Suplementos: Cálcio

É sabida a importância do cálcio na saúde dos ossos, mas esse mineral – presente com maior abundância no corpo humano, possui ainda outras funções tão importantes. O cálcio corresponde até 2% do peso corporal de um adulto e o seu principal depósito é o esqueleto. Ele está presente em grande quantidade nos ossos, mas tem importante participação na coagulação do sangue e na transmissão de impulsos nervosos. “O cálcio melhora o sistema imunológico, contribui com a contração muscular e ajuda a diminuir a obesidade e amenizar os sintomas da tensão menstrual”, explica a nutricionista Carolina Arbache, da empresa Natue. Segundo a nutricionista, os benefícios não consistem apenas em promover a saúde dos ossos, apesar de ser uma de suas mais importantes funções. Carolina lista a importância do cálcio em outros sistemas do organismo:

• Coagulação do sangue: os íons de cálcio têm participação em diversos processos no mecanismo de coagulação sanguínea, uma vez que é na presença do cálcio que é ativada a geração de trombina e fibrina.

• Contração muscular: o cálcio colabora para o início da contração muscular, exercendo importante papel no ciclo de contração e relaxamento de músculos, como o coração. Isso é possível pelo fato do mineral ser responsável pela ativação de enzimas, que por sua vez são responsáveis pela contração.

• TPM: estudos apontam que a ingestão de cálcio pode reduzir os sintomas da tensão pré-menstrual, como alterações no humor, irritabilidade, retenção hídrica, dores e desejos por alimentos. Isso porque o cálcio atua na bomba Cálcio/Magnésio e sua deficiência apresenta os mesmos sinais da falta de magnésio.

• Diminui a obesidade: a falta de cálcio está relacionada ao aumento do cálcio intracelular, responsável por elevar a insulina que, por sua vez, aumenta a lipogênese – processo que forma ácidos graxos a partir da glicose, que pode resultar no acúmulo de gordura. Além disso, uma alimentação pobre em cálcio está relacionada a uma maior liberação de calcitriol, forma ativa da vitamina D que colabora para a absorção do cálcio, aumentando a sua concentração intracelular nos adipócitos, podendo aumentar o risco de obesidade.

• Melhora o sistema imunológico: a carência de cálcio desequilibra o seu nível juntamente como o magnésio e o fósforo, causando uma queda do sistema imune. Por isso, a ingestão adequada do mineral no organismo é essencial para manter a imunidade em dia.• Transmissão de impulsos nervosos: o cálcio tem participação na regulação e transmissão dos impulsos nervosos entre o nosso cérebro e o restante do corpo.

O cálcio é obtido dos alimentos por absorção intestinal. “Essa absorção só é eficiente com níveis adequados de vitamina D no sangue, ou seja, indivíduos com níveis insuficientes de vitamina D não absorvem cálcio adequadamente”, explica a nutricionista Lenina Matioli. Segundo a profissional, o leite e derivados são as principais fontes de cálcio. Para os indivíduos que não consomem leite, outra fonte importante são peixes como sardinha e salmão. “Soja e oleaginosas, apesar de serem ricas em cálcio, têm ácido fítico, o que diminui muito a absorção deste nutriente. O mesmo ocorre com espinafre e feijão, devido a presença de oxalato”, explica Lenina.

LÁCTEOS COMO FONTES DE CÁLCIO Para manter uma dieta saudável e equilibrada os produtos lácteos são as melhores opções para aumentar a ingestão de cálcio, segundo a nutricionista clínica Beatriz Botéquio. “O leite é a forma mais bem absorvida pelo nosso corpo e conta com um reforço de vitamina D, que contribui para a absorção e utilização do cálcio e do fósforo e contribui para níveis normais de cálcio no sangue”, afirma a profissional. Segundo Beatriz, um copo de leite (200ml) possui aproximadamente 240mg de cálcio e isso é o suficiente para suprir 25% da recomendação de ingestão diária do nutriente. Quando comparado com outros alimentos que tem o mesmo conteúdo de cálcio, é possível verificar que o leite leva grande vantagem nutricional. Em comparação, em uma porção de brócolis cozido (4 colheres de sopa, ou seja, 60g), há 31mg de cálcio e em uma de ovos cozidos (aproximadamente duas unidades, 90g), há 44mg de cálcio. “Portanto, é recomendado o consumo de três porções de lácteos por dia, que podem ser distribuídas ao longo do período, nos lanches e entre as principais refeições”, salienta a nutricionista.

CÁLCIO COMO SUPLEMENTO Esse nutriente geralmente não falta no organismo porque há um depósito importante nos ossos, quando o mineral não é absorvido pelo intestino, o metabolismo retira do osso. Se isso ocorre repetidamente, os ossos começam a ficar enfraquecidos. “Esse é o principal mecanismo de causa da osteoporose, uma doença que acomete grande parte das mulheres após a menopausa”, explica a nutricionista Lenina Matioli. Segundo a profissional, para manter os ossos intactos existe uma necessidade de vitamina D, aliada a quantidade adequada de cálcio na dieta, além de exercícios físicos resistidos como musculação, por exemplo, pois estimulam a formação de massa óssea. “A reposição de cálcio através de suplementos pode ser interessante somente em condições especiais. Alémda absorção do cálcio dos suplementos ser limitada no intestino, em pacientes idosos e com alterações cardiovasculares pode oferecer riscos de infarto ou acidente vascular cerebral. Por isso, suplementos somente com acompanhamento médico”, orienta. Apesar de proporcionar muitos benefícios ao ser humano, não é necessário ingerir uma quantidade exagerada do nutriente, pois o corpo geralmente absorve entre 10% a 30% do cálcio que é consumido. “A ingestão muito acima do aconselhado ou isolada (sem a presença de vitamina D3 e vitamina K2) pode provocar algumas complicações: aterosclerose, infarto do miocardio, AVC e dificuldade para o organismo absorver ferro”, explica o nutrólogo e consultor técnico da Integralmédica Wesley Schunck. Segundo o profissional, a recomendação do cálcio como suplemento é tomá-lo longe das refeições (almoço e jantar) para não atrapalhar a absorção do ferro.

CÁLCIO NA CALCULADORA A Fundação Internacional de Osteoporose (IOF) na América Latina lançou no mercado uma nova versão da calculadora de cálcio, para auxiliar sobre a ingestão correta de cálcio. De acordo com as recomendações internacionais, a ingestão diária deve estar entre 700 e 1300mg e varia de acordo com a idade e sexo. Por exemplo, a prevalência de osteoporose é de 12% em homens e 15% em mulheres acima de 50 anos. Já para adolescentes e idosos as necessidades são mais elevadas. Quando o corpo apresenta baixos níveis de consumo de cálcio e vitamina D, em conjunto com os outros fatores, podem aumentar o risco da perda de massa óssea e desenvolver a osteoporose. De acordo com o reumatologista Cristiano Zerbini, membro do Conselho da IOF e coordenador do Núcleo de Reumatologia do Hospital Sírio-Libanês, a elevada prevalência de fratura por osteoporose representa um sério problema de saúde pública no Brasil, especialmente a fratura de quadril, cuja incidência aumenta com idade e está associada à deterioração da qualidade de vida e mortalidade no país. “Nossos sistemas de saúde estão enfrentando um aumento dramático no número de pacientes com fratura. As vertebrais (espinha) e de quadril, por exemplo, representam um importante impacto socioeconômico no Brasil”, alerta o reumatologista. A meta é ajudar a reduzir a alta incidência da doença na América Latina onde o aumento de casos de fraturas de quadril poderá chegar até 700% em 2050 em adultos acima de 65 anos. Para aprender a calcular, basta acessar: www.iofbonehealth.org/calcium-calculator

COMPARANDO O CONSUMO DE LEITE

A nutricionista Beatriz Botéquio compara quanto vale o consumo de três porções de 200ml de leite desnatado por dia, em termos de vitaminas diversas. Além disso, lista outras opções de alimentos, comparando seus níveis ideais de vitaminas em comparação das do leite.