Faça Diferente com Isaías Rodrigues: Treinamento Funcional - Parte I

Preparar o corpo para a função que ele desempenha no dia a dia, assim resume-se o treinamento funcional, uma modalidade que não é exatamente inédita, mas vem sendo descoberta por academias. “O homem sempre precisou ter aptidão física para realizar suas funções, como caçar, carregar o alimento e o treinamento funcional resgata esse princípio”, diz o consultor fitness e membro científico do Conselho Federal de Educação Física (Confef) Isaias Rodrigues. 

O objetivo da modalidade é desenvolver ou potencializar as habilidades biomotoras de cada indivíduo em busca de condicionamento para desenvolver uma atividade ou um corpo mais belo. “As habilidades trabalhadas no treinamento funcional são o equilíbrio, a força, flexibilidade, resistência, coordenação e velocidade”. Para demonstrar como funciona na prática, Isaias revelou o circuito utilizado para deixar o zagueiro Aislan Back — que jogou durante sete anos no São Paulo, dois deles no time profissional — tinindo para os testes feitos pelo time grego com o qual fechou contrato. “Ele estava sem jogar e tínhamos menos de um mês para fazer com que ele retomasse o condicionamento físico para ser aprovado nos testes da equipe”, conta o treinador. “Montamos uma série que explora todas as habilidades que ele deve ter em campo e na qual ele está ativo o tempo todo”. O circuito é formado por exercícios divididos em duas partes. Uma para que os músculos extensores do corpo entrem em ação e outra que tem como foco os músculos flexores. A série completa dura 90 minutos e para ter o resultado que precisava Aislan realizava o circuito duas vezes ao dia, uma pela manhã e outra no final da tarde. O treino une uma série de movimentos totalmente diferentes da maioria dos treinos e tem como princípio agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

“No primeiro dia fiquei muito ofegante para fazer toda a série, mas no terceiro já estava me sentindo outro”, diz o jogador. “Estou satisfeito com os resultados, pois vou poder iniciar meu contrato com a certeza de estar em minha melhor forma”. Aqui você acompanha explicação detalhada sobre a primeira parte do treino, o passo a passo também está disponível em vídeo, no nosso site e no nosso canal exclusivo no YouTube. O programa detalhado da segunda parte do circuito será publicado na próxima edição da revista. Isaias explica que um dos segredos do treinamento funcional é criar novas adversidades para tornar o exercício mais difícil e portanto exigir que o maior número de músculos e habilidades estejam ativas. “Podemos acrescentar coisas como realizar o movimento em um pé só ou de olhos vendados”. Não é preciso se assustar! O especialista explica que antes de se arriscar em exercícios mais complexos o aluno deve aprender cada passo do treino separadamente.

Funciona para você

Mesmo quem não precisa se preparar para ocupar uma posição em um time estrangeiro pode tirar proveito deste circuito. Isaias conta que a modalidade pode ser utilizada de maneira contínua, como no caso de Aislan ou esporádica. “Para tirar o aluno da sua rotina de treinamento preparamos um treino com esses princípios”, conta. A mesma série pode ser utilizada para quem pratica artes marciais, ciclismo, triathlon e outras modalidades que geram alto desgaste físico, que exigem condicionamento físico e várias habilidades. Outra maneira de aproveitar as dicas é incluir separadamente os exercícios em sua ficha de treino, como no caso dos exercícios para os músculos abdominais. O especialista mostra seis modalidades de exercícios feitos com aparelhos que ampliam a difi culdade do movimento e, portanto, auxiliam na conquista da barriga dos sonhos.

O Circuito Confira o passo a passo do treinamento desenvolvido por Isaias.

Parte I Os Músculos Extensores Aquecimento: 5 minutos na esteira, pulando corda ou no aparelho conhecido por elíptico.

Módulo I

Jammer

No aparelho jammer, inicie o movimento sentado e segurando as barras. Levante e eleve os braços ao mesmo tempo. Mantenha o corpo esticado e volte à posição inicial. Aislan usou 10 quilos de cada lado, o que equivale a 15% em relação ao peso corporal. 15 repetições

Avanço alternado com elevação frontal unilateral 

Os braços devem estar ao lado do corpo, comece segurando o peso com a mão direita. Eleve o braço até estar totalmente esticado e alinhado

ao corpo, coloque uma das pernas ao mesmo tempo dê um passo a frente, dobrando o joelho da perna esquerda até estar próximo ao chão.

Aislan usou 5 quilos em cada mão, equivalente a 5% em relação ao peso corporal. 12 repetições de cada lado

Agachamento pliométrico

Sobre a cama-elástica, agache e salte realizando um movimento de pliometria, que é quando se exige uma perda de contato com a superfície. 15 repetições.

Abdominal infra umbilical (elevação das pernas) Sobre a cama-elástica. O movimento começa com as duas pernas juntas e elevadas

formando um ângulo de 90º graus. Desça as pernas até que elas fiquem na mesma linha do corpo. Durante o sobe e desce não toque o chão. 20 repetições

Repouso ativo

Corrida estacionária sobre as minicamas elásticas também conhecidas como jump. Skip - Alterna braços e pernas na corrida, durante 1min 30s.

Módulo II

Avanço com progressão à frente e salto para trás na polia presa pela cintura Preso ao aparelho na polia dupla dê passos largos a frente até que a corda esteja esticada. Quando estiver no limite, dê saltos para trás até retornar a posição inicial. Aislan usou 13 quilos, 6,5kg em cada lado, o que equivale a 15% do peso corporal.

Swing

Com as pernas abertas e levemente flexionadas, segure as kettlebells próximas as coxas. Eleve os braços acima da cabeça ao mesmo tempo em que eleva o tronco. Kettlebells com 5 quilos cada. 15 repetições

Abdominal com sobrecarga

Apoiado em uma fitball, segure uma medicine ball sob a cabeça e eleve o tronco contraindo o abdômen. O movimento é semelhante ao arremesso das cobranças de lateral do futebol. Peso da bola: 4 quilos 20 repetições

Repouso ativo

Ação e reação. O treinador joga a bola para o atleta e ele precisa rebater. O exercício é feito com rapidez para que a resposta seja imediata e utilize chutes e cabeçadas. Tempo 1min 30s.

Módulo III

Elevação frontal utilizando um bastão, com os pés apoiados em dois discos de ar. Sobre dois discos segure o bastão usado nos exercícios de supino com as duas mãos à frente do corpo na altura abaixo da cintura. Eleve o bastão acima da cabeça. 15 repetições

Desenvolvimento atrás da cabeça com os pés apoiados em dois discos

Sobre dois discos segure o bastão usado nos exercícios de supino com as duas mãos acima da cabeça. Abaixe os braços em direção às costas até que o bastão esteja atrás da cabeça. Eleve o bastão acima da cabeça . 15 repetições

Flexão de braço com flexões alternadas de joelho

Comece em posição de fl exão, abaixe o tronco ao mesmo tempo em que flexiona o joelho direito. Volte à posição inicial e repita o movimento dobrando o joelho esquerdo. 10 repetições

Abdominal Canivete

O movimento começa com braços e pernas estendidos na horizontal. Contraindo o abdômen levante a perna esquerda em direção ao abdômen, ao mesmo tempo leve a mão direita em direção à perna erguida. Alterne os lados. 20 repetições A Revista SuplementAção dividiu a matéria e os vídeos em duas partes e cada parte possui três módulos.