Palavra do Especialista: Composição das refeições X treinamento

Obviamente, além do aumento do desempenho físico, a melhora da composição corporal também é um objetivo importante para a comunidade fitness. Frente a esse apontamento, a literatura científica demonstra que a utilização de gorduras para atender a demanda do esforço, além de ser dependente de variáveis agudas do treinamento como volume e intensidade dos exercícios, também é fortemente dependente da composição das refeições realizadas anteriormente as próprias sessões de treinamento.

Assim, entender como diferentes refeições consumidas antes do treino podem modular a resposta ao emagrecimento, mostra-se essencial para o processo educativo dos praticantes de exercícios. 

VIAS HORMONAIS E MOLECULARES X UTILIZAÇÃO DE GORDURAS

Reconhecidamente, a fisiologia do exercício enaltece que a utilização de gorduras durante o esforço, também é dependente de um adequado balanço hormonal. Durante o esforço se observa aumento dos hormônios adrenalina, noradrenalina, hormônio do crescimento, cortisol e glucagon, sendo que, a insulina, mostra-se diminuir. Esse balanço hormonal (aumento da adrenalina, noradrenalina, hormônio do crescimento, cortisol e glucagon, e, concomitante diminuição da insulina) é primordial para a ativação de uma importante via de sinalização hormonal e molecular associada com a própria utilização de gorduras (Figura 1). 

Nessa referida via, a adrenalina e noradrenalina quando se ligam aos seus receptores específicos nos adipócitos, aumentam as concentrações intracelulares do segundo mensageiro monofosfato de adenosina cíclico (AMPc), via ação da enzima adenilato ciclase nas moléculas de trifosfato de adenosina (ATP). O AMPc apresenta potencial para ativar a enzima lipase hormônio sensível (LHS), proteína esta, responsável pela quebra das moléculas de triglicerídeo em ácido graxo e glicerol, sendo as moléculas de ácido graxo livre, utilizadas como fonte de energia, primariamente pelo tecido músculo esquelético. Ademais, a insulina apresenta potencial para ativar a enzima fosfodiesterase-3 e consequentemente, diminuir a utilização de gorduras, justamente por minimizar a formação de AMPc (Figura 1), mostrando a importância de se utilizar de adequadas estratégias nutricionais anteriormente as sessões de treinamento, minimizando dessa forma, a secreção da insulina.

COMPOSIÇÃO DAS REFEIÇÕES X UTILIZAÇÃO DE GORDURAS

Reconhecidamente, está estabelecido que a secreção de insulina é dependente da concentração glicêmica. Frente a resposta da insulina decorrente da própria glicemia, é sabido que a manutenção adequada dos níveis de glicose circulante durante o esforço, apresenta potencial para minimizar a secreção de insulina pelo pâncreas. Ressalta-se que a manutenção da glicemia, pode ser obtida pela adequada escolha e ingestão de carboidratos, anteriormente ao treinamento.

Diversos estudos têm demonstrado que a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico (complexos) comparados aos de alto índice glicêmico (simples), anteriormente ao treinamento apresenta potencial para promover uma adequada manutenção da resposta glicêmica e, consequentemente, uma atenuada liberação de insulina, ambiente hormonal este mais propício para a utilização de gorduras como fonte de energia. 

Nesses estudos foram observados que, indivíduos fisicamente ativos que ingeriram refeições contendo carboidratos complexos em comparação a carboidratos simples e que foram subsequentemente expostos a sessões de exercícios aeróbios de intensidade moderada, apresentaram: menor resposta glicêmica e menor secreção de insulina nos momentos subsequentes a alimentação e durante o esforço, assim como maior utilização de gorduras como fonte de energia durante o esforço, contribuindo para a manutenção dos estoques de glicogênio muscular e hepático, e, também para o processo de emagrecimento. 

Assim, apresenta-se café da manhã e almoço com diferenciados tipos de carboidratos (complexos x simples), porém, com a mesma quantidade calórica, a fim de exemplificar as melhores tomadas de decisões quanto a escolha das refeições anteriormente ao treinamento (Tabela 1), no sentido de contribuir para o melhor ambiente hormonal e molecular associado com a própria utilização de gorduras após as refeições e durante as sessões de treinamento (Figura 1).

Tabela 1.

Proposta de composição de café da manhã e almoço com diferentes tipos de carboidratos (complexos x simples)

Café da manhã com carboidratos simples:

65g de cereal matinal rico em açúcar refinado

257ml de leite desnatado

80g de pão branco

20g de geléia (produto rico em açúcar refinado)

155ml suco industrializado rico em açúcar refinado = aproximadamente 139g de carboidratos, 9,9g de gorduras e 20g de proteínas (730kcal)

Café da manhã com carboidratos complexos:

86g de cereal matinal suíço a base de flocos de aveia e frutas

257ml de leite desnatado

67g de maçã

103g de pêssegos em conserva

128g de iogurte

257ml de suco de maçã = aproximadamente 139g de carboidratos, 9g de gorduras e 23g de proteínas (732kcal)

Almoço com carboidratos simples:

158g de pão branco

154g de peito de peru

50g de queijo

40g de alface

180g de banana

200ml de suco industrializado rico em açúcar refinado = aproximadamente 148g de carboidratos, 24g de gorduras e 63g de proteínas (1076kcal)

Almoço com carboidratos complexos:

154g de massa trigo integral

150g peito peru

50g queijo

40g de alface

185g de molho de macarrão

150g de pêra

150ml de suco maçã = aproximadamente 149g de carboidratos, 25g de gorduras e 60g de proteínas (1075kcal)

"Ressalta-se que as refeições devem ser interpretadas apenas como sugestões, sendo necessária a individualização de acordo com a prescrição do nutricionista.

PALAVRA DOS ESPECIALISTAS

O correto entendimento quanto à composição das refeições anteriormente ao treinamento, pode apresentar importante efeito na ativação das vias de sinalização hormonais e celulares em favor do processo de emagrecimento. Nessa linha de pensamento, os adeptos do mundo fitness necessitam além de uma ótima organização dos programas de treinamento, uma adequada orientação nutricional, a fim de que o processo de emagrecimento e consequentemente, a melhora da composição corporal, sejam maximizados.

Por fim, é importante reforçar a necessidade de que os adeptos do mundo fitness, busquem profissionais tecnicamente e eticamente habilitados frente à fisiologia do exercício e estratégias nutricionais relacionadas, ou seja, responsáveis e com fortes bases científicas.