Comer de tudo, mas com moderação: verdade ou mito?

Carlos Eduardo Martins

Graduado em Nutrição. Especialização em Nutrição Esportiva e Estética. Mestrando no Laboratório de Nutrição e Esporte da Universidade de São Paulo – USP. Nutricionista na Empresa Clínica VPC Performance

Muitos profissionais da saúde, bem como algumas orientações alimentares recomendam a diversidade da dieta. Não é a toa que a primeira pergunta do paciente ao receber o cardápio é sobre a lista de substituições, ou seja, a diversidade. No entanto, poucos alimentos são equivalentes nutricionalmente falando e sua substituição acaba mudando alguns conceitos aplicados, como por exemplo, a contagem dos macronutrientes.

E em dietas sem contagem de macros? Visando apenas a seleção de alimentos com alto valor nutricional, apostando nas proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, da mesma maneira as boas fontes de gordura. Será que dessa forma vale comer tudo com moderação?

Comer pequenas quantidades de diferentes alimentos com moderação é um termo bem conhecido no dialeto popular, o “Coma de tudo, mas com moderação” é uma frase bem disseminada, contudo, não é claro se seguir essa recomendação gerará algum efeito na saúde das pessoas. Um grupo de cientistas se interessou pelo assunto e procurou examinar a associação entre a diversidade da dieta com relação à obesidade e o diabetes tipo II.

Para o estudo foram selecionadas mais de 2,5 mil pessoas de ambos os gêneros, entre 45 – 84 anos, para iniciar o estudo. Nenhum deles poderia apresentar diabetes tipo II e todos eles tiveram que estimar suas maneiras de alimentação usando um questionário de frequência alimentar. Para estimar a diversidade da dieta os pesquisadores avaliaram a CONTAGEM (quantos alimentos diferentes eram consumidos mais de uma vez por semana), a REGULARIDADE (como a diversidade era distribuída ao longo da semana) e a DIFERENÇA (quão diferente os alimentos eram). Para demonstrar o que aconteceria em longo prazo, a equipe de estudo analisou o peso corporal e a circunferência da cintura, após cinco anos e após dez anos foi mensurada a glicemia de jejum.

O QUE A PESQUISA MOSTROU?

Primeiro resultado: A diversidade da dieta não necessariamente estava relacionada com dieta saudável. A contagem e a regularidade da diversidade não foram ligadas a qualidade de vida. Consequentemente, este resultado mostra que elevar a variação da dieta gera uma ingestão de alimentos com baixa qualidade.

Segundo resultado: A maior diversidade na dieta teve ligação com aumento na circunferência da cintura, ou seja, aumento da gordura abdominal. Esta ligação está provavelmente relacionada com o fato de que a diversidade alimentar, de fato, abre brechas para o consumo de alimentos com baixo valor nutricional, isto é, pouco saudável. Outro estudo, inclusive brasileiro, de Ilana Bezerra e Rosely Sichieri do departamento de epidemiologia da universidade estadual do Rio de Janeiro, apresentou resultado semelhante e mais, mostrou que a diversidade da dieta conduziu as pessoas ao aumento na ingestão da caloria e consequentemente ganho de gordura corporal.

Terceiro resultado: Durante o período de acompanhamento de dez anos, 24% dos participantes que não eram diabéticos, ficaram. No entanto, este resultado não mostra ligação com a diversidade da dieta. Da mesma forma, não foram encontradas associações significativas quando os alimentos foram classificados como saudáveis ou não saudáveis.

O fato é que comer variadas frutas in natura e vegetais em geral pode ajudar a prevenir o diabetes tipo II e vale ressaltar que o açúcar da fruta (frutose) não aumenta a glicemia e muito menos a insulina, comparado ao açúcar de mesa (sacarose), alguns estudos mostram que a fruta consumida in natura melhora o estado metabólico de pacientes diabéticos.

Dando continuidade ao estudo, o mesmo relaciona qualidade alimentar (a famosa reeducação alimentar) com redução do risco de diabetes tipo II. A reeducação alimentar é a incorporação de alimentos de verdade, também chamados de Real Food. Mas, quais são os alimentos classificados como alimentos de qualidade ou alimentos de verdade? São eles: carnes em geral, ovos inteiros, vegetais em geral, gorduras e frutas.

CONCLUSÃO E APLICAÇÃO NA PRÁTICA

A diversidade na dieta não está ligada a qualidade de vida. Comer diferentes tipos de alimentos, mesmo que em poucas quantidades, não garante que tal estratégia seja saudável e muito menos uma forma de prevenir a gordura abdominal. O fato é que, desta forma aumenta a ingestão de calorias, resultando no aumento de peso.

Outra coisa, variar o consumo dos alimentos não protege contra o diabetes tipo II. Em contrapartida, uma dieta com alta qualidade e com menos variedade está ligada com menor risco de diabetes tipo II. Em suma, a ideia de que comer o que quiser, mesmo que com moderação, promove uma alimentação saudável e adequada não é suportada pela Ciência. No entanto, vale ressaltar que, por acaso, em países não desenvolvidos no qual a alimentação é escassa ou limitada, uma maior diversidade de alimentos pode ajudar na ingestão de nutrientes, mas lembre-se: países com fonte limitada de alimentos, não é o nosso caso.

O texto nos traz a explicação de que para ter bons padrões corporais e usufruir de uma boa saúde, a dieta deve ser de qualidade e menos variedade possível, ou seja, a famosa orientação popular “tudo, mas com moderação” não está relacionada com alimentação saudável. Eu sempre falo no consultório que de 100% dos alimentos existentes, apenas 30% são de qualidade. Portanto, se abrirmos um leque de opções de consumo alimentar, você concorda que podemos estar consumindo grande parte dos alimentos de baixo valor nutricional (70%), mesmo que moderadamente?!

Lembrando que existem muitos alimentos mascarados, com dizeres encontrados nos rótulos do tipo “rico” em algum nutriente, mas apenas rico em caloria vazia. A dica que passo é para que você fuja dos alimentos embalados, dos alimentos com prazo de validade estendido, dos alimentos prontos, que não precisam passar por um processo de cozimento ou preparo. Priorize alimentos que você tenha que prepará-los. Por fim, procure um nutricionista que lhe passe um plano alimentar de qualidade e lembre-se: não peça a lista de substituição.