Faça diferente com Fabrício Pacholok

Você pode até estar se perguntando: é ele ou é bem parecido com ele? Realmente as semelhanças são muitas. O bodybuilder Fabrício Pacholok é a versão brasileira do também fisiculturista, o texano Branch Warren. A touca, a barba e o olhar encarado são iguais. Mas as semelhanças param por aí. Por enquanto, o atleta brasileiro está trabalhando forte para um dia chegar ao número de títulos do norte-americano, vencedor, por exemplo, do Arnold Classic, um dos sonhos de Pacholok.

E ele tem grande chance de chegar longe, pois em pouco tempo de carreira, já levou para a casa títulos importantes, como vice e primeiro lugar no Estadual do Paraná, além de uma quarta colocação em um campeonato brasileiro. A expectativa é de um dia ser pró e chegar ao topo do esporte, disputando um Mr. Olympia. Mas antes de alcançar o tão esperado sonho, Fabrício tem trilhado um caminho de sucesso por aqui.

Ele acaba de disputar o Campeonato Brasileiro pela IFBB, conquistando a terceira colocação. “Estou feliz por ter alcançado o melhor shape até hoje. Meu objetivo agora será fazer um bom off para competir mais pesado, sem perder a linha. Ainda me falta volume para disputar com os tops da categoria”, conta. E a guerra não para em busca dos melhores lugares. A próxima parada agora é o Arnold Classic Brasil em 2016. E lá, Fabrício acredita que terá boas chances de vencer. “Essa é a meta a partir de agora. Vamos trabalhar com foco total”, conta.

Foco sempre foi a máxima do atleta. Para quem conhece sua história, se impressiona com os resultados. O paranaense sempre praticou esportes, mas sua verdadeira paixão era o futebol. Jogar bem ele até jogava, mas precisava ganhar para garantir um desempenho ainda melhor. Foi então que começou a investir em musculação. Naquela época, Fabrício tinha 17 anos e seus 59kg, com 1,85m. O ganho de massa magra seria fundamental para garantir um melhor desempenho dentro do campo.

Com a rotina cada dia mais intensa de treino, o então jogador de futebol começou a se encantar com o universo bodybuilding. Começou a conhecer esse mundo através dos livros do preparador físico Waldemar Guimarães. Em um curso prático na cidade de Londrina, no Paraná, teve a chance de acompanhar um treino do atleta Gerson Guimarães. “Foi ali que percebi o que realmente queria para a minha vida”, conta. Dali em diante, treinou por diversas vezes com Waldemar, a quem considera um amigo, além de grande inspirador e orientador.

Aos 32 anos, Pacholok é formado em Educação Física e pós-graduado em Treinamento Individualizado e Qualidade de Vida. Em seu currículo tem grande destaque no Jiu-Jitsu, com vitórias dentro e fora do Brasil. Pela formação e experiência, é preparador físico de diversos bodybuilders e atletas de MMA.

Além disso, se destaca como empresário de uma marca própria de roupas e acessórios fitness, onde destaca a expressão ‘Rumo ao sinistro’. Em um blog com o mesmo nome, o atleta escreve e produz vídeos instrucionais e motivadores para quem curte o esporte ou mesmo busca qualidade de vida através de um treino supervisionado e uma dieta restrita, com o auxílio da suplementação alimentar.

PREPARANDO-SE PARA SER CAMPEÃO

Para competir em qualquer que seja a disputa, Pacholok investe em um treino em off e em pré-contest na mesma divisão e metodologia, a diferença é que no período pré-contest devido, a baixa quantidade calórica da dieta, as cargas acabam caindo naturalmente. Nessa fase o treino muda toda semana. Pela genética magra, Fabrício tem facilidade em perder massa. E a principal dificuldade em ganho de massa está nos braços.

“Acredito que mudando exercícios, repetições, cargas e intervalos oferecemos novos estímulos a musculatura, o que irá acarretar microrrupturas na musculatura. Durante a fase de repouso essas fibras irão se adaptar ao novo estímulo, ficando maiores e mais fortes, quando o metabolismo fica muito mais acelerado, gasta mais calorias, o que é muito interessante para o período pré-contest. Nessa fase incluo o aeróbico em jejum e também alguma seção de aeróbico à noite se necessário”, revela o atleta.

A sessão de fotos para este Faça Diferente foi feita durante a preparação de Pacholok para o Campeonato Brasileiro. Durante a entrevista, Fabrício contou à reportagem da SuplementAção que a preparação para o Brasileiro já estava acontecendo há mais de um ano, com um foco intenso em treino, dieta e suplementação. Ele só se permitiu dar aquela escapadinha na ceia de Natal. Mas foi só.

No início de 2015, disputou o Estadual pela IFBB no Paraná teve gosto de revanche, já que venceu o competidor que havia ficado em primeiro lugar no ano passado, quando Fabrício levou a segunda colocação. Mas aquela foi uma vitória suada, literalmente. “Passei mal cerca de 30 minutos antes de entrar no palco. Suei frio, a visão ficou escurecida... tinha acabado de retocar a tinta, que ficou toda manchada. Minha esposa Juliane e vários amigos que me cercavam me falavam palavras de incentivo”, conta.

Naquele momento, Pacholok pediu ao nutricionista Ney Felipe que desse a ele algo de rápida absorção, que não estragasse o shape. Naquele instante, o atleta estava prestes a desmaiar. “Em menos de dois minutos ele voltou com uma sacola de carbo gel. Tomei 18 sachês e em questão de minutos estava melhor. Faltavam três categorias para eu entrar, minha tinta estava toda manchada. Meu amigo Allan Neves, especialista em pintura de atletas conseguiu trazer a cor de volta em minutos, enquanto eu me aquecia. Quando começamos a passar o glaze (brilho) me chamaram para entrar. Terminamos rápido o trabalho e me sagrei campeão”, detalha o atleta.

Em agosto, disputou o Brasileiro e foi TOP 3. Para o futuro, a visão agora é conquistar o overall do Arnold Classic Brasil, recebendo o prêmio das mãos do grande Arnold e juntamente com o pro card. Com total apoio da família, principalmente da esposa, - que divide a profissão de advogada com o de atleta women’s physique, Pacholok tem grande chance de realizar o seu sonho, no Rio de Janeiro em abril de 2016. “Consigo ser uma pessoa tranquila, mesmo durante uma preparação, mas o apoio da família e amigos é fundamental para garantir essa força”, diz. FAÇA DIFERENTE COM FABRÍCIO PACHOLOK

O atleta ensina aos nossos leitores um tri-set de elevações laterais. Trata-se de um combinado de três exercícios para porção lateral do ombro. Ele é recomendado para praticantes em nível avançado, que já possuam uma base muscular construída e procuram lapidar pontos específicos da musculatura.

“Esse tri-set é parecido com a famosa rosca 21, que trabalha diferentes pontos do bíceps. Nesse caso iniciamos com uma elevação unilateral com halter, com o corpo inclinado em mais ou menos 45°, segurando-se com uma das mãos em um ponto fixo. Em seguida se faz uma elevação unilateral no cross, puxando o cabo por trás do corpo. Para finalizar, realiza-se elevação unilateral em pé, repetindo o mesmo para o outro braço”, explica o atleta.

Trata-se de um exercício absolutamente seguro, e como é para uma porção pequena do deltoide, as cargas acabam sendo baixas, o que dificulta bastante o risco de lesões. Para realizá-lo é preciso um cross over e halteres. Fabrício recomenda que seja feito uma vez na semana. “Quanto ao peso, irá depender da individualidade de cada um, mas o mais importante é atingir a falha muscular com uma boa execução. Eu executo entre 8 a 12 repetições para cada um dos exercícios”, finaliza.

STEP BY STEP – Tri-set by Fabrício Pacholok

1) Esse tri-set é parecido com a famosa rosca 21, que trabalha diferentes pontos do bíceps. Nesse caso, inicia-se com uma elevação unilateral com halter com o corpo inclinado em mais ou menos 45°. Basta segurar o corpo com uma das mãos em um ponto fixo.

2) O passo seguinte acontece com a elevação unilateral no cross, puxando o cabo por trás do corpo.

3) Para finalizar, realiza-se a elevação unilateral em pé. Na sequência repete-se o mesmo para o outro braço.

Obs: Para os três exercícios é necessário executar os movimentos de ambos os lados.

PERFIL DO CAMPEÃO

Nome: Fabrício Pacholok dos SantosData de nascimento: 06/09/1984Local: Telêmaco Borba/RSAltura: 1,85mBraços: 53cmTórax: 132cmPeso em off season: 140kgPeso em pré-contest: 115kgPatrocinador: Xcore Nutrition, Cabana do Atleta Suplementos Alimentares, Celsius Energy Drink, Pater Alimentos, Empório Bodybuilder, Nutrição Avançada, Sabor na Brasa delivery de churrasco, Clinicas Lipari, Nutrição Avançada, PGS Brasil.

Redes sociais:

Facebook: fb.me/fabricio.pacholok

Instagram: @fabriciopacholok

Site: www.rumoaosinistro.com

Principais títulos:

2015

3º lugar Campeonato Brasileiro IFBB

Campeão Estadual IFBB

2014

Campeão estreantes IFBB

2010

Campeão estreantes NABBA

PREPARAÇÃO RUMO AO SINISTRO

O treino completo pode ser conferido em diferentes vídeos na página da SuplementAção. A ficha de treino é dividida da seguinte forma, durante o off season:

Segunda-feira: Bíceps, antebraço, costas (“MIOLO”) e lombar

Terça-feira: Panturrilha e posterior de coxas

Quarta-feira: Tríceps, ombros e trapézio

Quinta-feira: Bíceps, antebraço, costas (“ASA”) e posterior de ombros

Sexta-feira: Panturrilha e anterior de coxas

Sábado: descanso

Domingo: Abdômen, peito e tríceps

*As séries de todos os exercícios variam de duas a três, entre 8 a 12 ou 10 a 15 repetições. O primeiro exercício serve sempre como teste para sentir a carga, ele é base para os demais. Nos últimos exercícios, Pacholok faz sempre um drop-set. Exemplo de treino:

PEITO

Supino inclinado com halterSupino reto com halterCrucifixoCross overAbdômenSupra na pranchaInfra na pranchaSupra no cross

COSTAS

Remada curvadaRemada cavalinha (MIOLO)Pulley frente abertoCrucifixo inversoLevantamento terra

OMBRO

Elevação lateral sentadoElevação unilateral deitado no banco 45ºDesenvolvimento com halterElevação frontal com halterEncolhimento

BICEPS/TRICEPS

Rosca diretaRosca concentradaRosca duplo bíceps no crossTríceps cordaTríceps testa deitadoTríceps coice com corda

PERNAS

Agachamento livreLeg press + agachamento frontal (combinado)Cadeira extensoraCadeira flexoraStiff com halter

PANTURRILHA

Panturrilha sentadoCircuito na máquina combinado com variações de ângulo com o peso do corpo

CARDÁPIO MONSTRO

A dieta de Fabrício Pacholok é prescrita pelo nutricionista e mestre em nutrição esportiva Ney Felipe. “No pré-contest, Ney vai me avaliando e baixando a quantidade de carboidratos de acordo com a necessidade e o passar das semanas”, conta.

Dieta off season

Desejum30g de whey protein isolada + 45g dextrose + 10g de BCAA

Refeição 1:30g de whey protein concentrada + 200ml de leite desnatado + 60g de aveia + 2 bananas

Refeição 2 400g de batata doce + 200g de frango + 1 colher de azeite de oliva + 3g de ômega 3 + 1 polivitamínico

Refeição 3(É a refeição pré-treino, ocorre 2 horas antes do treino)400g macarrão integral + 200g de carne vermelha magra + 300ml de suco de uva + 1 colher de azeite de oliva

20 a 30 minutos antes do treino: 1 Celsius

Pós-treino 130g de whey protein isolada + 60g dextrose + 15g de BCAA + 15g de glutamina + 15g de creatina + 1g de vitamina C

Pós-treino 260g de aveia + 30g de whey protein concentrada + 200ml de leite desnatado + 2 bananas + 1 colher de azeite de oliva

Refeição 4300g de arroz + 200g de carne vermelha magra + 200ml de suco de uva + 1 colher de azeite de oliva

Refeição 5200g de batata doce + 200g de peixe + vegetais + 1 colher de azeite de oliva

Refeição 630g de caseína + 20g de whey protein concentrada + 200ml de leite de soja + 6 castanhas do Pará

CONSELHO DE BODYBUILDER:

“Quem quer chegar ao nível de competição deve ter um trabalho sério, buscando uma informação com base em profissionais da área. A paciência é fundamental para conquistar cada nível dentro desse esporte, já que se trata de um trabalho a longo prazo”.