interpretações.

“É importante ressaltar que o cardio em jejum não é regra para todos e sim para aquele indivíduo que já é praticante de atividade física e quer estimular ainda mais o metabolismo queimando mais calorias de uma forma diferenciada”, lembra Vanessa Lodi. “Acredito que haja uma diminuição da massa magra e da taxa metabólica do nosso corpo, ou seja, com a diminuição da quantidade de massa muscular o nosso metabolismo tende a se tornar mais lento, gastando menos energia no repouso”, acredita o educador físico André.

6 – QUEM FOR PRATICAR, PRECISA SE PREPARAR!

Qualquer que seja a mudança de estilo de vida requer preparação. Logo, após a avaliação do nutricionista, do fisiologista, do cardiologista ou do educador físico (ou todos eles), recomenda-se uma caminhada com intensidade leve a moderada, não intensa para iniciar.

Após essa fase, Alex Souto Maior recomenda frequência de 100 a 150 minutos por semana, distribuídos de três a quatro vezes na semana. “Não existe um parâmetro demarcado de início e fim, existe sim a progressão do treinamento”, explica. Para André Della Creche, para diminuir as agressões geradas pelo AEJ, o profissional recomenda a ingestão de BCAA antes e depois, com treinamentos de no máximo 30 minutos e de baixíssima intensidade, como a caminhada.

7 – E O CARDÁPIO, QUAL É?

Este tipo de treino deve ser realizado pela manhã. Após a prática deste exercício é necessário o consumo de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais para suportar a carga de trabalho diário. Desta forma, é importante o acompanhamento nutricional com um profissional especializado em nutrição esportiva.

“A recomendação básica é o controle, através de exames sanguíneos, para verificação dos níveis de hormônios contra regulatórios, do perfil imunológico e das enzimas relacionadas ao metabolismo”, afirma Alex Souto Maior. “O ideal é que o indivíduo na noite anterior faça uma refeição rica em proteína e que pelo menos acrescente 30-50g de carboidrato como duas rodelas de batata doce ou batata cará ou ainda duas colheres de sopa de arroz integral, isto para que no dia posterior em jejum tenha mais energia e disposição para começar o treino”, orienta Vanessa Lodi.

Para a nutricionista, é importante fazer o café da manhã com pouco carboidrato, para não recuperar as calorias, uma vez que o objetivo é queimar mais e reduzir a porcentagem de gordura corporal. “A sugestão é fazer um suco antioxidante para melhorar a disposição + um omelete, para a recuperação muscular. Por exemplo, 250ml de água de coco + 5 morangos + 1 maçã + 1 colher de sopa de gengibre cortado em rodelas + 1 colher de sopa de farinha de aveia, acompanhado de omelete com 2 ovos caipira + 2 tomates cereja picados, orégano e alecrim à vontade. E de 3 em 3 horas mantenha pequenos lanches sempre com a presença da proteína para acelerar o metabolismo”, ensina.

Ainda segundo Vanessa: “Quanto à suplementação esportiva, quando trabalhamos com atletas visando diminuir a porcentagem de gordura, mas sem afetar a massa magra é indicado, no pós-treino 15-20g de whey protein + a suplementação de BCAA para recuperação muscular, geralmente em indivíduos não atletas não é recomendado, pois os mesmos não possuem um treinamento tão intenso. Lembrando que no jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso, desde que não exagere no tempo”, finaliza a profissional.

FONTES CONSULTADAS:

Alex Souto Maior: Educador físico, doutor em fisiologia pela UFRJ. Mestre em engenharia biomédica e especialista em treinamento de força

André Della Creche: Educador físico, especializado em nutrição e suplementação esportiva

Dr. Bruno Valdigem: Doutor em cardiologia pela Universidade Federal de São Paulo. Especialista em cardiologia pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e pelo Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.

Vanessa Lodi: Nutricionista esportiva, com foco em suplementação, estética e reeducação Alimentar