Pea Protein - Proteína da ervilha

Após a água, o principal componente do corpo é a proteína. O corpo humano é constituído por milhares de proteínas diferentes, formadas por cadeias de aminoácidos. As proteínas não são armazenadas no corpo, tendo o músculo como reserva e estão constantemente sendo renovadas, portanto a ingestão diária deste macronutriente acaba sendo de suma importância. A quantidade a ser consumida varia entre 0,8g/kg/dia para um adulto, 1g/kg/dia para uma criança ou pessoa idosa e superior a 1,5g/kg/dia para praticantes de exercícios físicos. As principais funções das proteínas são: promover a manutenção e o desenvolvimento muscular; contribuir para a saciedade (o que facilita na manutenção do peso corporal); contribuir para a saúde e tônus muscular em adultos jovens; evitar atrofia muscular (sarcopenia) em indivíduos idosos, o que leva a uma perda de mobilidade e aumenta os riscos de fraturas e ajuda a prevenir a osteoporose. 

É sabido que os aminoácidos se acumulam no sarcoplasma por horas após o término do exercício, mais especificamente o de força. Este acúmulo cria condições favoráveis para a síntese proteica, ou seja, mais precisamente para o aumento na síntese de proteínas, o que resulta em hipertrofia muscular. Essa condição é observada imediatamente após o exercício de força.

A nutrição neste aspecto é fundamental, dado que a mesma pode gerar um resultado positivo quanto ao balanço proteico ou balanço nitrogenado, aumentando o acréscimo de proteínas no músculo esquelético e resultando em uma otimização do anabolismo seguido do exercício de força. Está claro que existe uma janela anabólica nas proximidades do treino (pré e pós-treino) e que o consumo de proteínas, das quais contém aminoácidos essenciais são favoráveis para a síntese proteica. Dado isso, cresce ainda mais a comercialização de suplementos dietéticos que associam aminoácidos, exercício de força e hipertrofia muscular, dando destaque a proteína em pó mais consumida do mundo, a whey protein.

Vale ressaltar que a composição do suplemento de proteína é o papel chave para o balanço proteico positivo e que dentre os aminoácidos que compõem as proteínas destacam-se os aminoácidos essenciais como sendo os maiores estimuladores da síntese proteica muscular. No entanto, com o aumento no consumo de suplementos dietéticos, surgem diferentes tipos de proteínas e todas com uma excelente qualidade nutricional e com aminoácidos essenciais em suas composições, tendo como fator diferencial o tempo de digestão. A literatura aponta que a whey protein tem uma rápida digestão e por ser rica em leucina pode ser a melhor fonte proteica para a síntese de proteínas musculares (hipertrofia muscular), enquanto que a caseína tem uma digestibilidade baixa, desta maneira, sendo interessante consumi-la longe dos treinos para positivar o balanço proteico e evitar a quebra de proteína muscular (catabolismo), por isso ela é mais indicada antes de dormir ou nos lanches.

Recentemente surgiu no mercado um novo conceito sobre proteína em pó: proteína isolada obtida da ervilha amarela seca (Pisum sativum). A proteína isolada da ervilha ou pea protein contém cerca de até 85% de proteínas, se assemelhando a whey protein isolada (~88%), além de apresentar quantidades significantes de aminoácidos essenciais, some se a isto o BCAA, em especial a leucina, por ser o principal aminoácido do BCAA. A leucina tem um papel determinante na estimulação da síntese proteica muscular pós-prandial ao contrário dos outros dois aminoácidos (valina e isoleucina) que compõem o BCAA. A hipertrofia estimulada pela leucina é suportada pela expressão da proteína quinase mTOR, uma proteína intracelular miogênica que tem um papel importante no anabolismo. Logo, a proteína isolada da ervilha poderia ser consumida dentro da janela anabólica nas proximidades do treino de força, como é sugerido o consumo de whey protein.

O pea protein pode ser considerada tão eficiente quanto a whey protein, vale a pena substituir por esta proteína vegetal? Um estudo realizado com 107 pessoas, sendo que 53 realizaram treinamento de força por 12 semanas e consumiram pea protein 2x/dia (pela manhã e logo após o treino) e 54 realizaram o mesmo treinamento só que consumiram whey protein (também duas vezes ao dia e a mesma quantidade). Após as 12 semanas foram avaliadas a espessura, circunferência do braço e a força. Os resultados mostraram que o suplemento pea protein associado ao treinamento de força foi eficaz assim como a whey protein em aumentar a espessura do bíceps e a força. Por fim, os autores ainda concluem que o pea protein pode ser uma alternativa para substituir a whey protein a altura.

Quanto à composição nutricional do pea protein, a mesma chega a ser bem semelhante ao whey protein, como mostra a tabela a seguir, seu grau de pureza chega a ser de até 85% de proteína, 7% de gordura e 3% de carboidratos, com 6,4g de leucina por 100g do produto, sendo que whey protein apresenta 8,6 /100g do produto. A qualidade nutricional do pea protein é de 92,8%, enquanto que a whey protein e a caseína chegam a 100%. O valor comercial do pea protein no mercado é semelhante a whey protein e a recomendação é para indivíduos vegetarianos estritos ou veganos, ou seja, para aqueles que não consomem laticínios, também para aqueles que têm grande intolerância à lactose e aqueles que têm alergia a soja. Vale ressaltar que a ervilha está fora da lista dos principais alimentos alergênicos, do qual o leite se encontra. O suplemento é fonte de ferro, sendo este essencial para quem não consome alimentos de origem animal (vegetarianos). A grande desvantagem do pea protein é o seu gosto, que acaba sendo tão ruim quanto à proteína do arroz.

Alguns nutricionistas recomendam um consumo equilibrado de proteínas de origem animal e vegetal a cumprir as necessidades diárias de proteínas. Diante dessas circunstâncias o pea protein pode ser indicado, mas é digno de nota que a whey protein ainda continua sendo a melhor fonte de proteína em pó, por conta de outros componentes presentes em sua composição. 

Tabela: Composição nutricional de 100g de proteína em pó

Pea Protein Whey ProteinEnergia (Kcal) 387 366Proteínas (g) 59,2 57Carboidratos (g) 21 20,2Lipídios (g) 6,3 4,9

Carlos Eduardo MartinsGraduado em Nutrição. Com Especialização em Nutrição Esportiva e Estética pelo Centro Universitário São Camilo/SP. Mestrando no Laboratório de Nutrição e Esporte do Departamento de Alimentação e Nutrição Experimental da Universidade de São Paulo – USP. Nutricionista na Empresa Clínica Esportiva em São Paulo