Dieta: Aveia - O Super Grão

Quem ainda não tem o hábito de consumir aveia todos os dias, pode muito bem pensar nesta possibilidade, afinal este ‘supergrão’ é campeão em benefícios para a saúde. Além de ser saborosa e de fácil preparo, a aveia é capaz de ajudar na redução do colesterol ruim, diminuir a saciedade, reduzir o risco cardiovascular e o gerenciamento do peso. 

Além dessas propriedades, estudos afirmam que um dos principais diferenciais deste cereal está na grande quantidade de fibras Beta-Glucana, permitindo assim que a energia seja liberada no organismo gradualmente, oferecendo uma sensação de disposição por um tempo maior, ideal para quem possui uma rotina mais agitada e precisa de mais vitalidade para enfrentar o dia a dia. 

Versátil, o uso da aveia vai muito além do mingau da vovó ou do uso sobre as frutas, podendo também substituir ingredientes menos nutritivos, como é o caso da farinha branca, usada para o preparo de massas, pães, entre outros. Esse supergrão poder também ser consumido como farinha, em flocos (finos ou regulares) e farelo. Todas essas opções possibilitam o preparo de uma infinidade de receitas práticas e nutritivas. 

“A aveia em flocos, por exemplo, concentra todos os elementos nutricionais do grão, enquanto a versão ‘farelo’ oferece uma quantidade mais elevada de fibras, uma vez que ela deriva apenas da casca do cereal. A farinha de aveia possui menor teor de fibras, mas garante os principais nutrientes presentes na aveia, como vitaminas do complexo B, minerais e fitoquímicos”, explica Vanessa Cunha, nutricionista da equipe Nutricionista da Oraculum Inteligência em Nutrição e Saúde. 

Outro fator ainda pouco conhecido é sobre a superioridade nutricional da aveia em comparação a outros grãos integrais como a quinoa e o amaranto. “A oferta de nutrientes em maior abundância como proteínas e fibras, sendo alguns deles encontrados exclusivamente no cereal (a própria Beta-Glucana), torna o grão um forte aliado na dieta de pessoas empenhadas em manter uma rotina mais saudável e equilibrada”, explica Juliana Peccin, gerente de Nutrição Regional da PepsiCo/Quaker. 

A camada externa do grão, por exemplo, concentra mais fibra Beta-Glucana, vitaminas do complexo B e minerais essenciais, como potássio, magnésio, ferro, fósforo e zinco. Entretanto, é na parte interna do cereal, conhecida como endosperma, onde se encontra a maior parte de carboidratos e proteínas. Já o gérmen da aveia, funciona como uma espécie de ‘armazém’ de vitaminas B e E, minerais, além de fitoquímicos antioxidantes, como as avenantramidas, existentes apenas na aveia, flavonoides e tocoferol, que retardam o envelhecimento. 

Pelo fato de possuir uma textura muito fina, a farinha de aveia, que também é rica em minerais e fitoquímicos, pode substituir total ou parcialmente a farinha branca, que é menos nutritiva. “Além disso, também pode ser utilizada como agente espessante para sopas e cremes, ou receitas mais elaboradas, como na massa e no recheio de panquecas, em pães e até mesmo como complemento nutricional em pratos tradicionais, como o feijão, sem comprometer o sabor das receitas”, conta Juliana Peccin.

MITOS E VERDADES 

Muitos benefícios para a saúde são fornecidos através do consumo de aveia. Além disso, a aveia pode ser considerada um supergrão por ser um cereal integral que apresenta quantidades maiores de proteínas e de fibras, reunindo mais benefícios em um só grão. Porém, existem alguns mitos e verdades sobre este supergrão. A Quaker listou algumas informações importantes e que reforçam o poder da aveia:

A aveia não pode ser consumida à noite?

MITO: Diferente do que a maioria das pessoas pensam, a aveia pode ser consumida do café da manhã ao lanche da noite. A aveia combina com frutas, iogurtes e pode ser uma ótima opção de lanche noturno. Esse grão fornece carboidratos complexos, que possuem digestão mais lenta e promove maior sensação de saciedade. Assim, sua ingestão pode ajudar na diminuição da sensação de fome ao acordar.

A aveia possui antioxidantes?

VERDADE. A aveia contém antioxidantes como vitamina E e compostos fenólicos. Além disso, contém um composto único chamado avenantramina, que não está presente em outros cereais. As avenantraminas desse super grão possuem importante atividade antioxidante e anti-inflamatória. Os antioxidantes são substâncias que impedem danos causados às células por substâncias conhecidas como radicais livres.

Aveia engorda?

MITO: A aveia, por ser rica em fibras, promove sensação de saciedade. Dessa forma, a ingestão alimentar na próxima refeição tende a ser menor e consequentemente a quantidade de calorias também.

A aveia é um alimento bom para o humor?

VERDADE: a aveia contém um aminoácido chamado triptofano. Esse aminoácido é importante na liberação de serotonina, uma substância que age no cérebro promovendo sensação de prazer e bem estar.

A aveia não pode ser consumida por diabéticos?

MITO: a aveia, apesar de ser fonte de carboidratos, é um alimento rico em fibras solúveis, conhecidas como Beta-Glucanas. Esse tipo de fibra ajuda no controle da glicemia, diminuindo a absorção e digestão de outros carboidratos. Sendo assim, pode ser consumida por diabéticos como parte de uma alimentação saudável.

A aveia é um alimento versátil?

VERDADE: a aveia pode ser incorporada em diversas receitas, do mingau que já conhecemos até bolos, tortas, vitaminas e biscoitos. Pode melhorar a consistência, incrementar recheios e substituir parte da farinha de trigo no preparo de tortas e pães. Além disso, contribui para a retenção da umidade em bolos.

Panqueca de aveia by Quaker 

Ingredientes: 

2 colheres (sopa) de farelo de aveia

4 colheres (sopa) de água

1 ovo

Pitada de sal

Modo de preparo: 

Bata todos os ingredientes e despeje a massa em uma frigideira antiaderente. Quando ela se soltar todinha da panela, recheie com peito de peru e queijo branco, enrole e pronto!

FONTES CONSULTADAS: 

Vanessa Cunha: Nutricionista da Oraculum Inteligência em Nutrição e Saúde

Juliana Peccin: Gerente de Nutrição Regional da empresa Pepsico/Quaker