Suplementos: Cromo

O suplemento alimentar da vez é um mineral essencial para o metabolismo dos carboidratos e dos lipídios. Vamos falar sobre o cromo. O cromo é um mineral-traço essencial para os seres humanos e está presente nos alimentos na sua forma trivalente (Cr3+), diferentemente do cromo encontrado em rochas e solos que está na forma hexavalente (Cr6+), tóxica para o organismo.

Atuando no metabolismo de carboidratos, o cromo está relacionado à ação do hormônio insulina, potencializando a tolerância à glicose. “Estudos indicam que o mineral facilita a ligação da insulina ao seu receptor nas membranas celulares, aumentado a captação de glicose e de aminoácidos, controlando a glicemia e favorecendo a síntese proteica”, explica a nutricionista, Andrea Bonvini. Evidências indicam ainda que o cromo é capaz de reduzir o acúmulo de gordura nas artérias, diminuir o LDL, conhecido como colesterol ruim e o triglicérides, prevenindo o desenvolvimento de aterosclerose e de doenças cardiovasculares.

Sabe-se que a deficiência deste mineral na dieta pode acarretar alterações negativas no perfil lipídico, além de contribuir para a intolerância à glicose. “Dentre as principais fontes alimentares, o cromo pode ser encontrado em legumes e vegetais, cereais integrais, cogumelo, ameixa, aspargo e na cerveja”, explica o nutricionista, Tiago Carvalho. O cromo pode ser encontrado ainda em carnes em geral, especialmente fígado, castanhas e nozes, feijões, espinafre, brócolis e cogumelo.

A suplementação está disponível nas formas de picolinato - mais comumente utilizada - nicotinato, cloreto e citrato de cromo. A Organização Mundial da Saúde (OMS) não estabelece um valor exato para a ingestão do cromo, relatando apenas que dosagens de 125 a 200µg/dia, além da dieta habitual podem favorecer o controle glicêmico e melhorar o perfil lipídico. O limite máximo a ser ingerido de cromo, levando em consideração a segurança de uso é de 250µg/dia.

Até o momento, nenhum estudo sugere a toxicidade da suplementação do cromo, mesmo quando consumido em altas doses de até 1.000µg/dia devido a sua baixa taxa de absorção. “Os seres humanos são capazes de absorver apenas 0,5 a 2% do cromo ingerido e o armazena, principalmente, no fígado, no baço, nos rins, nos ossos e no epidídimo”, explica Andrea Bonvini. Segundo a profissional é importante lembrar que em qualquer situação, a suplementação alimentar só deve ser realizada por médicos ou nutricionistas, devidamente habilitados, mediante análises clínicas e bioquímicas.

Para Andrea, acredita-se que a absorção desse mineral é maior quando a ingestão é menor, pois o corpo procura manter uma condição estável mediante vários ajustes de equilíbrio. “Porém, alguns efeitos prejudiciais têm sido relatados relacionados ao excesso de cromo, como distúrbios do sono, alterações de humor, dores de cabeça e, principalmente, alterações no metabolismo do ferro, devido à competição do cromo com esse outro mineral para ser transportado pelo corpo”, esclarece a nutricionista.

O CONSUMO DE CROMO

A deficiência é muito rara, mas os estoques de cromo tendem a diminuir com o avanço da idade, tornando os idosos mais susceptíveis a deficiência do que os adultos e os jovens. Outros fatores como infecções, exercícios intensos, gestação, lactação e estresse também diminuem os estoques de cromo, principalmente se a ingestão já estiver baixa. “A suplementação deve ser considerada em atletas de alto rendimento, idosos, pacientes hospitalizados, gestantes e lactantes, considerando sempre a dieta e visando a reeducação alimentar”, explica Andrea Bonvini.

Ela afirma que, entretanto, os diabéticos tipo II que praticam atividade física podem se beneficiar com a suplementação de cromo, pois o exercício por si só é capaz de aumentar a sensibilidade a insulina, diminuir as concentrações de colesterol e triglicérides, aumentar o HDL, conhecido como “colesterol bom”, então, se combinado com o cromo, pode haver a potencialização desses efeitos. 

Como o cromo auxilia na captação de glicose pelas células, a glicemia – concentração de açúcar no sangue – se mantém mais estável e consequentemente, evita picos de apetite e compulsão por doces. “Porém, não se engane, o cromo não emagrece e nem impede que o açúcar dos alimentos seja absorvido, pelo contrário, uma alimentação rica em açúcar e outros carboidratos simples pode aumentar a excreção de cromo na urina, levando a deficiência desse mineral”, enfatiza a nutricionista.

Pesquisadores americanos demonstraram em estudo que o cromo tem um papel fundamental na homeostase da glicose, transporte desta para célula pelo GLUT-4 (proteína intracelular responsável por transportar a glicose para dentro da célula), e por fim, aumenta a capacidade de resposta do hormônio insulina via atividade da AMPK (proteína quinase adenosina-monofosfato ativada).

Outro ponto interessante da suplementação deste mineral se centra no controle do apetite. Mccarty (1994) sugeriu que o cromo teria a capacidade de inibir o centro de saciedade – hipotálamo promovendo o controle da fome. Em um estudo de revisão realizado por Anderson (1998) a suplementação de picolinato de cromo é indicada para aqueles que visam melhorar a composição corporal, diminuir a gordura corporal e aumentar a taxa metabólica basal. “Estes efeitos proporcionados pela suplementação de cromo podem levar à perda de peso”, frisa Tiago Carvalho.

O CROMO E O EXERCÍCIO FÍSICO

Durante a atividade física, o cromo é mobilizado de seus estoques orgânicos com a finalidade de aumentar a captação de glicose pela célula muscular, mas sua secreção é muito mais acentuada pela presença de insulina. O aumento da concentração de glicose sanguínea induzida pela dieta estimula a secreção de insulina que, por sua vez, provoca maior liberação de cromo.

Uma revisão de literatura realizada pelos doutores da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP, Julio Tirapegui, Marcelo Macedo Rogero e Mariana Rezende Gomes, sugeriu que esse cromo em excesso no sangue não pode ser reabsorvido pelos rins, sendo, consequentemente, excretado na urina. Nessas condições, é comum observar uma concentração aumentada de cromo na urina, logo após ingestão elevada de carboidratos, principalmente na forma de açúcares.

A equipe sugere que a concentração plasmática de cromo aumenta durante exercícios aeróbicos prolongados e mantém-se elevada duas horas após o término do exercício físico.

Tanto o efeito agudo quanto o crônico do exercício físico, provocam uma maior excreção de cromo pela urina nos dias da prática esportiva. Essas perdas urinárias de cromo geralmente não são reestabelecidas rapidamente, em função da absorção intestinal deste mineral não ser suficiente para suprir o cromo perdido.

A revisão sugere ainda, que tanto os exercícios aeróbicos como os de treinamento de força aumentam a absorção do cromo intestinal, mas a perda urinária ainda é considerada prioridade, resultando em um balanço negativo de cromo, depleção e redistribuição dos estoques corporais deste mineral no pós-exercício. Diante desse resultado, pode-se acreditar que atletas e praticantes de atividades físicas possam apresentar deficiência de cromo com mais facilidade que indivíduos sedentários ou moderadamente ativos.

O trio de profissionais de Nutrição sugere o cromo como suplemento alimentar, voltado para o esportista, não apenas pela preocupação da ocorrência de deficiência orgânica, mas principalmente porque o cromo pode favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos e, consequentemente, a síntese proteica, aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento.

O uso contínuo do cromo como suplemento alimentar pode acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Existe ainda a especulação de um efeito lipolítico causado pelo cromo, porém os resultados de estudos em humanos ainda são controversos. Por outro lado, a suplementação de cromo pode auxiliar no controle da glicemia de indivíduos diabéticos engajados em atividade física.

A INGESTÃO DE CROMO

As recomendações de ingestão desse mineral variam de acordo com a idade e o sexo de cada pessoa, de acordo com a tabela abaixo:

IDADE Ingestão adequada de cromo (µg/dia)

Recém-nascidos e crianças

0 a 6 meses 0,2

7 a 12 meses 5,5

1 a 3 anos 11

4 a 8 anos 15

Meninas Meninos

9 a 13 anos 21 25

14 a 18 anos 24 35

Mulheres Homens

19 a 50 anos 25 35

51 a >70 anos 20 30

Gestação

19 a 50 anos 30

Lactação

19 a 50 anos 45

** Fonte: Institute of Medicine dos EUA

Segundo a OMS, o limite máximo a ser ingerido de cromo, levando em consideração a segurança de uso é de 250 µg/dia!

FONTES CONSULTADAS:

Andrea Bonvini: Nutricionista e mestranda em ciência dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP

Julio Tirapegui1, Marcelo Macedo Rogero2 e Mariana Rezende Gomes3: Professores Doutores da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP1, da Faculdade de Saúde Pública da

USP2 e da Faculdade de Medicina do ABC3

Tiago Carvalho: Mestre em Educação Fisica, pós-graduado em musculação, personal trainer e em fisiologia do exercício. Coordenador Científico CEPEN/NeoNutri.