Hortifruti de A a Z: Alface

A alimentação viva, também conhecida como alimentação crua, raw food e dieta crudívora é composta por alimentos integrais, naturais, germinados, fermentados e desidratados.

Além de ser isenta de alimentos de origem animal, produtos industrializados e processos térmicos agressivos. “Quando consumimos alimentos na forma bruta preservamos os compostos nutricionais, tais como vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes”, explica a nutricionista e mestra em Nutrição Humana, Carolina Fiori.

Além disto, os alimentos que são submetidos a temperaturas acima de 40ºC, perdem suas enzimas digestivas importantes para o processo digestivo do nosso organismo. “Estima-se que o corpo humano produza cerca de 50 mil enzimas ativas, mas somente 24 destas são enzimas digestivas e parte estão presentes naturalmente nos alimentos crus. Por isso, vale a pena consumir mais alimentos naturais e menos alimentos processados”, conta Carolina.

Dentre a lista de ricas opções em alimentação viva, destacamos desta vez a alface, definitivamente a verdura preferida dos brasileiros. E ela de fato deve estar presente no seu dia a dia devido aos seus benefícios nutricionais. “Trata-se de um alimento de baixa caloria, carboidratos, gorduras e composto por mais de 90% de água, mas rico em nutrientes que favorecem a saúde do nosso organismo”, conta Carolina Fiori.

A alface é fonte de vitaminas do complexo B (B1, B2, e B3), vitamina C, vitamina K, fibras, betacaroteno, pectina, lactucina, ferro, cálcio, magnésio e sódio. O consumo regular da alface pode melhorar os níveis sanguíneos de colesterol e de glicose, fortalecer as vias respiratórias, combater as flatulências, prisão de ventre, envelhecimento celular e radicais livres, evitar o acúmulo de gordura visceral e aumentar a saciedade devido a presença de fibras.

Quem consome alface com regularidade, ganha ainda em outros benefícios, como a proteção dos neurônios, a indução do sono, o controle da ansiedade, a redução da inflamação, e o fornecimento de uma grande fonte de antioxidantes. Atualmente, é encontrada à venda uma variedade de alfaces, entre elas a alface lisa, crespa, roxa, americana, romana e mimosa. Cada uma com sua característica particular: cor, sabor, tamanho, forma, nutrientes, textura, safra e crocância. “Todos estes tipos de alfaces são saudáveis e contém concentrações variadas de nutrientes”, diz Carolina Fiori.

Segundo ela, se forem comparadas as alfaces mais consumidas pelos brasileiros, observa-se que a alface crespa tem mais umidade, fibra alimentar, cálcio e magnésio em relação a alface lisa, mas esta por sua vez, contém maiores teores de proteína, ferro e potássio. As alfaces mais esbranquiçadas, por exemplo, contêm menor quantidade de clorofila, vitaminas C, vitamina A e aminoácidos, mas não as tornam menos saudáveis.

“O ideal é variar a alimentação e experimentar todos os tipos de alfaces para se beneficiar de todos os nutrientes”, afirma a nutricionista. Ela pode consumida de diversas maneiras e não precisa estar presente apenas na salada do almoço. A alface pode compor receitas de patês, sopas, mousses, rolinhos tipo wrap, tortas, sucos, vitaminados, picolés e bolos integrais. 

Que tal fazer um bolo de alface?

By Carolina Fiori

Ingredientes:

4 gemas150ml de óleo de coco5 folhas de alface (grande)

Modo de preparo:

Transfira a mistura líquida para um recipiente de vidro e acrescente duas xícaras de farinha de trigo integral e uma xícara de açúcar mascavo. Mexa bem e coloque quatro claras em neve e uma colher (sopa) de fermento em pó. Unte a forma e coloque no forno pré-aquecido 180ºC por 40 minutos. Para finalizar, acrescente gergelim e linhaça.

OS DIFERENTES TIPOS DE ALFACE

“As variedades de folhas mais escuras são uma boa fonte de clorofila, substância antioxidante e que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas”, explica a nutricionista Pâmela C. Monteiro Coelho.

Comparando as versões crespa, lisa e romana temos:

• A alface crespa é a menos calórica (100g = 13kcal) e com menor teor de fibras (100g = 1g)• A alface lisa é mais calórica (100g = 18kcal) e contém mais carboidratos (100g = 3,5g)• A alface romana contém mais proteínas (100g = 1,6g)

Comparando vitaminas e minerais, temos:

A alface romana mais rica, pois 100g do alimento contém: 24mg de Vitamina C, 290mg de Vitamina K e 45mg de Potássio.

**(PHILIPPI, Sonia Tucunduva; Tabela de Composição de Alimentos: Suporte para decisão nutricional 2ªed. São Paulo: Coronário, 2002)

Saiba escolher o pé de alface correto:

• As folhas devem estar firmes, brilhantes e sem áreas escuras.• Evite comprá-lo quando as folhas já estiverem murchas, amarelecidas ou apresentarem pontos escuros.• Para a alface picada ou embalada, vale redobrar a atenção. Nesses casos, é importante que o produto esteja exposto em gôndolas refrigeradas.

Para incrementar a salada, misture diferentes tipos de alface (crespa, americana, roxa, etc) e outras folhas de gosto mais amargo, como rúcula ou agrião. “Monte uma refeição completa com: diferentes tipos de alface, tomate, azeitona, frango grelhado, queijo ralado e croutons”, aconselha a nutricionista Pâmela C. Monteiro Coelho.

Ao consumir qualquer que seja o tipo de salada, é importante higienizar e sanitizar os vegetais corretamente antes de consumi-los. Obviamente, com a alface não é diferente. Portanto, lave muito bem as folhas utilizando água corrente. Deixe-a de molho em uma solução clorada, contendo: 1 colher (sopa) de água sanitária para 1 litro de água filtrada, por aproximadamente 15 minutos. Em seguida, basta enxaguar bem as folhas em água corrente!

FONTES CONSULTADAS:

Carol Fiori: Mestra em Nutrição Humana 

Pâmela C. Monteiro Coelho: Nutricionista