Suplementos: Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) é também conhecida como a ‘cereja do inverno indiano’ ou ‘ginseng indiano’ é uma das ervas maisimportante da medicina Ayurveda (Sistema Tradicional de Medicina Indiana) tendo como característica promover saúde física e mentalalém de proporcionar sensação de felicidade. A erva pode ser ofertada desde a infância, para aquelas crianças que apresentam tônus muscularpouco desenvolvido, até idosos que procuram mais anos de vida. Entre as diversas ervas existentes no mundo, a Ashwagandha ocupa um lugarde destaque, sendo uma das seis ervas medicinais essenciais.

Antes de iniciarmos a falar sobre a Ashwagandha no âmbito esportivo, vamos primeiro discernir sua utilização no meio clínico. Esta ervaé um pó peneirado e fino que pode ser misturado com água, suco, proteína em pó ou qualquer tipo de bebida. A raizda Ashwagandha é considerada afrodisíaca, narcótica, diurética, anti-helmíntica, adstringente, termogênica e estimulante.

A raiz cheira a cavalo (“Ashwa”), por isso é chamada de Ashwagandha, pois quem a consome terá o poder de um cavalo, sim, de um cavalo! Bem, ela melhora a função do sistema nervoso central, cérebro e memória; melhora a função do sistema reprodutor, promovendo equilíbrioe bom funcionamento sexual; é um poderosíssimo antiestresse, aumentando a resistência do corpo; também aumenta as defesas do organismocontra doença, ou seja, é um imunomodulador com propriedades antioxidantes potentes que ajudam a proteger contra danos celularescausados por radicais livres.

ESTUDOS COMPROVAM

Há apenas quatro estudos sobre a suplementação de Ashwagandha dos quais, você poderia dizer que,pelo menos, são relevantes para o tema. Embora, apenas um foi realizado em indivíduos praticantes demusculação. O primeiro a começar investigar os efeitos de Ashwagandhafoi Sandhu e colaboradores (2010), no qual investigaram os efeitos da Ashwagandha isolado oucombinado com Arjuna (outra erva) sobre o desempenho físico e resistência cardiorrespiratória em adultos jovens saudáveis não treinados(18-25 anos).

Pois bem, os autores encontraram um aumento na velocidade máxima [+3%], força relativa [+9%] e no VO2max [+7%] em resposta a 500 mg/dia de Ashwagandha, durante8 semanas. A outra erva resultou em melhoria, mas não tanto quanto o Ashwagandha, despertando assim interesse. Dois anos depois, Shenoy e colaboradores (2012),encontraram aumento no tempo de exaustão [+11%], no VO2max [+16%], no equivalente metabólico [+16%] e na razão de troca respiratória [+2%] ematletas de ciclismo (20 homens e 20 mulheres). Porém, vale ressaltar que os benefício seram menores nos participantes do sexo feminino, em resposta à mesma quantidade, isto é, 1000mg/dia de Ashwagandha. No outro estudo realizado por Choudhary e colaboradores (2015), encontrou tanto aumento no VO2max como uma melhora da qualidade de vidade 50 indivíduos atléticos (20-45 anos) em resposta ao consumo de 300mg de Ashwaghanda de alta concentração.

A procedência do Ashwaghanda pode ser muito importante em determinar os seus efeitos, assim como o Tribulus Terrestris pelo seu teor de saponinas. Dependendo da fontepode haver Mercúrio (Hg), um metal pesado que possa vir a atrapalhar os resultados. Em vista disso, o estudo de Wankhede e colaboradores (2015) resolveu investigar os efeitosdo Ashwaghanda na recuperação, força, no tamanho dos músculos, bem como na concentração de testosterona e percentual de gordura em 57 homens (18-50 anos) distribuídosaleatoriamente para os grupos (A) Placebo e (B) Ashwagandha (600mg/dia). Agora, desta vez, em praticantes de musculação. Ambos os indivíduos que receberam o tratamento de Ashwagandha600mg/dia, bem como aquelesque receberam placebo, foram submetidos ao programa de treinamentocom pesos (musculação)por oito semanas. O treinamento consistiu em exercíciospara principais grupos musculares tanto paracparte superior como inferior do corpo. Cada sessão teve início com um aquecimento de cinco minutos de exercícios aeróbios de baixa intensidade.Os indivíduos foram instruídos a realizar os exercícios até a falha e com uma correta amplitude de movimento. Agora vamos aos resultados, que por sinal foram surpreendentes!Foi encontrada diferençasignificativa em quase todas as variáveis medidas: O grupo que recebeu600mg/dia de Ashwagandha teve aumento do tamanho dos músculos dos braços e do peito, diminuição da porcentagem de gordura corporal, aumento de testosterona, bem como o aumento da força no supino e na extensão das pernas. Neste contexto, parece claramentegarantido que a suplementação de Ashwagandha pode ser um auxílio ergogênico útil para quem pratica musculação. No entanto, vale ressaltar que este é oúnico trabalho sobre Ashwagandha aliado à musculação, com um número de indivíduos relativamente modesto (n=50) e com duração de apenas oito semanas. Mas, já é umcaminho para novas pesquisas e testes, visto que a erva pode ser facilmente manipulada através da prescrição de nutricionistas emédicos aqui no Brasil.

De acordo com os estudos apresentados no decorrer do assunto podemos então concluir, até o momento, que a suplementação de Ashwagandha na dose de 600mg/dia ébenéfica às adaptações causadas pela musculação em homens. Vale ressaltar que o melhor horário de ingestão da erva ou de qualquer outra, com finalidade de aumentaros níveis de testosterona é pela manhã assim que acordar e em jejum, devido ao pico e assim causar um maior empilhamento. Até o momento não se sabeainda os mecanismos de como foi dada essa melhora. Entretanto, vamos pensar a respeito através destas especulações: (A) Houve aumento de testosterona a nível fisiológico(mas, aumento da testosterona a nível fisiológico é muito baixo para ter significantes efeitos na composição corporal); (B) Talvez uma diminuiçãodo pico de cortisol (no estudo nãofoi medido); (C) Efeitos benéficos sobre a saúde mitocondrial e reduçãoda quebra de ATP (em roedores, o exercício causa melhor utilização de ATP); (D) Efeitos ansiolíticos e geraçãode foco e concentração que, podem ter sido importantes para uma melhor coordenação e recrutamentodos músculos (essa é a hipótese do autor).

E mais, quanto ao produto: (A) O produto usado (Ashwagandha) poderia estar isento de metal pesado (mercúrio) ou (B) o extrato foi padronizado com concentrações bem elevadas.Vale destacar que o suplemento utilizado no estudo foi de alta concentração. Opa! Já temos mais uma forte especulação. Deixo aqui uma opção interessante de suplementação tantopara treinos de resistência (aeróbio) como de musculação.