Dieta: Bolachas integrais

Os lanches intermediários são mais do que obrigatórios no cardápio, afinal é preciso se alimentar no intervalo correto e sempre com auxílio de um profissional de nutrição. Mas, sempre bate aquela dúvida na hora de escolher as opções mais saudáveis e principalmente a dúvida se aquele produto dito ‘saudável’ realmente faz jus às informações contidas na embalagem.

Os produtos integrais estão nesta lista de opções recomendadas, assim como bolachas, biscoitos ou snacks. Esses alimentos ou qualquer produto industrializado dito integral, indicam que mais da metade da receita, ou seja, 51% de seus ingredientes não são refinados, e, portanto, levam alimentos integrais, que são basicamente grãos e cereais – como arroz, trigo, aveia e centeio e não passaram por nenhum processo de refinação.

Vamos entender a importância da farinha de trigo integral: “Ela é naturalmente rica em fibras, além de antioxidantes, vitaminas, minerais e carboidratos complexos. Contém vitaminas do complexo B (B1 e B6), minerais como magnésio, zinco, ferro e selênio. A quantidade dessas vitaminas e minerais contidas na farinha integral chega a ser três vezes superior em comparação à farinha refinada (branca, normalmente usada na cozinha)”, explica a nutricionista vegana, Jaqueline Louize.

A farinha integral apresenta cinco vezes mais fibras do que a farinha refinada. “As fibras são macros nutrientes muito importantes para as funções orgânicas, pois proporcionam saciedade, auxiliam a carregar a gordura e o açúcar do sangue, são fundamentais no funcionamento intestinal e protegem contra câncer de cólon”, complementa Jaqueline.

Pesquisas recentes apontam que quase 90% do povo brasileiro não consegue ingerir a dose recomendada de fibras que varia de 20g a 30g diárias. Para às crianças, basta somar 5g de fibras e a idade; o resultado é a quantidade permitida. Por exemplo: um (a) menino (a) de sete anos deve consumir 12g de fibra. Jaqueline Louise faz uma observação: “crianças de até cinco anos ou mais devem evitar o máximo possível alimentos industrializados, portanto, as bolachas integrais só devem ser oferecidas com acompanhamento de pediatra ou nutricionista”.

AS VERDADEIRAS BOLACHAS INTEGRAIS

A bolacha integral é a mais recomendada para consumo, seja para dietas de emagrecimento ou para ter uma alimentação mais saudável. “São mais nutritivas e também contribuem para melhora do funcionamento intestinal. A bolacha pode ser um alimento estratégico em uma refeição para reduzir o nível de insulina no sangue (lembrando que este em excesso tem afinidade direta por acumular gordura na região abdominal) e é eficiente para reduzir nível de colesterol”, explica a nutricionista Karina Costa.

Segundo a nutricionista, existe nas prateleiras bolachas com mix de grãos, sementes, frutas e oleaginosas; porém apesar de visualizar a cor mais escurecida é necessário ficar atento ao rótulo para verificar se não é uma mistura enriquecida de ácido fólico ou ferro; estas não são verdadeiramente integrais. “As verdadeiras devem listar como primeiro ingrediente farinha de trigo integral ou farinha de arroz integral ou farinha de linhaça, sendo essa menos comum”, enaltece.

Apesar de serem recomendadas, para que as bolachas integrais se tornem comercialmente parecidas com as tradicionais, são acrescidas de mais gordura, muitas vezes nada saudáveis, como as gorduras vegetais (hidrogenadas com ou sem trans) ou gorduras animais (manteiga, derivados do leite, etc.), que são altamente processadas e cheias de gorduras saturadas, ao invés do uso de gorduras saudáveis provenientes do óleo de linhaça e de chia, da azeitona (oliva), do coco, do abacate, das nozes, etc.

“O consumo de gordura saturada e trans são classicamente relacionados com elevação do colesterol ruim (LDL) no sangue, aumentando o risco cardiovascular. A substituição da gordura saturada da dieta por mono e poli-insaturada é considerada uma estratégia para o melhor controle do colesterol no sangue. A gordura insaturada de origem vegetal não possui colesterol (tipo de lipídio presente apenas nos animais)”, conta Jaqueline Louize.

Segundo a nutricionista, muitas dessas bolachas são repletas de sódio (sal), tanto nos biscoitos doces quanto nos salgados. Nos biscoitos doces, o sódio tem a função de acentuar o sabor adocicado e em todas as bolachas funciona como mais um conservante. Sem falar que, para acentuar o sabor do sal ou dos temperos acrescenta-se o glutamato monossódico nas bolachas, conhecido como sal industrial, diretamente ligado a cefaléias, e causador de predisposição à hipertensão, doenças cardíacas e derrame, segundo dados científicos recentes.

ESCOLHENDO A BOLACHA IDEAL

- Rejeite quando a bolacha integral doce levar açúcar refinado, glicose ou glucose de milho, adoçante aspartame, sucralose, sacarina, ciclamato de sódio, acessulfame de potássio, neotame.

- Opte por bolachas integrais doces (e mesmo assim, eventualmente) adoçadas com melado orgânico, açúcar mascavo orgânico, açúcar demerara orgânico, ou com o adoçante natural 100% a base de estévia (stevia reubadiana). 

- Observe a tabela de informação nutricional, que vem com uma análise padrão de 25 a 30g a porção (a quantidade de biscoito é variável pelo seu peso e tamanho); então, veja a quantidade de gorduras totais, de gordura saturada e insaturada (mais saudável) por porção. O ideal é que a quantidade de gordura insaturada seja mais alta que a saturada e esta não deverá passar de 1 g por porção.

- Rejeite bolachas que tiverem assinalado ‘asteriscos’ ou qualquer valor na quantidade de gorduras trans da porção. A gordura trans hidrogenada ou apenas gordura vegetal hidrogenada está comprovadamente relacionada ao aumento do colesterol ruim (LDL) no sangue e a diminuição do colesterol bom (HDL).

- Quanto ao sódio, a quantidade ideal é não passar de 60mg a porção padrão da tabela do biscoito, sobretudo, se a pessoa tiver pressão alta ou histórico familiar.

- Evite as bolachas ditas integrais recheadas, mesmo doce ou salgada, normalmente são acrescidas de mais gorduras (a maioria nada salutar) ou açúcares (só servem para aumentar as calorias totais), e ainda, corantes e saborizantes artificiais.

- Prefira comê-las puras, mas de vez em quando, se desejar, acrescente uma manteiga de amendoim caseira, uma pastinha de tofu orgânico, uma geleia de frutas natural sem açúcar ou um pouco de azeite extravirgem de oliva com baixa acidez.

NÃO SE ESQUEÇA!

Sempre ingira líquidos ao longo do dia, e principalmente, água. Senão as fibras não poderão cumprir seu papel no organismo, e muito pelo contrário, a falta de água e a ingestão de fibras podem causar sensação de inchaço abdominal, fezes ressequidas e prisão de ventre.

FONTES CONSULTADAS:

Jaqueline Louize: Nutricionista vegana e profissional de Educação Física

Karina Costa: Nutricionista clínica e membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional. CRN 11100255