Hortifruti de A a Z: Agrião

Chegou o momento de visitar o nutricionista e durante a consulta ele enfatiza que você precisa inserir mais nutrientes em sua salada. Já pensou em incluir o agrião nessas opções? De origem do sudeste da Ásia e posteriormente do continente europeu há muitos séculos, o agrião é encontrado hoje em todo o mundo, com consumo cada dia maior nos lares, lanchonetes e restaurantes brasileiros.

Caracterizado por suas folhas pequenas, de uma coloração verde-escura, a hortaliça é uma excelente opção para enriquecer as saladas. Apresentando baixo teor calórico, o agrião é fonte de provitamina A (especialmente betacaroteno), clorofila, vitamina C (o que impulsiona o sistema imunológico), vitaminas do complexo B e sais minerais. Sua principal característica é o talo crocante, com concentração de iodo. Para completar, as folhas apresentam um sabor picante, porém suave, que estimula o apetite. Rico em nutrientes, o agrião serve ainda como ‘antibiótico’ eficaz, ajudando a combater bactérias no cólon e no intestino. “Ele é ainda um anti-viral, muito usado no tratamento de bronquite, tosse, resfriado comum e gripe; auxilia a digestão, graças a clorofila, que contém grande quantidade de enzimas digestivas e faz bem aos ossos e à saúde bucal, pelo teor de cálcio, ajudando na prevenção de osteoporose e aparecimento de cáries”, explica a nutricionista Rafaela Sampaio.

Como todos os crucíferos, o agrião é rico em fibras que regulam as funções do intestino, aumenta a saciedade, diminui a absorção da gordura dos alimentos e o índice glicêmico da refeição. Ou seja, alteram a velocidade de absorção dos carboidratos que por serem absorvidos lentamente prolongam a saciedade. Além disso, apresenta baixa caloria, contribuindo para o emagrecimento.

O agrião é poderoso para o fígado, tendo ação diurética, sendo recomendado aos diabéticos. A hortaliça é capaz ainda de combater o ácido úrico, a tuberculose, a formação de pedra nos rins, o raquitismo e os efeitos tóxicos da nicotina. “Todos àqueles que quiserem ter os inúmeros benefícios já citados, devem investir no agrião, uma fonte nutritiva e de preço acessível, facilmente encontrado”, enfatiza Rafaela Sampaio, que orienta mulheres gestantes a procurar um nutricionista para saber se o agrião está liberado a elas, já que a dieta de uma mulher grávida é restrita.

O cultivo do agrião tem início pelo plantio das sementes, que podem ser adquiridas em cooperativas, lojas especializadas em produtos agropecuários e também em supermercados.

Essa hortaliça se caracteriza por ser rústica e bem resistente. Porém, para cultivá-la, é necessária muita água limpa. Após três meses do plantio, o maço de agrião já pode ser colhido e levado à mesa.

O agrião tem pequena durabilidade, por isso é recomendado o consumo imediato, já que comprado. Fora da geladeira, essa hortaliça pode ser mantida por um dia, isso se colocada em local fresco e com os talos imersos na água. Já dentro da geladeira, o agrião pode ser conservado por até três dias, embalado em saco plástico especial para alimento ou em um recipiente com tampa.

AGRIÃO EM ESTUDO

Um estudo recente, comandado por especialistas em dieta do William Paterson University, de New Jersey, nos Estados Unidos colocam o agrião em primeiro lugar na lista de frutas e legumes mais nutritivos.

Ao todo foram testadas 47 frutas e legumes diversos para avaliar os níveis de 17 nutrientes, na lista dos mais importantes e essenciais à vida humana. A pontuação estabelecida foi baseada na porcentagem de necessidades diárias de uma pessoa, para cada nutriente proporcionado pelo alimento em questão.

Cada um deles foi classificado pelo teor de ácido fólico, cálcio, ferro, fibras, niacina, potássio, proteínas, riboflavina, tiamina, zinco, além das vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K. O agrião conquistou a pontuação máxima, seguido pela couve, brócolis e tomate. Tá esperando o que para comprar aquele maço bem verdinho e apreciar o seu agrião?

RECEITINHA SAUDÁVEL

A nutricionista Rafaela Sampaio compartilha uma receita pra lá de nutritiva:

Salada de agrião com molho cítrico

Ingredientes:

Salada:

1 ramo de agrião200g de tomate cereja200g de melancia em cubos100g de mussarela de Búfala100g de amêndoas em lâminasOrégano a gosto

Molho:

1 laranja1/2 limão1 lima4 colheres (sopa) de azeita extra virgemSal a gosto

Modo de preparo:

Coloque o agrião em um refratário fundo, corte os tomates cereja ao meio, coloque os cubos de melancia. Salpique orégano na mussarela de búfala e depois acrescente na salada. Em uma frigideira antiaderente coloque as amêndoas em lâminas e deixe dourar. Desligue e acrescente a salada. Regue com o molho cítrico.

AGRIÃO: TABELA TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

% VD*

Valor energético16.6kcal = 70kj 1%

Carboidratos 2,3g 1%

Proteínas 2,7g 4%

Fibra alimentar 2,1g 8%

Fibras solúveis 0,1g -

Cálcio 132,5mg 13%

Vitamina C 60,1mg 134%

Piridoxina B6 0,1mg 8%

Fósforo 50,6mg 7%

Manganês 0,3mg 13%

Magnésio 18,2mg 7%

Lipídios 0,2g -

Ferro 3,1mg 22%

Potássio 217,7mg -

Cobre 0,1ug 0%

Zinco 0,7mg 10%

Niacina 1,2mg 7%

Tiamina B1 0,1mg 7%

Riboflavina B2 0,2mg 15%

Sódio 7,5mg 0%

*Tabela de valor nutricional - Porção de 100g*% Valores diários com base em uma dieta de 2.000 Kcal ou 8.400kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades.

TIPOS DE AGRIÃO

- Agrião do rio ou agrião de água: cultivado em ambiente encharcado, considerado a melhor opção, principalmente em sabor. - Agrião da horta e mastruço: cultivado em solo, é menos rico em sabor e menos picante.

DICA DA NUTRI:

Rafaela Sampaio recomenda o consumo de uma porção, pelo menos de três a cinco vezes por semana, preferencialmente cru. “O sabor picante do agrião combina muito bem com os sabores cítricos. Pode ser utilizado em molhos naturais levemente cítricos, nas saladas verdes ou na salada de fruta refrescante com fatias de laranja”, diz.

FONTES CONSULTADAS:

Embrapa: Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, vinculada ao Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento Rafaela Sampaio: Nutricionista clínica e esportiva