Dieta: Meu mundo por uma salada

Pensou em dieta, pensou imediatamente em frutas, verduras e legumes, afinal, por serem naturais, são as opções mais saudáveis e nutritivas para compor um cardápio diet. Mas está enganado quem pensa que esses alimentos devem ser consumidos apenas para quem estiver pensando em perder peso.

A mentalidade deve mudar. Todas as faixas etárias devem consumir fontes de fibras e um mix completo de vitaminas provindas das frutas e hortaliças, e essa tarefa pode ser bem prazerosa ao paladar. As saladas, por exemplo, são opções deliciosas e super recomendadas. Mas engana-se também quem pensa que elas devem ser incluídas no menu apenas em climas mais quentes, como no verão e na primavera. Quem quer saúde através da alimentação, deve comer salada o ano todo.

“O consumo de saladas é importante todos os dias, independente da estação do ano, pois proporciona uma opção de alimento, leve, nutritivo e saudável, além disso, suas propriedades são fundamentais para manter o organismo equilibrado. São ricas em fibras, contribuindo para o bom funcionamento do intestino, controle e manutenção do peso corporal já que auxiliam na sensação de saciedade e são ótimas fontes de vitaminas e minerais que trazem diversos benefícios, inclusive na prevenção de doenças”, explica a nutricionista Cyntia Bassi.

HIGIENIZAR: TAREFA INDISPENSÁVEL!

Antes de consumir alimentos crus, como os itens que são contidos em uma salada, é de extrema importância que se pense em higiene adequada. A pesquisadora Mariana Schievano Danelon, da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Unicamp, desenvolveu, como parte de sua pesquisa de doutorado, um questionário para analisar a frequência com que as pessoas consomem, fora de casa, as saladas preparadas com alimentos crus e a percepção que elas têm sobre os riscos dessa ingestão, além de mensurar o grau de satisfação desse consumo. Segundo a pesquisadora, esses riscos vão desde os financeiros até as contaminações por bactérias e parasitas.

Dentro de casa devemos tomar alguns cuidados

Na hora de comprar as hortaliças, se atente para não adquirir legumes, verduras e frutas que apresentem: partes, casca ou polpa amolecidas, mofadas ou de cor alterada; folhas, talos ou raízes murchas, mofadas, ou deterioradas; qualquer alteração na cor, na consistência ou no cheiro característico das hortaliças.

Quanto à higienização das saladas, em casa, antes do consumo: o correto é lavar as frutas, legumes e folhas em água corrente, uma a uma, folha por folha, depois mergulhá-las em solução clorada, em geral, utiliza-se uma colher de solução clorada para cada 1 litro de água por 15 a 20 minutos, e por fim, enxaguá-las em água corrente. Se for cortar os vegetais, utilize facas limpas: não reaproveite facas e tábua de cortar que já haviam sido usados no preparo de carnes, por exemplo, para evitar contaminação cruzada ou seja, que microrganismos que estavam na carne sejam transferidos para os vegetais.

Mantenha os vegetais sob refrigeração, antes de servir. Se for preparar maionese de legumes, não utilize ovos crus - utilize maionese industrializada ou ovos pasteurizados, para evitar a contaminação, principalmente, por Salmonella. Fora de casa o risco é maior pois o consumidor não tem como saber se a salada está ou não dentro dos padrões de higiene. “Sempre há algum risco ao alimentar-se fora de casa, porque o consumidor não sabe de que forma os alimentos foram manipulados”, explica Mariana, que orienta:

O que o consumidor pode fazer é adotar algumas estratégias para tentar minimizar o risco. Por exemplo, observar a higiene do local, tanto do ambiente quanto das mesas, dos utensílios e, se houver, do balcão de distribuição dos alimentos. O comportamento e higiene dos funcionários se usam uniforme, touca para proteção dos cabelos, bem como a forma como manipulam os alimentos, se o restaurante possui selos de qualidade e alvará de funcionamento da vigilância sanitária.

No caso do restaurante do tipo self-service, pode-se observar a forma como ocorre a reposição das saladas no balcão de distribuição: o correto é que quando o recipiente onde ficam as saladas - a cuba - esteja quase vazio, esta seja retirada e substituída com salada, no lugar. É comum, no entanto, que o funcionário do restaurante despeje mais salada na cuba que estava quase vazia, o que é errado e oferece risco de contaminação. Em algumas localidades é permitido ao consumidor visitar a cozinha do restaurante - neste caso, o consumidor deve ficar de olho na higiene da cozinha e na forma como os alimentos estão sendo armazenados e manipulados.

VILÕES OU MOCINHOS?

Quem não está acostumado a consumir saladas, pensa logo na opção de temperá-la. O mercado oferece uma variedade enorme em molhos, mas é recomendável mesmo incluir molhos às saladas?

“O correto é dar preferência aos temperos naturais, como limão, ervas e vinagre e consumir os molhos com moderação, especialmente aqueles que levam em sua composição maionese, queijos, creme de leite e outros ingredientes que agregam calorias e gorduras à dieta. Os molhos industrializados podem ser maléficos pra saúde, já que dependendo do sabor possuem teor elevado de gordura e sal”, orienta Cyntia Bassi.

Além desses molhos, existem ainda as opções de frutas e as famosas torradas tipo croutons. “Esse tipo de torrada até vale, mas desde que seja assada e não frita. As saladas bem planejadas e acrescidas com frutas e croutons, além de alguma proteína, como atum, frango, ovos entre outros, podem representar uma refeição saudável e completa”, aconselha a nutricionista.

FONTES CONSULTADAS:Cyntia Bassi: Nutricionista do Hospital e Maternidade São CristóvãoMariana Danelon: Pesquisadora da Faculdade de Engenharia de Alimentos (FEA) da Unicamp

Salada completa, by Cyntia Bassi

Ingredientes:

4 folhas de alface americana picada½ cenoura ralada2 folhas de repolho roxo picado1 talo de salsão em tiras50g de peito de peru defumado em tiras

Molho:½ pote de iogurte natural½ colher de mostarda1 pitada de noz moscada

Modo de preparo: Misture os ingredientes do molho até que fique homogeinizado e reserve. Higienize e pique os ingredientes da salada, misture tudo em um recipiente e após regue com o molho.

Propriedades Nutricionais: Calorias: 167calCarboidratos: 15,07gProteínas: 18gGorduras: 4,45gFibras: 15,07g

Palavra da nutri Cyntia Bassi:“Em geral, recomenda-se um prato de sobremesa de salada para uma pessoa adulta. Para a criança a salada deve ser oferecida tanto no almoço quanto no jantar, mesmo em pequenas quantidades”