Suplementos: BCAA

O corpo humano é realmente incrível e por ter esse título, é composto por uma infinidade de peculiaridades e complexidades. Os músculos, por exemplo, dependem diretamente das proteínas para que possam se desenvolver. Apesar da variedade dessas proteínas, todas elas são compostas por 20 aminoácidos distintos. Ou seja, dentro da estrutura do corpo humano, cada parte integrante depende de outra para se desenvolver.

A proteína nada mais é que uma macromolécula construída a partir de longas cadeias de unidades batizadas de aminoácidos. Esses são os blocos de construção das proteínas.

Cada um desses aminoácidos apresenta um grupo amino (NH3) em uma de suas extremidades, um grupo ácido carboxilo em outro e um grupo CH no meio. Essas distinções, tanto na carga, como na estrutura dos aminoácidos, afetam diretamente a forma e as funções das proteínas construídas a partir deles.

Por se tratar de uma máquina, o corpo humano pode apresentar falhas e nesse raciocínio, ele não consegue produzir todos os aminoácidos necessários para o seu bom funcionamento. Nessa lista de excluídos, estão a isoleucina, a leucina, a lisina, a metionina, a fenilalanina, a treonina, o triptofano e a valina, os conhecidos aminoácidos essenciais, pois todos eles devem ser ingeridos através de alimentos ou em suplementos alimentares específicos.

A SIGLA DO PODER

É inevitável caminhar nesse universo dos treinos, dentro e fora das academias e não ouvir falar em BCAA, não é mesmo? Os BCAAs, abreviação de Branch Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada, estão entre os suplementos alimentares mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Esses aminoácidos de cadeia ramificada são a valina, a leucina e a isoleucina. Os BCAAs são muito populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, que procuram maneiras de aumentar a massa magra e principalmente melhorar o desempenho físico. Quando se treina com o foco no desenvolvimento de um shape mais forte, é essencial estimular e alimentar os músculos no nível celular. O trio valina, leucina e isoleucina compõe aproximadamente 1/3 da proteína muscular. Uma deficiência em qualquer um desses aminoácidos ocasiona a perda de músculo, pois ao contrário de outros aminoácidos, o BCAA é metabolizado no músculo e não no fígado.

Em um dos boxes desta matéria, estará especificada a quantidade do uso do BCAA e o momento de ser usado. Para a nutricionista Mariana Teixeira, o uso desse suplemento no meio do treino se justifica para poupar o BCAA presente na musculatura (papel anti-catabólico), reduzir a dor muscular tardia e melhorar o rendimento no treino, uma vez que o sítio de ligação do BCAA é o mesmo que do aminoácido triptofano, este, responsável pela produção do neurotransmissor serotonina que tem grande influência na fadiga durante o treino.

“Quando as concentrações de BCAA estão elevadas na corrente sanguínea, a ligação do triptofano é reduzida e consequentemente a fadiga também”, explica a nutricionista. “Vale lembrar que vários suplementos popularmente utilizados, dentre eles a whey protein, são muito rico em BCAAS, antigamente usava-se apenas carboidratos, hoje sabe-se que a soma do aminoácido + carboidrato permite a preservação do tecido muscular, evitando catabolismo, para o intra-treino. A forma mais indicada para o consumo é o BCAA em pó, por ter uma absorção mais rápida”, complementa a nutricionista Rita Cherutti.

Segundo ela, a suplementação intra-treino do BCAA é indicada para atletas que realmente possuem um período prolongado de treino, no estilo de uma maratona. Já se falou em recuperação muscular e é nesse quesito que o BCAA é indicado no pós-treino. “Esse suplemento auxilia na reconstrução do tecido muscular lesionado, reduz a dor tardia, permitindo o retorno ao treino mais rápido, ele ainda melhora os níveis plasmáticos de glutamina, que tem como uma de suas funções a melhora do sistema imune e ganho de massa muscular”, diz Mariana Teixeira. JUNTOS, SÃO INVENCÍVEIS!

Valina, leucina e isoleucina são aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo humano, sendo necessário o fornecimento de cada um deles através da ingestão por dietas equilibradas. Cada um tem sua importância e juntos, formam uma explosão de benefícios ao corpo. São eles:

A leucina é um aminoácido utilizado para sintetizar proteínas. Ela atua como fonte de energia nos exercícios físicos. “Estudos clínicos comprovam que a leucina regula a iniciação da tradução da síntese proteica no músculo esquelético após o exercício. Tendo como propriedade a estimulação da síntese proteica no músculo, ela é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo”, explica a profissional de Educação Física, Thaís Peixoto Conzo.

A valina é outro aminoácido que não é produzido pelo organismo, mas que é necessário para sintetizar proteínas e também compõem o grupo dos BCAAs. “Após a sua ingestão, ela é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até chegar ao fígado onde uma porcentagem é utilizada como substrato para a síntese de proteínas e a restante é catabolizada, na presença de vitamina B12, em derivados essenciais à produção de energia”, explica Thaís.

A isoleucina, depois de ingerida, é absorvida pelo intestino delgado e transportada pelo sangue até o fígado, onde parte dela será canalizada para a síntese de proteínas e a outra parte será catabolizada, na presença de vitamina B12, para a produção de energia.

LEUCINA E O AUMENTO DA MASSA

Esse aminoácido já foi descrito como o melhor para aumento de massa muscular, por ativar o mTor, enzima que ativa o crescimento muscular. Por essa peculiaridade, o consumo de leucina muitas vezes é indicado isoladamente, mas é só observar a ação dela com os demais aminoácidos essenciais que compõem o BCAA e constatar a eficácia de todos eles juntos.

“A leucina é o ponto chave na síntese proteica, mas a isoleucina e valina, também se fazem importantes na reconstrução do tecido muscular e evitam o catabolismo”, explica Mariana Teixeira. Alguns estudos comprovam uma melhor eficiência quanto ao uso do BCAA, em substituição da leucina isolada. “Porém, a leucina de forma isolada também tem sido muito estudada, mas os estudos ainda são controversos. O que alguns estudos sugerem é que a leucina não deve ser suplementada isolada, pois assim ela será praticamente degradada pelas aminotransferases de cadeia ramificada (ATCR) para se dividirem em cetoácido + NH3. No BCAA há sinergismo entre os aminoácidos favorecendo a interação entre eles, ou seja, otimizando-os”, explica Thaís Conzo.

Para Rita Cherutti, os BCAAs podem ser utilizados tanto por pessoas com problemas hepáticos, pessoas que passam por processo de desintoxicação, quanto em esportistas e atletas. Para praticantes de atividade física, é mais utilizado em exercícios de endurance - longa duração (superior a 90 minutos), pois as reservas desses aminoácidos parecem diminuir após +/- 90 minutos de exercício. “Já a leucina é utilizada para pessoas com problemas na liberação de insulina e por praticantes de atividade física. Para praticantes de atividade física é utilizada para ajudar na hipertrofia muscular, via liberação de insulina e estímulo do mTor”, explica a nutricionista.

Juntas, insulina e leucina permitem ao músculo esquelético coordenar a síntese de proteína fisiologicamente e através do consumo alimentar. A leucina estimula a síntese proteica no músculo e é estritamente associada com a liberação de precursores gliconeogênicos, tais como a alanina do músculo.

“Sabe-se que o conteúdo de leucina na proteína varia entre 5 e 10%. Alguns estudos demonstram que este aminoácido é capaz de produzir uma completa recuperação do nível de glicogênio e da taxa fracional de síntese proteica no músculo esquelético após exercício físico. Em contra partida a leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compreendem cerca de um terço das proteínas do músculo”, diz Rita Cherutti. Entre eles, a leucina tem sido a mais amplamente investigada, pois sua taxa de oxidação é maior quando comparada à isoleucina ou valina, que não são menos importantes.

“Falando em BCAA, a isoleucina é importante, pois tem a função de aumentar a formação de hemoglobina, impedir que o rim perca a niacina (vitamina B3) e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Já a valina é importante, pois ajuda a manter equilibrado o nível de açúcar no sangue, regula o sistema imunitário e ajuda a manter a quantidade adequada de nitrogênio no corpo”, complementa Thaís Conzo.

INDICAÇÕES DO BCAA

“O BCAA é indicado para esportistas, fisiculturistas ou praticantes de atividades físicas de modo geral. Gestantes, lactantes, crianças e idosos também podem tomar desde que haja uma prescrição médica. Além disso, os médicos também podem indicar esse suplemento para o tratamento de doenças como encefalopatia hepática”, explica a profissional em Educação Física, Thaís Peixoto Conzo.

O BCAA é um suplemento indicado desde atletas amadores até atletas de alta performance. “O que se diferencia são os complementos que serão utilizados junto, como carboidratos e as doses que mudam bastante dependendo do esporte”, lembra a nutricionista funcional e esportiva, Rita Graziela Cherutti.

Para Thaís Conzo, estudos sugerem a suplementação de 5g antes e depois do exercício para promover efeitos em relação à diminuição de degradação proteica e estímulo à síntese proteica posterior ao exercício (melhor recuperação muscular).

“Em dietas de emagrecimento, definição e ganho de massa muscular, a orientação varia de 4g a 8g 30 minutos antes do treino, durante e após, dependendo do tipo e da intensidade do treino. Por isso é importante que todos sejam avaliados individualmente”, orienta a nutricionista Mariana Teixeira.

Fontes consultadas:

Mariana Teixeira: Nutricionista da empresa Probiótica Laboratórios, pós-graduada em nutrição esportiva pela Gama FilhoRita Graziela Cherutti: Nutricionista funcional e esportiva, consultora da New MillenThaís Conzo: Profissional de Educação Física