Dose correta de proteína

Treinamento de força, tipo musculação, resulta no profundo aumento da massa muscular esquelética, força, potência e função metabólica. Os marcadores fisiológicos e bioquímicos induzidos pelo exercício de força podem ser aumentados pela ingestão de proteínas provenientes da dieta. Aminoácidos derivados das proteínas servem para aumentar a taxa de síntese proteica (anabolismo) e diminuir a degradação (o famoso catabolismo), porém não são todos os aminoácidos que têm esse poder, ou seja, apenas os aminoácidos essenciais, dos quais devemos consumir através da alimentação. 

Mas, eis a dúvida: Por que a proteína é importante para o anabolismo de quem treina musculação? Eis a resposta: Adultos saudáveis que não realizam nenhum tipo de exercício, possuem musculatura esquelética em constante equilíbrio, entre a síntese proteica e a degradação proteica, isso a todo o momento, dia-a-dia. Quando o indivíduo adere a um programa de treinamento de força, ocorre a hipertrofia muscular resultante do aumento da taxa de síntese proteica em relação à degradação. Portanto, para manter uma hipertrofia muscular crescente é necessário que haja um excedente contínuo e diário de síntese proteica em comparação a degradação. 

Por isso, atletas e não atletas que almejam desenvolver ao máximo sua musculatura esquelética recebem um plano alimentar devidamente calculado de acordo com seus objetivos e metas no que diz respeito à quantidade e qualidade de proteínas. Sabendo que as proteínas da dieta servem para estimular o anabolismo através do balanço proteico positivo (síntese proteica muscular) é comum o aparecimento de algumas dúvidas. “Quanto de proteína eu devo ingerir após uma sessão de musculação para maximizar a massa muscular?” A resposta para esta questão não é totalmente clara e depende de vários fatores como idade, peso corporal, balanço energético e nível de treino.

PROTEÍNA PARA JOVENS ADULTOS

Até o momento vários estudos têm investigado a relação entre ingestão de proteína e síntese proteica após o exercício de força. Esses estudos se diferem no tipo de proteína usada e do músculo exercitado, no entanto, parece haver um consenso de que a ingestão de aproximadamente 20g de proteína (correspondendo a aproximadamente 10g de aminoácidos essenciais; 0,25g de PTN/kg de peso) seja suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica muscular após o exercício de força. Outros estudos dobraram a quantidade para 40g e os resultados não foram significantes, mostrando apenas uma oxidação (perda) do aminoácido leucina e um aumento na formação de ureia. 

Dessa maneira, esses achados nos mostram que há um limite no músculo esquelético para a síntese proteica muscular. Em contrapartida, existem outros pesquisadores que defendem doses maiores, alegando que outros tecidos poderiam necessitar de proteínas também, como por exemplo, o intestino e o fígado e, podendo (especulação) servir de reserva de aminoácidos para os músculos, mas esta teoria não é sustentada. 

Vale ressaltar por opinião própria que, realmente, no músculo existe um limite de proteína, mas se pensarmos em um indivíduos de 90kg de peso que necessita alcançar em média 225g de proteína/dia (2,5g/kg), cá entre nós, ele terá que realizar 11 refeições de 20g de proteínas, o que me parece inviável. Além do mais, a proteína não somente serve para síntese proteica muscular, ela também tem seu papel no aumento térmico do alimento, ajuste metabólico, aumento do fator de crescimento (IGF-1), redução do risco cardiovascular, aumenta a perda de gordura, melhora o balanço de proteína como um todo, causa saciedade. Seu único ponto negativo é seu preço e suas opções limitadas. 

Mesmo que haja um limite máximo do músculo sintetizar proteína, é sabido através de estudos que o período refratário da queda dos efeitos anabólicos da proteína acontece após três horas. Logo, se pensarmos no homem acima de 90kg, a conduta mais plausível a ele seria, por exemplo, quatro refeições de 56g de proteínas (8h-12h-16h-20h) que bateria sua meta de um total de 225g/dia. A conduta mais correta e atual para distribuir níveis adequados de proteína em um planejamento alimentar com o objetivo de hipertrofia muscular seria 0,4g/kg/refeição de proteína e 0,5-0,6g/kg antes de dormir, isso para jovens adultos. Pois para idosos a quantidade parece ser diferente.

PROTEÍNA PARA IDOSOS

Pesquisas mostram que o idoso não tem a mesma sensibilidade nutricional para estimular a síntese proteica muscular comparada com jovens adultos, idosos apresentam uma condição denominada de resistência anabólica. Portanto, o que para jovens 20g parece ser suficiente, em idosos a quantidade necessita ser dobrada (40g). O mesmo parece haver diferença no tipo de programa de treinamento. Visto que o idoso possa ter dificuldades em treinar de maneira intensa. 

Estudos relatam que dobrar o volume de exercícios (de três séries para seis séries), independente da carga, aumentam as taxas de síntese proteica muscular. Voltando a proteína, até o momento ainda não surgiram estudos que identificassem a quantidade máxima de proteína para síntese proteica muscular em idosos, podendo uma dose superior a 40g estimular ainda mais. No entanto, partindo de um ponto de vista prático, a ingestão de mais de 40g de proteína por refeição é improvável que seja inviável para a maioria dos idosos. 

Uma hipótese atraente é que o exercício de força reduz a resistência anabólica relacionada com a idade, aumentando a eficácia de utilização das proteínas provenientes da dieta. Ou seja, cabe pensarmos se o idoso que sempre praticou exercício de força desde sua fase jovem, ainda necessite dobrar seu aporte proteico. Logo, esta é uma área que requer mais pesquisas. Entretanto, não vamos esperar a resposta para essa pergunta, vamos começar a treinar com pesos desde já!