Palavra do especialista: A dor das costas e a atividade física

Prof. Dr. Carlos Alberto SilvaDoutor em Ciências Fisiológicas pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Atualmente é professor titular do Programa de Pós-Graduação em Fisioterapia da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Metodista de Piracicaba

Prof. Ms. Rodrigo Dias Doutorando (PhD) pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP). Mestre pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP)Professor da Sá UNESA, da FEFISO, UNIMEP, da UNICID e do FEPI.Revisor do Periódico International Journal of Exercise Science, Brazilian Journal of Science and Movement, Health in Review e Esmefe ScientificPersonal Trainer

Uma parcela significativa da população exerce suas atividades profissionais, domésticas ou de lazer permanecendo sentadas ao longo da jornada diária. Neste contexto, ao passarem longos períodos sentados, é comum que eles apresentem dores nas costas e na sua grande maioria é comum não praticarem atividade física, apresentando hábitos sedentários.

Sentir dor nas costas é um problema que atinge uma parcela muito grande da população, a falta de movimentação, a postura errada e os músculos enfraquecidos são fatores que contribuem para o surgimento das dores. Assim, para manter-se longe da dor, é importante ficar atento a postura e praticar atividade física para garantir força muscular principalmente na musculatura paravertebral (que envolve a coluna) e periescalpular (que envolve o ombro), além dos cuidados com outros músculos que atuam sustentando a coluna e mantendo o corpo ereto.

No que se refere à sustentação da coluna destacam-se os músculos extensores, que são aqueles localizados nas costas e no glúteo mantendo as costas em equilíbrio e auxiliando no esforço envolvido ao levantar objetos. Também se destacam os músculos flexores que são os músculos abdominais e os iliopsoas, os quais sustentam a coluna e controlam a curvatura das costas na região lombar, além de outras importantes funções a eles atribuídas. Destacam-se ainda os músculos oblíquos, que estabilizam a coluna quando você está em pé, auxiliam nos movimentos de torção e mantém a postura.

De uma forma resumida, atribui-se ao conjunto coluna vertebral/musculatura as seguintes funções:

• Proteger tanto a medula espinhal bem como os nervos espinhais que emergem o sistema nervoso central, razão pela qual, dores fortes e intensas nessa região podem ser refletidas em outros membros;• Permitir flexibilidade para o nosso corpo, possibilitando mover-se para frente, para trás e para os lados, além da capacidade de fazer uma rotação sobre seu eixo; • Atuar como ponto de fixação das costelas, cintura pélvica e músculos dorsais; • Auxiliar na postura e na locomoção. Estruturalmente a coluna tem as seguintes divisões: cervical, torácica, lombar e sacral, sendo a parte lombar uma das partes que mais tem movimentação e sofre as maiores pressões. Uma vez saudável, as curvaturas da coluna servem para dissipar as pressões, enquanto os discos cartilaginosos que se localizam entre as vértebras, atuam como amortecedores. Ainda neste aspecto, o que segura toda essa estrutura na posição fisiológica, são os músculos, portanto se algum músculo estiver fraco ou encurtado, acarretará em um desvio postural podendo levar a dor ou a lesão.

Os desvios mais comuns da coluna vertebral são:

• Hipercifose: uma curva mais acentuada na parte torácica; • Escoliose: Curva da coluna “S” ou “C”, normalmente um ombro se posiciona maior que outro, ou ainda esta diferença pode acontecer no quadril; • Hiperlordose: condição onde a curva é mais acentuada na parte lombar. Cabe ressaltar que, inicialmente, estas mudanças estruturais podem não manifestar dor, observam-se somente mudanças estéticas relacionadas à postura, entretanto se não tratada pode desencadear uma lesão denominada hérnia ou lombalgia. Em suma, as queixas mais comuns de 36% de brasileiros são dores musculares, rigidez da coluna, dor persistente após um longo período sentado, incapacidade de manter a coluna reta, sensação de “estalo” nas costas ou ainda compressão nervosa.

Embora a dor nas costas possa se manifestar em indivíduo de qualquer idade, há consenso quanto aos fatores de risco que podem aumentar as chances destas dores, como por exemplo, em praticantes de atividade física extenuante ou que manipulam cargas extremamente pesadas sem orientação. Pessoas de idade avançada têm mais chances de desenvolvimento de dores nas costas devido ao desgaste natural dos elementos da coluna (ossos e cartilagens); tabagistas, uma vez que a nicotina do tabaco promove diminuição do fluxo de sangue localmente e ainda promove a secreção de substâncias que causam dor no organismo; mulheres apresentam maior intensidade de dores nas costas por serem hipersensibilizadas pelos hormônios sexuais; obesidade, apresentando maior risco devido ao sobrepeso sobre a coluna; sedentarismo; estresse: pessoas submetidas a condições estressantes sofrem mais de dores nas costas, devido à liberação de hormônios que elevam a percepção à dor e a tensão muscular, induzindo redução na circulação sanguínea, incômodo e dor.

Uma maneira de contribuir para a redução das dores nas costas, minimizar as alterações estruturais e propiciar melhor qualidade de vida, é a prática regular de exercícios físicos. Neste contexto, algumas práticas são indicadas por promover significativa melhora, tais como:

a) Alongamentos, que são muito importantes para melhora postural e na prevenção de dores. Esta prática envolve músculos peitorais, músculos isquiotibiais (posteriores da coxa), rotações de tronco (oblíquo, quadrado lombar) e flexões de coluna alongando músculos dorsais e lombar;

b) Exercício de Core condição onde se trabalha a região abdominal, lombar e púbica;

c) Exercícios de prancha, que na maioria das vezes são isométricos trabalhando músculos mais profundos e fortalecendo os músculos envolvidos na postura;

d) Extensão de lombar que são movimentos de estender as costas, inclinando as costas para trás e trabalhando músculos mais profundos, tal como o músculo multífidos que participam do suporte da coluna. No mesmo plano de aplicação, temos os exercícios direcionados aos músculos dorsais, tais como os exercícios de remadas e puxadas que propiciam melhora na postura ou ainda exercícios abdominais cuja função se fundamenta na estabilização da coluna e melhora da postura. Esta gama de atividades benéficas para a coluna, também são trabalhadas nos exercícios de propriocepção, os quais requerem consciência corporal, coordenação e resistência muscular, expressas no Yoga, no Pilates, no Tai chi chuan, Hidroginástica, esta é uma prática que promove alivio do peso do corpo sobre a coluna com baixo impacto e a quiropraxia. No que se refere à musculação, tem sido relatado que as atividades devem se fundamentar em exercícios que propiciam força muscular, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora, incluindo consciência corporal e propriocepção e relaxamento.

Por fim, a definição do tipo de exercício deve ser ajustada de acordo com o perfil de cada um, de acordo com seu condicionamento, características físicas, tais como idade e peso. O importante é que a prática seja orientada por profissional especializado, uma vez que, se for praticado de forma incorreta pode ser prejudicial e causar lesões. Profissionais qualificados têm embasamento científico para identificar a causa das dores, discernindo entre sobrecargas posturais e dores de origem em órgãos que irradiam para as costas, como característica das cólicas renais ou ovariana, processos infecciosos, infarto do miocárdio, dentre outros problemas.