Palavra do Especialista: Uma Boa Noite de Sono - Renovar é Preciso

Ao fechar os olhos, relaxar e nos entregar a mais uma noite de sono, adentramos em um mundo ainda pouco compreendido pelos cientistas. Entenda como nosso corpo funciona quando estamos dormindo e porque é tão importante para saúde, performance, estética e humor dormir bem.

Na sociedade atual, a prática de exercício físico tornou-se sinônimo de promoção da saúde, melhora da qualidade de vida, diminuição dos riscos de desenvolvimento de doenças crônicas, sendo essencial e determinante da longevidade.

Os benefícios da prática constante de atividade física, desde que orientada e frequente, são incontestáveis e se multiplica concomitante à progressão do conhecimento científico proporcionado pela Ciência do Treinamento.

Mas hoje, o foco de nossa conversa não é a prática da atividade física, mas sim, a necessidade de repouso, do sono reparador. Isto mesmo: fugir do sono é desferir um golpe no próprio corpo por diminuir a capacidade de repor as energias gastas nas atividades diárias. O merecido descanso do atleta não está vinculado apenas às oito horas sob os lençóis. Requer regularidade, buscando determinar um horário para deitar, bem como escolher o melhor horário para despertar, dando tempo para que uma rede integrada de sistemas propicie relaxamento e cumpram suas tarefas reparadoras. Dormir não é apenas uma necessidade de descanso mental e físico. Durante o sono ocorrem vários processos metabólicos que, se alterados, podem afetar o equilíbrio de todo o organismo a curto, médio e, até mesmo, a longo prazo. Estudos provam que, quem dorme menos do que o necessário, tem menor vigor físico, envelhece mais precocemente, está mais propenso a infecções, a hipertensão, estresse e doenças oportunistas. Em se tratando de recursos não farmacológicos, sabe-se que o exercício físico é muito eficaz na melhora da qualidade do sono. Isso acontece pela elevação na secreção de uma substância química denominada endorfi na, que tem a capacidade de atuar como analgésico, proporcionando sensação de bem-estar além de boas noites de sono. Se compararmos o tempo para dormir entre sedentários e praticantes de atividade física, podemos verifi car que aqueles que se exercitam demoram cerca de sete minutos para pegar no sono, enquanto os que não praticam atividade física demoram em média dez minutos. E não esqueça que as noites mal dormidas trazem diversas consequências como cansaço durante o dia, mau humor, sonolência e até a redução da memória e queda no rendimento.

O conhecimento fisiológico das fases do sono sempre foram uma incógnita. No entanto, análises das ondas elétricas emitidas pelo cérebro durante o sono, já no começo deste século, indicaram que este é dividido em estágios que se alternam ciclicamente. Estes estágios são representados por fase REM (Rapid Eyes Moviment) e Não-REM. Um ciclo completo de sono dura em média 1h30 e passa por quatro fases Não-REM, seguidas de uma fase REM.

Pouco antes de adormecermos, as ondas cerebrais do tipo beta (produzidas quando estamos acordados) são substituídas por ondas alfa, que indicam um estado de profundo relaxamento. De 5 a 20 minutos depois, corpo e mente estão prontos para o primeiro estágio do sono. Vamos aprofundar a discussão buscando compreender o que ocorre no nosso organismo enquanto dormimos. Primeiramente, vamos entender uma visão da temporização do sono. O sono é dividido em fases assim descritas: 

Fase Não-REM – Fase 1: Ocorre a secreção do hormônio melatonina; Fase 2: Diminuem os ritmos cardíaco e respiratório, (sono leve) relaxam-se os músculos e cai a temperatura corporal Fase 3 e 4: Ocorre o pico de liberação do hormônio de crescimento (GH) e secreção gradual dos hormônios leptina e cortisol (implanta-se o sono profundo); Fase REM – Sigla em inglês para movimento rápido dos olhos, é o pico da atividade cerebral, quando ocorrem os sonhos.

O relaxamento muscular atinge o máximo e voltam aumentar as frequências cardíaca e respiratória. Veja na tabela ‘Distribuição das Fases do Sono’ com outras informações sobre essa divisão feita pelos estudiosos.

Enquanto dormimos nosso organismo dispara uma série de reações bioquímicas, modifi cando substancialmente a concentração dos substratos metabolizáveis circulantes, adequando minuto a minuto a disponibilidade para que os tecidos possam se regenerar ou manterem-se vivos. Para que esta função seja cumprida durante o período de descanso, uma série de hormônios “invadem” o plasma para auxiliar fenômenos de renovação, bem como ajustes funcionais, merecendo destaque os hormônios melatonina e o hormônio de crescimento (GH), dentre outros. A melatonina se destaca por ser um neuro-hormônio produzido por uma glândula localizada na porção central do cérebro denominada glândula pineal, que tem o tamanho de uma ervilha. A secreção da melatonina é produzida durante a noite em resposta à obscuridade, atingindo a concentração máxima durante esse período e diminuindo lentamente até o amanhecer.

Dentre as inúmeras ações da melatonina, podemos destacar que, enquanto dormimos, este hormônio regulariza e controla o nosso relógio biológico, melhora a qualidade do sono, neutraliza os efeitos da tensão muscular, reduz o declínio gradual do sistema imunológico, protege o sistema nervoso central, influencia positivamente nos sistemas cardiovascular e neurológico. A melatonina também restaura o funcionamento da tiróide, aumenta a população de linfócitos permitindo resistir melhor aos resfriados, prevenindo um grande número de doenças, e exerce uma potente ação antioxidante, protegendo cada célula do organismo. Cabe salientar que, os efeitos da melatonina variam conforme a idade.

Sua secreção é abundante nas crianças, diminui a partir da puberdade e reduz-se seguidamente mais que 90%, até à idade de 70 anos. É interessante ressaltar que a secreção de melatonina é influenciada de forma multifatorial. Assim, a produção é elevada quando o sistema sensorial está ativado por estímulos como tato, olfato, paladar, audição e, principalmente, na ausência de luz a partir do momento em que fechamos os olhos. Acompanhando a elevação na concentração plasmática de melatonina, ocorre elevação na secreção do hormônio de crescimento (GH) e de fatores similares a insulina como, por exemplo, o IGF1.

Estes hormônios atuam promovendo a recuperação metabólica e funcional dos tecidos, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação funcional, por expressar forte ação anabólica, que recupera e restaura tecidos que possam ter sido comprometidos pela atividade diária.

Dormir bem é sinônimo de vários benefícios ao nosso corpo. Um exemplo é que quando estamos de bem com nosso sono, o corpo não acumula cortisol, que é um hormônio liberado em situações de estresse e irritação. Em contrapartida, uma boa noite de sono ajuda no crescimento das crianças. Em adultos, ele é responsável pela renovação da pele, dos ossos e dos músculos, evitando a flacidez muscular.

A noite é um momento primordial para que as forças de defesa se organizem e estejam aptas a desarticular tumores e lesões o mais cedo possível. Quando estamos dormindo, nosso corpo libera substâncias químicas que participam direta ou indiretamente dessa missão, corrigindo falhas ou combatendo invasores que propiciam as doenças. Não há uma quantidade ideal de sono, segundo os especialistas. Mas, o mais importante que a quantidade de horas dormidas, é a qualidade do sono. O que deve ser levado em conta é se a pessoa dormiu bem a ponto de permanecer ativa ao longo do dia. Neste aspecto, um ponto a se destacar é o número médio de horas de sono indicado para diferentes fases da vida, obedecendo à individualidade e o cronotipo de cada pessoa. Assim, um recém nascido dorme 16 horas; as crianças dormem em média de 10 a 12 horas; os adolescentes dormem em média de 8 a 9 horas; os adultos devem dormir 8 horas em média e os idosos dormem entre 6 e 7 horas.

Dicas para melhorar seu padrão de sono 1 - Não coma muito e evite cafeína, nicotina e álcool pelo menos 4 horas antes de ir para a cama. 2 - Mantenha um ritmo de sono: vá para a cama na mesma hora todas as noites e tente manter essa rotina nos fi ns de semana. 3 - Evite fazer anotações, ler ou assistir a TV na cama. 4 - Tome um banho morno, tente relaxar. Quando o corpo está pronto para dormir, geralmente a temperatura dele cai. Um banho pode estimular a bioquímica do sono. 5 - Crie um ambiente silencioso, escuro, confortável e com temperatura agradável. Escureça tudo! Geralmente, as pessoas dormem melhor em ambientes escuros. 6 - É difícil dormir sentindo fome; coma algo leve antes de deitarse: uma maçã é uma boa opção. 7- Durma de lado para minimizar a possibilidade de dormir de boca aberta, assim, você favorece a respiração nasal e melhora o posicionamento da base da língua, que diminui a resistência respiratória durante o sono, possibilitando um sono de melhor qualidade.

Vantagens de uma noite bem dormida 1 - Na fase REM, aquela em que sonhamos, há uma melhora em até 40% da habilidade de solucionar questões que exigem nosso lado criativo, porque nesse estágio ocorrem associações entre ideias que antes estavam desconexas. Ou seja, dormir é um remédio para a criatividade; 2 - Durante o sono, o cérebro reprocessa as informações e passa a armazenar a memória; 3 - A melatonina ativa linhas de combate contra os radicais livres que lesam o DNA, protegendo nossas células; 4 - O déficit de sono coloca o corpo em estado de alerta, o que dispara a produção de hormônios ligados ao estresse; 5 - Outra desvantagem para uma pessoa que não tem uma noite de descanso é que o desempenho físico piora enormemente

Curiosidades ligadas ao sono 1 - A temperatura corpórea é altamente influenciada pelo sono. Quando dormimos pouco, nossa temperatura em repouso tende a ficar mais baixa. Por isso, é comum sentir mais frio quando estamos com o sono atrasado. 2 - As mulheres se deitam em média 12 minutos mais cedo que os homens e normalmente acordam mais tarde. 3 - Dos 35 aos 65 anos, as mulheres levam mais tempo para adormecer do que os homens. 4 - Cerca de 22% das mulheres afi rmaram ter difi culdades para dormir e usam medicamentos, contra 14,5% dos homens. 5 - Humanos mudam de posição de 40 a 60 vezes numa noite. 6 - Se privarmos um animal de sono por 15 dias, ele morre.