Palavra do Especialista: Suplementação com creatina e cafeína

Em edições anteriores discutimos como a suplementação com creatina (Cr) e cafeína (Caf) podem maximizar o desempenho físico, destacando as orientações de suplementação associadas. Neste artigo, vamos discutir como a habituação especificamente ao uso da Caf bem como as interações biológicas decorrentes do uso simultâneo de ambos os suplementos podem modular o desempenho físico. Ainda traremos importantes orientações relacionadas ao uso dos mesmos para a maximização do desempenho físico.

Para informações mais detalhadas associadas às orientações de suplementação no que diz respeito especificamente as dosagens, momentos de ingestão, tempo de utilização, riscos relacionados e periodização da suplementação, sugere-se consultar as edições anteriores relacionadas ao uso da Cr (ano 9, no 40) e Caf (ano 9, no 42).

Ressalta-se que, a justificativa para a discussão das interações biológicas entre ambos os suplementos é creditada pelo fato de que, reconhecidamente tanto a Cr como a Caf são suplementos comumente utilizados por atletas e adeptos do mundo fitness de forma concomitante. Existe um desconhecimento notório por parte dos consumidores frente ao efeito negativo que a habituação ao uso da Caf bem como a própria suplementação com Caf pode exercer sobre a suplementação com Cr, minimizando os efeitos deste último.

CREATINA E CAFEÍNA: ORIENTAÇÕES GERAIS

No que diz respeito à suplementação com Cr, diversos protocolos têm sido propostos na literatura científica, sendo observados, dois momentos distintos de suplementação, denominados como fase de sobrecarga e fase de manutenção. No que diz respeito a fase de sobrecarga, a suplementação tem sido proposta na ordem de 10, 15, 20 ou 30g de Cr (divididas em 2 a 4 porções iguais ao longo do dia, durante 5 ou 7 dias) associada a carboidratos simples (glicose) a fim de maximizar a absorção. Frente a fase de manutenção, está é variável no que diz respeito a sua duração (2, 3, 5 ou 10g, em uma única porção diária, durante 3, 4, 5, 9, 10 ou 12 semanas). Ainda, sugere-se a proporção de alternância entre o período de suplementação e a interrupção do mesmo na ordem de 1:3, a fim de proteger a função renal/hepática.Frente à suplementação com Caf, também é sugerida a ingestão associada a carboidratos simples, neste caso, objetivando minimizar os efeitos gastrointestinais. No que diz respeito as dosagens, orienta-se dosagens máximas de 3-5 mg.kg-1, sendo mais prudente, iniciar com 1 mg.kg-1 e aumentar até se atingir a dose tolerada para cada indivíduo (não excedendo 3-5 mg.kg-1), a fim de minimizar possíveis riscos relacionados. Ademais, os estudos têm sugerido que o momento ótimo para o delineamento do esforço deve ser após 60 minutos da sua ingestão.

Outro ponto importante com relação à suplementação com Caf, é fazer uso em dias específicos de treinamento e/ou competições, a fim de minimizar ao máximo os riscos relacionados e concomitantemente maximizar ao máximo os efeitos da própria suplementação. Nessa linha de pensamento, sugere-se o uso 1-2 x semana (nos dias em que as cargas de treinamento são mais elevadas), por um período máximo de 30 dias e proporção de alternância entre o período de suplementação e interrupção na ordem de 1:1 ou 1:2.

A habituação ao uso da Caf tem demonstrado ser de grande relevância para a utilização como potencializadora do desempenho, sendo que, a ingestão diária de 100mg (aproximadamente 2/5 xícaras de café) já apresenta potencial para minimizar as respostas metabólicas deflagradas pela ingestão da Caf em um esforço subsequente.

Nessa linha de pensamento, em indivíduos habituados, para que a eficiência da Caf seja observada da forma mais proeminente possível, sugere-se a abstinência (minimizar ao máximo a ingestão de alimentos como chás, chocolates, refrigerantes, energéticos, suplementos específicos que contenham na sua formulação a própria Caf bem como obviamente o próprio café) por período não inferior a 4-7 dias. Tal estratégia pode apresentar importante potencial para a maximização do desempenho físico associado a própria suplementação com Caf.

INTERAÇÃO DOS SUPLEMENTOS: CAFEÍNA X CREATINA

Pesquisas recentes têm demonstrado que apesar de a Caf não prejudicar o acúmulo de fosfocreatina (PCr) intra-muscular, a Caf induz aumento da liberação de Ca+ pelo retículo sarcoplasmático e/ou promove retardamento da reabsorção desses íons pelo próprio retículo, aumentando dessa forma, o tempo para ocorrência do relaxamento muscular e consequentemente o gasto energético. Se considerarmos que, o aumento do tempo de contração e consequentemente a diminuição do tempo de relaxamento muscular aumenta de forma potencial a quebra da molécula de adenosina trifosfato (ATP) para a produção energética, é permissível sugerir que, as reservas de PCr apesar de elevadas pela própria suplementação com Cr, apresentariam menor capacidade para manter as concentrações de ATP a níveis satisfatórios quando a suplementação com Cr é utilizada concomitantemente a Caf, havendo assim, maior tendência de acometimento pela fadiga muscular.

Em outras palavras, a utilização de Caf concomitantemente a suplementação com Cr, apresenta potencial para minimizar os efeitos ergogênicos da própria Cr, chamando atenção para a observação de que, tais efeitos inibitórios foram relatados mesmo em dosagens baixas, ou seja, na ordem de 2 mg.kg-1 de Caf.Mesmo considerando o entendimento ainda restrito frente aos mecanismos relacionados a diminuição dos efeitos ergogênicos decorrente da suplementação com Cr, no caso, quando esta é associada a Caf, orienta-se que, nesse caso, o uso da suplementação com Caf não deve ser preterido. Ainda, mesmo frente a suplementação isolada de Cr, é veementemente necessário que os alimentos que reconhecidamente contenham Caf (chás, refrigerantes, energéticos, chocolates e até mesmo alguns suplementos específicos que contenham na sua formulação a própria Caf e é claro, obviamente o próprio café), sejam minimizados ao máximo, a fim de minimizar os efeitos negativos da própria Caf sobre a suplementação com Cr.

Ademais, para o ótimo aproveitamento da suplementação com Caf, Cr ou qualquer outro tipo de suplemento, é necessário que atletas e adeptos do mundo fitness sejam orientados por profissionais que comunguem da imediata necessidade de uma orientação eticamente responsável e com fortes bases científicas.

Prof. Dr. Carlos Alberto da Silva Doutor em Ciências Fisiológicas pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Atualmente é professor titular do Programa de Pós-Graduação em Fisioterapia da Faculdade de Ciências da Saúde da Universidade Metodista de Piracicaba

Prof. Ms. Rodrigo Dias Doutorando (PhD) pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP) Mestre pela Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP)Professor de Pós Graduação da Universidade Estácio de Sá (UNESA), da Faculdade de Educação Física de Sorocaba (FEFISO), da Universidade Metodista de Piracicaba (UNIMEP), da Universidade Cidade de São Paulo (UNICID) e do Centro Universitário de Itajubá (FEPI)