Hortifruti de A a Z: Almeirão, chicória e escarola

A letrinha da vez é a primeira do alfabeto, mas ao chegar no almeirão notamos a semelhança desse vegetal com outros dois já conhecidos de todos: a chicória e a escarola. Esse trio tem aparência muito parecida, o que confunde bastante na hora da escolha. Almeirão, chicória e escarola são vegetais de aparência muito parecida, o que confunde bastante na hora da escolha.

“Esse trio faz parte da família dos vegetais verde escuros, que são ricos em vitamina A, C, K, ácido fólico e também vitaminas do complexo B. São considerados super alimentos pelo alto teor de clorofila, uma substância que auxilia na limpeza de órgãos bem específicos no corpo, realizando uma espécie de ‘detox’, removendo toxinas e deixando o organismo mais apto a absorção e metabolização de nutrientes”, explica a nutricionista Maria Vitória Curban Falcão.

O almeirão tem folha lisa, comprida, estreita e de cor verde escura, assim como a escarola, que muitas vezes são considerados a mesma verdura. Já a chicória é um pouco diferente, as folhas não são lisas, muito mais parecidas com uma alface crespa ou mimosa. Sendo assim são todas da mesma família e suas características nutricionais são bem parecidas.

O almeirão é uma boa opção de hortaliça para compor uma alimentação saudável, apresentando propriedade analgésica, antioxidante, diurética, laxativa e vermífuga. “O consumo, ainda, é indicado popularmente em casos de problemas de fígado, vesícula, renais, gastroenterite e icterícia”, explica a nutricionista Thaís Conzo.

Uma propriedade importantíssima na chicória é a presença da inulina. Ela é uma fonte de fibra alimentar que controla o nível glicêmico, melhora a imunidade e auxilia na absorção de vitaminas e minerais. “Além disso, a inulina não é digerida pelas enzimas no intestino, servindo como alimento para as bactérias boas presentes no intestino”, afirma Thaís. Assim, a substância colabora para a regulagem do trato intestinal

A escarola também é uma ótima fonte de antioxidantes. Além disso, ajuda a controlar a pressão arterial e o colesterol, previne a anemia, favorece a regeneração dos tecidos, a contração muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso. Melhora, ainda, o processo digestivo, contribuindo para o bom trânsito intestinal, estimulando o crescimento das bactérias boas e combatendo as ruins, ações estas que fortalecem o sistema imunológico e melhoram a absorção de nutrientes. 

FIBRAS E PREBIÓTICOS

Quando localizadas nos alimentamos, as fibras ingeridas servem de alimento para as bactérias que habitam o intestino grosso. As bactérias benéficas precisam receber alimento adequado para se manterem abundantes no intestino. “Se o alimento é de má qualidade, as bactérias de má qualidade passam a dominar o intestino”, explica o nutricionista Eric Slywitch.

Segundo ele, a chicória se destaca pela presença de prébióticos, ou seja, a inulina e a oligofrutose. Prebiótico (inulina ou Frutooligofrutose, ou FOS) é comida da mais alta qualidade para as bactérias benéficas, que habitam o intestino grosso. Dos alimentos estudados, a chicória é, de longe, o alimento mais rico, tendo 35 a 47g de inulina e 19 a 26g de oligofrutose por 100g da verdura.

“Para se ter uma ideia, o segundo alimento mais rico é o alho cru, que contém 10 a 15g de inulina e 3 a 6g de oligofrutose por 100g. Observe também que comer 100g de chicória é muito mais fácil que comer 100g de alho”, explica o nutricionista. Assim, a chicória está indicada para a manutenção de uma flora intestinal saudável, assim como no auxílio para a sua recuperação, principalmente se consumida crua.

Segundo a nutricionista Cristina Spricigo, o almeirão, por exemplo, pode ser consumido por mulheres na idade fértil e durante o período gestacional por ser fonte de ácido fólico, garantindo uma boa formação do tubo neural do bebê.

É HORA DE SABOREAR!

Diante de tantos benefícios oferecidos pelo “trio”, o consumo semanal pode agregar bastante ao cardápio. As folhas podem ser consumidas cruas em saladas associadas a temperos ou em sucos verdes também. Refogadas com azeite, alho e ervas frescas ficam também bastante saborosas.

Há quem não goste do sabor amargo, que é umas características marcantes do “trio”, mas pelos diversos benefícios que vimos acima, vale a pena insistir. “Normalmente nos acostumamos com o sabor, só é preciso provar mais vezes. Para isso é possível combiná-las em diversas preparações que podem amenizar o sabor”, afirma Eric Slywitch.

Fritada de Almeirão by Cristina Spricigo

Ingredientes:

1/2 limão4 ovos1 cebola picada1 maço de almeirãoSal e pimenta a gosto1 colher (sopa) de azeite1 dente de alho amassado1 colher (sopa) de semente de chia

Modo de Preparo: Lave o almeirão e corte bem fininho. Cozinhe em água fervente com o limão. Escorra bem até sair toda água. Reserve. Refogue a cebola e o alho no azeite. Bata os ovos com sal, pimenta e adicione a chia e o almeirão. Despeje a mistura na frigideira e mexa ligeiramente para incorporar tudo. Deixe dourar dos dois lados e sirva em seguida.

Chicória refogada by Eric Slywitch

Ingredientes:

1 maço de chicória 2 dentes de alho1 tomate Azeite de oliva extravirgem, pimenta e sal a gosto

Modo de preparo:

Pique o alho e o tomate sem semente. Coloque em uma panela antiaderente o alho e o tomate picados e mexa. Acrescente a escarola e o sal, tampe e mantenha no fogo baixo por um minuto até ficar al dente.

Salada de escarola com maçã verde by Eric Slywitch

Ingredientes:

1 colher (sopa) de cebolinha picada5 colheres (sopa) de azeite extravirgem1½ xícara (chá) de maçã picada com casca4 folhas de escarola cortados em fatias finas½ xícara (chá) de amêndoas Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gostoLimão

Modo de Preparo:

Em uma tigela, misture todos os ingredientes e mexa bem.

FONTES CONSULTADAS:

Cristina Spricigo: Nutricionista clínicaEric Slywitch: Nutricionista especialista em NutrologiaMaria Vitoria Curban Falcão: Nutrição clínica e esportivaThaís Peixoto Conzo: Nutricionista clínica