Alimentação e Nutrição: Minha amada tapioca

Nossa lista de lanches intermediários vem aumentando a cada edição. Depois da deliciosa pasta de amendoim e do crocante biscoito de arroz, a escolha da vez é alguém que vem ganhando espaço na mesa dos brasileiros, tanto os que fazem dieta, como os que pretendem abandonar de vez a opção calórica do pãozinho francês. É chegada a hora da tapioca!

Nas regiões Norte e Nordeste do Brasil, a tapioca já e integrante do café da manhã de seus nativos há muito tempo. Aos poucos, ela vem conquistando o paladar de um país inteiro que visita essas regiões e sabe apreciar o que de bom elas podem oferecer. E bota bom nisso! Quem poderia imaginar que aquela uma goma de mandioca que é comercializada aos turistas com recheios apetitosos de queijo coalho, carne seca ou ainda leite condensado, seria essa unanimidade para quem busca uma dieta saudável? Mas a ideia de substituir o pão branco pela tapioca não é nenhuma novidade. Há muitos anos, os índios tupi-guarani já usavam essa raiz como alimento bem antes da colonização. Tempos depois, quando os portugueses descobriram o Brasil, perceberam que essa goma serviria como um bom substituto para o pão. “De lá pra cá, a tapioca manteve a sua importância na culinária brasileira, mas foi a moda das dietas sem glúten que a fez ganhar fama de aliada da boa forma”, explica o nutricionista Rodolfo Peres.

Parece até incoerente pensar que a tapioca, um alimento sem fibras, proteínas e com alto valor glicêmico ajuda mesmo na dieta e ainda toma o lugar do amado ‘filãozinho’. Mas é isso mesmo! Ela tomou o lugar dele e ainda se sobressai por ter algumas vantagens. “A tapioca é feita exclusivamente da fécula de mandioca. Ela é rica em carboidratos, não contém glúten, sódio e não leva gordura nem no preparo”, explica a nutricionista Priscila Nunes. E o pãozinho por sua vez é feito, em sua versão original, de farinha de trigo e portanto, contém glúten, cevada, centeio e aveia, o que para muitas pessoas é um misto de alta periculosidade!

A TAPIOCA E O EXERCÍCIO FÍSICO

O índice glicêmico é um fator que diferencia os carboidratos, pois cada um deles entra na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Um alimento que possui baixo índice glicêmico, como é o caso da batata doce, tem liberação lenta, com poucas alterações glicêmicas. Já um alimento com alto índice glicêmico, como a tapioca, tem liberação rápida e provoca uma hiperglicemia.

Este quadro é capaz de estimular a liberação do hormônio insulina, visando controlar os níveis glicêmicos. Dependendo da quantidade de alimentos de alto índice glicêmico que é consumida, pode ocorrer uma hipoglicemia de rebote. Um dos principais sintomas da hipoglicemia é a falta de energia, ou seja, tudo o que um praticante de atividade física não deseja durante uma atividade física. “Portanto, caso você sinta esse sintoma durante o treino após o consumo da tapioca, você teria duas opções: introduzir um suplemento fonte de carboidratos durante o treino, como o waxy maize ou substituir a tapioca por batata doce ou outro alimento com baixo índice glicêmico”, orienta o nutricionista Rodolfo Peres. Segundo Peres, mesmo a tapioca tendo um alto índice glicêmico, quando consumida junto com alimentos ricos em fibras e proteínas, ela não é capaz de provocar a hiperglicemia, pelo menos não tão intensamente. Para controlar o índice glicêmico, o nutricionista sugere rechear a tapioca com proteínas, como frango, claras de ovos ou atum e adicionar um pouco de fibras, vindas dos vegetais, por exemplo. Quando se fala em nutrição esportiva, os melhores horários para comer tapioca são: no café da manhã, no pré-treino (entre uma e duas horas antes) e no pós-treino (até uma hora após). Para Peres, esses três momentos do dia são os que necessitam de um maior aporte na ingestão de carboidratos. “Para quem faz atividades físicas moderadas e quer perder gordura corporal eu recomendaria a ingestão de alimentos fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, como a aveia ou a batata doce, em substituição da tapioca”, explica. Se o objetivo é melhora da performance e/ou ganho de massa muscular a dieta pode ser mais rica em carboidratos. Neste caso, a tapioca acaba sendo uma boa alternativa para variar o cardápio. “Tudo dependerá de cada caso! De um modo geral, a tapioca é, sim, uma boa alternativa para substituir o pão branco, por ter rápida digestibilidade, menos calorias e nada de sódio”, finaliza Rodolfo Peres. COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA TAPIOCA

Por ser feita a partir da fécula da mandioca, a tapioca tem como principal nutriente o carboidrato (amido), além de baixo teor proteico e de fibras. Como não tem glúten, pode ser consumida por pessoas portadoras de doença celíaca.

Uma porção de 50g tem aproximadamente:

70 calorias 14g de carboidrato1,6g de proteína

Contém: vitamina B1, B6, B9, cálcio, ferro, teor de sódio baixo

OITO razões para comer tapiocaAnote as dicas preciosas da nutricionista Priscila Nunes e coma sem culpa alguma de ser feliz!

1 – Prática: Basta apenas hidratar o polvilho e a massa, quando aquecida, já está pronta.

2 – Versátil: Permite diversos tipos de recheios e sabores. É possível transformá-la em panquecas e até em pizzas.

3 – Substitui o pão: Fonte de carboidratos, ela pode ser uma aliada no café da manhã em substituição ao pão. Basta escolher o recheio mais adequado ao seu plano alimentar e necessidades nutricionais.

4 – Não contém glúten: Por ser feita a partir da mandioca, favorece na redução dos efeitos colaterais presentes no glúten a quem tem doença celíaca.

5 – Tem poucas calorias: 50g de tapioca corresponde a metade das calorias de duas fatias de pão.

6 – Alternativa de refeição pré-treino e pós-treino: Por ser digerida mais rápido, fornece energia mais rapidamente para o corpo, ideal durante a prática do exercício físico. E também como recuperação rápida de energia no pós-treino.

7 – Baixo teor de sódio: Tem menos teor de sódio do que alimentos industrializados, como pães, biscoitos.

8 – Livre de gorduras e açúcar : Como sua preparação é feita a partir de farinha e água, não possui, açúcar e nem gorduras.

DICA DA NUTRI

“Como a tapioca é feita à base de polvilho e água, podem ser adicionados diversos recheios, fazendo dela um alimento prático e saboroso. Como não contém muitas calorias é um alimento mais leve e fácil de ser digerido”, sugere Priscila Nunes.

FONTES CONSULTADAS:Priscila Nunes: Nutricionista. Membro da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva - CRN2 9863Rodolfo Peres: Nutricionista clínico e esportivo – CRN3 16389