Linhaça: Saúde e Rendimento Esportivo

Elevada à categoria de superalimentos a linhaça está cada vez mais presente em estudos e em indicações de dietas saudáveis. Redução das taxas de gordura, dos níveis glicêmicos e de fatores que favorecem o aparecimento dos cânceres são alguns dos benefícios atribuídos a essa oleaginosa. Conheça mais sobre o tema no artigo escrito pelos especialistas

Christiano Bertoldo Urtado
Mestre em Performance Humana
Docente do Curso de Pós Graduação em Nutrição Esportiva — UGF

Érica Blascovi de Carvalho
Nutricionista — CRN 19945
Pós Graduanda em Nutrição Esportiva - UGF

A linhaça (Linum usitatissimum) é um alimento funcional pertencente ao grupo das oleaginosas - categoria de alimentos que possui alto teor de lipídios - e à família Linaceae, sendo uma espécie herbácea que apresenta coloração que vai do marrom ao dourado. Sua produção anual no Brasil é de, em média 3,06 milhões de toneladas, dado referente à safra de 1999-2000. O maior produtor mundial é o Canadá, que detém cerca de 38% do total da produção mundial de linhaça.

Dependendo das condições de crescimento e cultivo, a linhaça pode conter entre 40 e 50% de óleo e farinha, de 23 a 34% de proteínas, 4% de cinzas, 5% de fibras viscosas (mucilagem) e precursores de linhaça (9-30 mg/g de farinha sem composto gorduroso). Dentre os cerca de 41% de gordura presentes na linhaça, há 9% de gorduras saturadas, (aquela gordura que aumenta riscos de problemas cardíacos), 18% de gordura monoinsaturada (tipo que ajuda a reduzir o colesterol) e o restante, ou seja, 73%, é gordura poli-insaturada, que diminui a LDL, lipotroteína que desencadeia problemas cardíacos. O ácido a-linoléico (ALA, 18:3, ?-3), um ácido graxo essencial, constitui aproximadamente 59% do total de ácidos graxos da linhaça, tornando-a a fonte mais rica de ácido a-linoléico presente no padrão de dieta norte americana.

Os demais ácidos graxos poli-insaturados presentes na linhaça são os ácidos linoléicos (18:2, ?-6), que constituem cerca de 16% do total dos ácidos graxos. Ácido ? —Linoléico Estudos vêm demonstrando que o consumo de ácido a-linoléico traz benefícios à saúde, especialmente em relação a doenças cardiovasculares. Por ser capaz de reduzir processos inflamatórios, ele parece oferecer proteção contra doenças coronarianas tanto em homens quanto em mulheres, que também são beneficiadas com a redução da ocorrência de doenças cardíacas isquêmicas, como a aterosclerose e infarto.

Fitoestrogênios
Fitoestrogênios são substâncias encontradas em algumas plantas, com estrutura semelhante ao estrogênio humano. Entre eles está a lignana, um composto difenólico presente em plantas, especialmente na linhaça. Cada vez mais procura-se incorporá-la na dieta humana, devido aos seus benefícios para a saúde, relacionados a propriedades antitumorigênica, estrogênica e/ ou
antiestrogênica, redução de risco de doenças cardiovasculares e propriedades antioxidantes.

Estudos
Na literatura científica, fica evidente o aumento de estudos com a linhaça, ou das gorduras constituintes da mesma, uma vez que os efeitos positivos na saúde e em quadros patológicos já instalados são importantes. Os estudos canadenses e norte-americanos em resumo, apontam influências do consumo regular da linhaça em: redução do peso; auxílio no combate à anemia; auxílio no combate a alguns casos de câncer, como os de próstata e cólon; pode reduzir a glicemia e melhorar a ação da insulina, efeitos que são esperados por pessoas diabéticas; ações encontradas também na pele e nos cabelos.

Doze semanas de estudo com 145 mulheres com queixas climatéricas demonstraram uma redução nos sintomas da menopausa, incluindo secura vaginal, com o consumo de uma dieta rica em alimentos de soja e linhaça. Pesquisadores também analisaram o reflexo de três meses de dieta lipídica, com ácidos graxos saturados e monoinsaturados, no músculo esquelético em 25 homens e sete mulheres.

Os resultados mostraram aumento das quantidades dos ácidos na membrana dos músculos dos avaliados. Os efeitos do consumo da linhaça também vêm sendo estudado em ratos. Entre os resultados já observados estão: desenvolvimento e alterações na função reprodutiva e ciclo menstrual; diminuição na taxa de crescimento tumoral e metástases (fatores cancerígenos), bem como diminuição dos níveis extracelulares do fator de crescimento do endotélio vascular, fator que auxilia o desenvolvimento e proliferação de câncer; redução da LDL, colesterol total e apolipoproteína B e A-1 em ratos; maior “formação de membrana de célula” em ratas que foram suplementadas e treinadas.

Diversos fatores podem desencadear problemas cardiovasculares, atualmente uma das grandes preocupações em saúde pública. A manipulação do padrão dietético e a ingestão de gorduras, como as encontradas na linhaça, podem reduzir os grandes indutores de doenças cardíacas como mostra a tabela ‘Testes Clínicos’. TG: Triglicerídeo Não apenas benefícios clínicos são encontrados com a suplementação da linhaça. Sabendo que um de seus constituintes é o lipídio, ou seja, a gordura, muitos estudos avaliam o papel da suplementação de gordura em atletas.
A utilização de lipídios durante o exercício de longa duração é indispensável, já que são armazenados no organismo sob a forma de triglicerídeos no plasma, no tecido adiposo e no músculo esquelético. Os lipídios representam o principal estoque de energia para o organismo, sendo 60 vezes maior quando comparados com o glicogênio, que é o estoque de glicose no corpo. A energia fornecida com a oxidação dos lipídios é de 9 kcal/g, enquanto que da glicose é 4 kcal/g.

Os lipídios, mais especificamente os triglicerídeos de cadeia média — que têm fácil e rápida absorção — possuem propriedades para a melhora do desempenho físico tanto para os atletas de resistência, como para os atletas de força, pois são fonte de energia facilmente disponível, promovem mobilização dos estoques de gordura corporal, aumento da taxa metabólica e massa muscular preservada.

Ácidos graxos de cadeia longa, que são mais frequentes na nossa alimentação, também parecem melhorar a performance de atletas. Revisões de literatura sugerem efeitos de ganho de força, hipertrofi a e melhora do consumo máximo de oxigênio, também conhecido como VO2 máximo. Com a suplementação de ômega-3 - um dos constituintes da linhaça - também é possível obter a diminuição do percentual de gordura e efeitos anticatabólicos do tecido magro em atletas de musculação, com o uso de triglicerídio de cadeia média. A nossa última tabela resume alguns estudos de suplementação de ácidos graxos e exercício. Nesse sentido, fica claro a importância de se procurar um nutricionista para que ele possa manipular as quantidades de linhaça e seus constituintes dentro de seu padrão dietético.

Glossário
Alimento funcional - além das funções básicas, produz efeitos fisiológicos benéficos à saúde (RDC 18/99)
Alongamento — alteração do tamanhoda estrutura dos ácidos graxos
Dessaturação — formação de uma dupla ligação nos ácidos graxos disponíveis a fim de atender às necessidades orgânicas
AGCM = ácidos graxos de cadeia média
AGCL = ácidos graxos de cadeia longa
CHO = carboidratos.
? = ômega
a = alfa
Apo = apoliproteína
Hipercolesterolêmicos = com colesterol alto
Muffins = bolinhos feitos em porções individuais