Faça diferente com Marcelo Yoshino

O modelo de bodybuilder mais procurado por fisiculturistas principiantes é made in USA. Mas em um hall tão grande de campeões dentro desse esporte, é até injusto eleger apenas uma nacionalidade como exemplo. O mundo está repleto de excelentes nomes do bodybuilding, incluindo claro, o Brasil. Mas o exemplo deste Faça Diferente vem do outro lado do mundo, mais precisamente do Japão.

Foi lá que o filho de mãe brasileira e pai japonês, Marcelo Yoshino, foi apresentado a uma competição de fisiculturismo. Mas antes mesmo de ser um atleta renomado, Yoshino já tinha hábitos esportivos desde cedo. Quando criança, sempre gostou muito de esportes, com destaque para natação, atletismo e karatê, ganhando o título de campeão regional.

A estrutura física do atleta sempre foi magra. “Eu era um adolescente fraco. Busquei a musculação para ganhar volume e em um ano, já me sentia mais forte”, conta Marcelo Yoshino. Quando completou seus 17 anos, se matriculou em uma academia e de lá pra cá a rotina de treinos se tornou constante. Uma pequena pausa só aconteceu aos 18 anos, quando mudou radicalmente sua vida, deixando o Brasil para trabalhar no Japão.

Na época, Marcelo cursava a faculdade de Desenho Industrial, mas por sugestão da família, foi para o outro país para trabalhar. “Lá eu não vivi. Foram sete anos de muito trabalho”, conta. E bota trabalho nisso! No Japão, Yoshino trabalhava de 12 a 14 horas por dia! Os doze meses treinados na academia do Brasil foram a garantia de sucesso para uma rotina tão exaustiva de trabalho pelas fábricas pela qual passou.

A resistência conquistada por aqui, fez com que ele não desistisse dos treinos e ao sair do trabalho lá ia ele para a academia. “Eu precisava de resistência física para encarar aquelas longas jornadas de trabalho. Muitas vezes eu saia tão tarde da fábrica, que chegava a treinar só meia hora”, diz. Mas o importante era não deixar de treinar um dia sequer!

Naquela época, Yoshino treinava em uma academia onde treinavam alguns bodybuilders. Por eles, foi convidado a acompanhar uma competição e curtiu muito o que viu.

“Minha inspiração foi o Top2 Mr. Olympia, Kevin Levrone”, conta. A vontade de competir era tanta que ali mesmo, naquela competição, ele já coletou todas as informações necessárias. Os treinos tiveram início no dia seguinte. Aquela preparação durou um ano, de muito esforço e dedicação e já na primeira prova, Yoshino conquistou a segunda colocação, em 1998.

OLD SCHOOL

No Japão, Marcelo Yoshino treinava com um fisiculturista japonês, que absorveu todas as técnicas possíveis do fisiculturismo, com campeões norte-americanos. “Meu mestre usava a divisão Dorian Yates. Nosso treinamento se baseava nos grandes mitos, na escola clássica. De lá pra cá, comecei a entender e conhecer mais o meu corpo e saber o que aplicar nele para ter o sucesso esperado”, conta o atleta.

Quando conquistou uma boa base de conhecimento, depois de três anos, conseguiu caminhar com as próprias pernas. “Naquela época não sabia como dividir o treino, nem como me alimentar. Aquele período foi uma escola pra mim. Meu mestre japonês ficou pelo menos um mês tirando meus erros de treino, o restante do tempo, foi me ensinando e me moldando a ser um fisiculturista profissional, sem os vícios de antes”, explica.

Segundo ele, “Nenhum músculo é igual a outro. É preciso conhecer cada grupo para poder acertar o trabalho feito com cada um. Até hoje estou aprendendo. Esse aprendizado não acaba”. Segundo Yoshino, as competições bodybuilding no Japão são as mais bem organizadas do mundo. Lá cada atleta tem um caderno com todos os seus dados, por exemplo, onde cada jurado pode saber um pouco mais sobre cada competidor.

No Japão a raça é homogênea, então ele se destacava lá, já que é filho de brasileira com japonês. “Minha formação muscular é diferente da deles, principalmente o volume das costas”. Yoshino sempre trabalhou o corpo visando simetria e proporção, com foco no corpo de X: ombro largo, cintura fina e pernas definidas.

O grupo muscular de maior dificuldade de crescimento para Marcelo é o dos braços. Já costas e pernas, ele tem facilidade para crescimento, mesmo sem treinar muito. Foi no Japão que Yoshino passou a consumir suplementos alimentares, que comprava diretamente dos Estados Unidos. “Vindo de lá, a variedade era muito maior que a encontrada no Brasil. Meu foco maior era creatina”.

TRAÇANDO PLANOS

Marcelo Yoshino morou por sete anos em Mato Grosso do Sul para estudar Enfermagem pela Unesp. Por considerar um campo de atuação mais limitado, buscou a Educação Física para complementar seu conhecimento na área da saúde através do esporte. No ano que vem ele será um profissional formado em mais esse curso. “Quero treinar novos atletas”, diz.

Hoje Marcelo se encaixa na categoria até 80kg e Master. Ele é o atual campeão brasileiro e estadual pela Master e Peso, pelo Mato Grosso do Sul. Para ser campeão em 2015, ele mudou o perfil do treino e da dieta, com foco em aumento do volume. “Sai de um treino tensional para um treino metabólico, pensando na hipertrofia para inchar os músculos”, conta. Nessa fase, diminuiu a quantidade de caloria durante o dia e compensou as proteínas.

É o próprio Marcelo que cuida do seu treino e da alimentação. “Sempre fui atrás de profissionais para entender sobre esse esporte. A faculdade é um complemento. É preciso estudar muito e constantemente”, diz. Atualmente, o atleta busca melhorar seus pontos fracos para chegar próximo ao corpo de um verdadeiro campeão. “Não vivo em dieta, mas procuro me controlar”, conta.

Ele come o que tem vontade, mas sempre o mínimo de proteína que precisa, pra ter aumento de massa magra e carboidrato para dar energia. Quando tem vontade, toma sorvete e come pipoca doce. Yoshino tem um metabolismo acelerado. Ele faz periodização do treino para cada objetivo, sempre mudando, sempre intenso e com cargas altas. Marcelo Yoshino não aparenta a idade que tem. Aos 41 anos, ele sofre quando tem que provar a idade, nas competições que participa.

FAÇA DIFERENTE COM MARCELO YOSHINO

O atleta apresenta um bi-set com foco na porção medial do trapézio. Trata-se de uma elevação de ombro na barra e outra com halter. Para fazer o exercício com o halter, o praticante deve manter o corpo inclinado (de 15 a 25º), com uma leve flexão dos joelhos. Os braços devem estar esticados fazendo a adução da escápula, ou seja, o fechamento das costas. Já com a barra, o corpo deve estar todo esticado (sem inclinação) e a execução do movimento pode ser feita, sem a flexão dos joelhos.

É importante não usar os cotovelos nos movimentos. Os braços devem estar sempre estendidos para trabalhar exatamente a porção medial do trapézio. Segundo Yoshino, esse é um exercício seguro de ser feito e pode ser feito por praticantes mais experientes. Em suas preparações para os campeonatos, ele sempre utiliza esses exercícios para se preparar.

CONSELHO DE BODYBUILDER:

“Procure a ajuda de quem realmente tem conhecimento para poder aprender. Sem alguém pra te direcionar, você só vai perder tempo nessa trajetória. E como todos devem saber: é preciso ter paciência, porque o resultado só vem a médio ou longo prazo”.

STEP BY STEP – Bi-set by Marcelo Yoshino

Elevação de ombro com halterPara esse exercício, mantenha o corpo inclinado (de 15 a 25º), com uma leve flexão dos joelhos. Os braços devem estar esticados fazendo a adução da escápula, ou seja, o fechamento das costas. Yoshino faz 3X15.

Elevação de ombro com barraJá para o exercício com a barra, deixe o corpo todo esticado (sem inclinação) e faça as execuções, sem flexão dos joelhos. Na barra, o atleta faz quatro séries de 12 repetições.

Obs: Não use os cotovelos nos movimentos. Os braços devem estar sempre estendidos para trabalhar a porção medial do trapézio

PERFIL DO CAMPEÃO

Nome: Marcelo Nobuo YoshinoData de nascimento: 29/01/1974Local: Presidente Prudente (SP)Altura: 1,64cmBraços: 42cmCoxa: 69cmTórax: 115cmPeso em off-season: 88kgPeso em pré-contest: 76kg

Redes sociais:

Instagram: @marceloyoshino74Facebook: facebook.com/marcelo.yoshino

Patrocinador: Bodybuilders, Nutripoint, UniSuplementos e Academia Circuito

Principais títulos:

2015:Campeão Estadual categoria até 80kg IFBB e OverallCampeão Master estadual IFBBCampeão Brasileiro Master IFBB2006: Campeão Brasileiro IFBB2005: Campeão Copa Jandira de musculação e Overall2003: Campeão Copa Corpo e Saúde1998: Vice-campeão Japonês JPC

TREINO PERIÓDICO

Marcelo Yoshino faz periodização de seus treinos durante o ano, dependendo se vai ou não competir. Quando está em off, o treino acontece durante três dias, com descanso no quarto dia, para seguir novamente a sequência.

Treino A

Peito, tríceps e ombros

Aquecimento 5 minutos de esteiraSupino reto 1x20 (leve para aquecer o músculo local)Supino reto 4x10-12Crucifixo reto 3x12Supino inclinado 3x10Crossover (ou pulley cruzado) 3x 15-20Desenvolvimento de ombros (livre) 3x10Elevação lateral 3x10Elevação 3x10Tríceps pulley 3x10Tríceps testa 3x10Tríceps corda 3x15-20Abs com ênfase na parte superior 4x30

Treino B

Perna

Aquecimento 5 minutos de esteiraAgachamento 1x20 (leve para aquecer o músculo local)Agachamento 4x12 (até o ângulo de 90º)Leg press 4x12Extensora 3x15-20Mesa flexora 4x12Flexora em pé 4x12Stiff 3x10Panturrilha em pé 3x20Panturrilha sentada 3x20Abs com ênfase na parte inferior 4x30

Treino C

Costas, trapézio e bíceps

Aquecimento 5 minutos de esteiraRemada curvada 1x20 (leve para aquecer o músculo local)Remada curvada 4x12Remada unilateral 3x10Puxador alto aberto 3x12Remada na máquina convergent 3x12Elevação de ombro barra 4x12Elevação de ombros com halter (ênfase na porção medial do trapézio) 3x15Rosca direta 3x10Rosca alternada 3x10Rosca concentrada 3x15

ALIMENTAÇÃO FUNDAMENTAL

Depois de uma experiência importante em terras japonesas, Marcelo Yoshino aprendeu a se alimentar. Com uma estrutura magra, ele sempre se alimentou em poucas quantidades, com intervalos longos entre uma e outra refeição. Atualmente, sua dieta é composta por:

De 5 a 7 refeições por diaCada refeição é composta por:Carboidratos (150-250g): Batatas ou mandiocasProteínas (25-30g): Frangos, carnes ou ovos e vegetais à vontade3 a 4 litros de água

Suplementação

Pré-treino: 5g de BCAAMaltodextrinaDextrose

Intra-treino:

Dextrose

Pós-treino:

40g de whey protein20g dextrose500mg de vitamina C 5g de glutamina (após 40 minutos uma refeição sólida)