Palavra do Especialista: Você tem sede de quê?

Há um consenso entre cientistas ligados ao treinamento físico de que os resultados obtidos frente à prática esportiva dependem do equilíbrio entre três fatores: um correto programa de atividade física, uma nutrição adequada e uma hidratação ideal. Sabemos que a alimentação balanceada é fundamental para o bom rendimento físico, sendo considerada ideal aquela composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e com baixas concentrações de lipídeos (óleo e gorduras em geral). 

Alimentar-se bem e de forma saudável também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico, uma vez que a disponibilidade de substratos energéticos reabastece as reservas musculares e propicia uma eficiente recuperação. Além de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação.

Durante a prática de atividade física, é importante repor os líquidos e sais minerais perdidos com o suor constante para evitar a desidratação. A hidratação é fundamental para mantermos a constância em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de qualquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo.

Assim, para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio orgânico, transpiramos. Temos que considerar que um fator extremamente importante é a eliminação de calor que deve ocorrer com eficiência e precisão, uma vez que temperaturas corporais elevadas (hipertermia) aumentam os riscos de lesão e propiciam episódios prematuros de fadiga. Considera-se que dentre os mecanismos envolvidos na eliminação do calor produzido pelo exercício, o mais importante é a transpiração ou sudorese.

A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar a expressivos volumes em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como a água e os eletrólitos (sódio, potássio, cloro e magnésio, conhecidos como sais minerais). Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, temperatura, umidade relativa do ar e tempo de atividade.

O exercício de alta intensidade causa o suor intenso. Há relatos de sudorese de até 1 litro/hora, que não são sustentadas pelo corpo humano por muitas horas. Portanto sugiro que, em condições extremas de exercício, deve-se ingerir em torno de 200mL de água a cada 15 ou 20 minutos.

Quando só a água não é suficiente O atleta tende a tomar muita água e não repor adequadamente essa perda de eletrólitos podendo surgir então a chamada Hiponatremia, uma diminuição da concentração de sódio no sangue. Os primeiros sinais desta alteração orgânica são as câimbras generalizadas, dor de cabeça, fadiga excessiva, dores musculares, náuseas, vômitos e diarreia. A pele do atleta geralmente fica muito quente e vermelha e outro sinal sutil é a diminuição da diurese – em que a urina fica com coloração amarelo forte – e nos casos graves, convulsões. O atleta ou praticante de atividade física deve fazer uma ingestão adequada de água 24 horas antes da realização da prova ou do exercício, além disso, orienta-se consumir 500 mL de água 2 horas antes do exercício. Este espaço de 2 horas é necessário para que os mecanismos de balanço hídrico possam regular a hidratação e assim excretar o excesso de líquidos através da urina. Cabe ressaltar que a hidratação deve ser não apenas com água, mas com as chamadas bebidas isotônicas, que irão repor principalmente a água e os eletrólitos perdidos.

Nosso organismo tem maneiras específicas para monitorar as funções e as necessidades de todo corpo, especialmente no que diz respeito à regulação da sede, que é um dos fatores mais importantes de regulação hídrica, mesmo considerando que quando o corpo já se encontra em um estado avançado de desidratação é que começamos a sentir o reflexo de sede. Este problema aumenta significativamente com a questão da idade, devido a isso praticantes de exercícios físicos que tenham mais idade devem ser aconselhados a tomar mais líquidos com intervalos mais curtos, para evitar a desidratação.

Veja os problemas desencadeados pela desidratação: 0% a 2% de desidratação induz à sede, desconforto e queda da resistência; 2% a 4% promove redução da força, da energia e redução do estado de alerta; 4% a 6% dá início à exaustão por calor, náusea, dor de cabeça, cólicas; acima de 6% torna-se potencial para uma crise de perda de consciência e colapso. Devemos considerar que existem alguns fatores limitantes para o consumo de água pura. Um deles é a hiper-hidratação; este fator só torna-se problema quando não se tem uma reposição de eletrólitos que podem ser conseguidos pela alimentação adequada. Quando essa reposição é deficiente e se consome muita água antes de uma competição ou atividade, provocamos uma diluição excessiva dos líquidos corporais podendo provocar distúrbios fisiológicos graves, que têm reflexo direto no desempenho. Por isso, é de profunda importância obter uma hidratação progressiva e segura.

O poder das frutas

Caso você busque outra forma de reposição hídrica, uma ótima opção são os sucos naturais. Indiscutivelmente, os sucos são saborosos e aliados importantes na manutenção de nossa saúde. Porém, o consumo desse alimento é, muitas vezes, menor do que o recomendado, principalmente devido ao crescente aumento no comércio de alimentos industrializados ricos em calorias, corantes e conservantes. Não podemos esquecer que no nosso país temos acesso a uma grande diversidade de frutas, que são ofertadas durante todo o ano e se caracterizam pela natureza geralmente polposa e pelo aroma próprio. São ricas em açúcares solúveis e de sabor doce, podendo ser ingeridas sem a necessidade de preparo culinário. A partir desta diversidade de frutas podemos saborear os sucos, que são boas fontes de fibras alimentares, principalmente se não forem coados ou peneirados garantindo o acesso a minerais, vitaminas e fibras.

Você tem sede de quê?