Suplementos: Óleo de linhaça

Com a busca por um corpo cada dia mais perfeito, muitos são os óleos sugeridos para o consumo. Um mix repleto de tudo o que há de melhor para pele, cabelos, unhas e saúde como um todo. Todos esses benefícios estão ao alcance de todos através das cápsulas comercializadas como suplemento alimentar pelo mundo afora. No Brasil a preocupação com a beleza também é uma crescente, assim como a aceitação nos efeitos pra lá de benéficos dos suplementos.

Quem também entra nessa linha como um auxiliar da saúde e da beleza é o óleo de linhaça. A linhaça é uma semente (Linum usitatissimum) e possui a maior fonte vegetal de ácidos graxos poli-insaturados Ômega-3 (ácido alfa-linolênico ALA) e Ômega-6 (ácido alfa-linoleico). “Esses ácidos graxos são chamados de essenciais, pois o organismo não é capaz de produzi-los, desta forma, precisam ser obtidos através dos alimentos”, explica a nutricionista Fernanda Chueri Soares.

Sua composição lipídica é de 40%, dos quais, aproximadamente 57% são compostos de Ômega-3. Possui 28% de proteína e 35% de carboidratos, porém somente 2% desses carboidratos estão na forma disponível. É rico em vitaminas do complexo B e vitamina E. Os minerais presentes são ferro, zinco, manganês e os mais abundantes são o fósforo e o potássio.

A linhaça pode ser adicionada em diversas preparações como pães, bolos e biscoitos e pode ser encontrada na forma de sementes (agindo também como fibras), farinha e óleo. Porém para que seus ácidos graxos e nutrientes sejam aproveitados pelo organismo é necessário o acesso a eles dentro da semente. Portanto uma alternativa para que seus benefícios estejam mais disponíveis para serem absorvidos é o consumo do óleo de linhaça.

E como ele é obtido? “O óleo de linhaça é extraído do interior da semente por compressão a frio (compressão mecânica da semente), o que mantém suas propriedades nutricionais e funcionais. A linhaça é a principal fonte de lignana, um fitoestrógeno, ou seja, mimetiza a função do hormônio estrógeno no organismo, dependendo da dose administrada, tempo de consumo e estágio de desenvolvimento ela pode ter uma função mais ou menos expressiva”, explica Fernanda.

Segundo a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira, é importante ressaltar que algumas propriedades funcionais da linhaça são encontradas na casca e, portanto não estão presentes quando somente o óleo é ingerido. A linhaça é rica em ácidos graxos essenciais. “Estes ácidos graxos auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares reduzindo o LDL (colesterol ruim) e impedindo seu acúmulo nas artérias”, explica Renata.

Na composição da semente de linhaça também estão presentes proteínas, fibras, vitaminas e minerais, que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. Por isso, auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer; melhora o funcionamento intestinal, contribui para a estabilidade da glicemia em diabéticos e possui propriedades antioxidantes que retardam o envelhecimento celular.

PREVENÇÃO DE DOENÇAS

A linhaça é capaz de auxiliar na prevenção do câncer de mama, próstata e auxilia na redução dos sintomas da menopausa. Diversos estudos realizados nas últimas décadas avaliaram o uso dos ácidos graxos Ômega-3 no tratamento de desordens psiquiátricas como depressão e transtorno bipolar, pois tem a capacidade de modular o humor por meio das vias de sinalização da dopamina e serotonina, além de regular a expressão de diversas enzimas para a adequada função cerebral. Estudos demonstraram a redução de até 50% nos sintomas depressivos com o uso de Ômega-3 em pacientes bipolares e depressivos. Estudos in vivo demonstraram que as lignanas possuem atividade contra espécies reativas de oxigênio, atuando como antioxidante e poupando enzimas responsáveis por este processo, dentre elas, a glutationa peroxidase. Possui efeitos no metabolismo hepático intensificando a atividade de receptores de LDL (colesterol ruim) fazendo com que as concentrações na corrente sanguínea diminuam.

Modula a ação da enzima acil COA colesterol transferase que também contribui para a redução dos níveis de LDL colesterol. Outros estudos mostram seus efeitos na redução da trigliceridemia (triglicérides no sangue), na relação cintura-quadril (RCQ) e em alguns marcadores inflamatórios como a proteína C reativa, agindo como um excelente anti-inflamatório. Portanto, diante desses efeitos podemos verificar sua função cardioprotetora, pois atua positivamente no perfil lipídico e no sistema antioxidante (o que previne o envelhecimento celular). Atua também na função da tireoide aumentando a taxa de T3 livre (tri-iodotironina T3) fazendo com que o metabolismo energético aumente, auxiliando na queima de gordura e na perda de peso. Tem ação no metabolismo de ácidos biliares, aumentando sua excreção e reduzindo a absorção de colesterol de origem alimentar.

O ALA é um precursor de EPA e DHA e vários estudos demonstram que sua conversão é dependente do sexo e do estado fisiológico. Estudos demonstraram que essa conversão é mais expressiva em mulheres jovens (~28 anos) em comparação com homens jovens. Entre os possíveis mecanismos responsáveis por esta diferença está uma maior biodisponibilidade de ALA devido a um menor direcionamento deste ácido graxo para via de oxidação. Associado a esta ação temos o estrógeno como um fator indutor desta conversão. Fatores dietéticos podem também influenciar na taxa de metabolização e aproveitamento desses ácidos graxos.

NA DOSE CERTA

A quantidade ingerida de Ômega-6 e Ômega-3 deve ser equilibrada, tendo em vista que ocorre uma competição desses ácidos graxos pelas mesmas enzimas que os metabolizam. As recomendações de consumo e proporção de Ômega-6 para Ômega-3, segundo a WHO (World Health Organization) e FAO (Food and Agriculture Organization) são, respectivamente, de 5:1 e 10:1.

“Para que se alcancem essas recomendações é necessária uma dieta rica em alimentos fonte desses ácidos graxos e, em alguns casos o uso de suplementos”, explica a nutricionista Fernanda Chueri Soares. Para a nutricionista Mayara Battistella, é recomendado ingerir uma cápsula ou uma colher (sopa) duas vezes ao dia, pelo menos meia hora antes das principais refeições com um copo de água. Segundo Mayara, o consumo deste óleo é contraindicado para gestantes, lactantes, crianças menores de três anos e para pessoas que sofrem de obstrução digestiva.

Para quem pratica exercícios anaeróbicos (exercícios resistidos como, por exemplo, a musculação) e principalmente os aeróbicos (corrida, caminhada) aumentam a produção de EROS (espécies reativas de oxigênio). “Se esta produção for excessiva, há um aumento na oxidação de lipídeos, proteínas e ácidos nucleicos, alterando o funcionamento normal das células e tecidos, o que pode provocar prejuízos negativos para o ganho de massa muscular e a recuperação pós-exercício. A produção exacerbada de EROs, com uma frequência constante, está associada com inflamação aguda e crônica”, orienta a Fernanda.

Ainda segundo a nutricionista, neste contexto o uso do óleo de linhaça tem seu papel positivo devido à sua propriedade anti-inflamatória e antioxidante pelo aumento da produção de enzimas antioxidantes endógenas e redução de marcadores inflamatórios como TNF-α e PCR. Um estudo demonstrou que o consumo de 15ml/dia de óleo de linhaça, durante 12 semanas, diminuiu marcadores inflamatórios como PCR e IL-6 (associados à aterogênese – formação de placas de gorduras nas artérias).

Outro estudo também teve um resultado positivo na diminuição destes marcadores com doses de 6,5% de óleo de linhaça, em relação ao total calórico ingerido ao dia. Vale ressaltar que toda e qualquer propriedade funcional e nutricional de um alimento só será alcançada juntamente com uma dieta saudável e balanceada. “A orientação individualizada é de um nutricionista é recomendável e fará com que os objetivos quanto à saúde e qualidade de vida sejam otimizados”, finaliza Fernanda Chueri Soares.

ESTÉTICA

O óleo de linhaça pode ser utilizado para outros fins sim, como por exemplo, para os cabelos e para a pele. “Ele pode ser encontrado em shampoos e condicionadores para recompor a oleosidade, promover hidratação e nutrição da fibra capilar, deixando o cabelo mais macio e com brilho, ou em cremes e emulsões para a pele, para hidratação de peles ressecadas e com escamação”, explica a nutricionista Mayara Battistella.

RECOMENDAÇÃO

“Todas as pessoas devem consumir o óleo de linhaça, principalmente por ser uma grande fonte de Ômega 3; um óleo com poder de proteção do sistema cardiovascular”, lembra a nutricionista Renata Rodrigues de Oliveira. Ainda segundo a profissional, o óleo de linhaça pode ser usado em shakes, vitaminas e como alimentação pré ou pós-treino. “Mas tudo depende da individualidade de cada um”, orienta!

FONTES CONSULTADAS:

Fernanda Chueri Soares: Nutricionista e professora de Educação Física – CRN 41270Renata Rodrigues de Oliveira: Nutricionista clínica, funcional e esportiva – CRN 2541Mayara Battistella: Nutricionista Clínica e Esportiva – CRN 34966