Faça Diferente com Isaías Rodrigues: Treinamento Funcional - Parte II

Nesta edição, você conhece a segunda parte do circuito criado pelo consultor de fitness Isaías Rodrigues para a modalidade de treino que conquista cada vez mais adeptos

Considerado por praticantes e especialistas como uma das modalidades mais completas de atividade física, o treinamento funcional vem despontando como tendência nas academias por ter exercícios que trabalham de forma conjunta equilíbrio, força, flexibilidade, resistência, coordenação e velocidade. “Diferente de outros nos quais o foco das atenções está voltado para um músculo ou para um pequeno grupo de músculos, os exercícios deste tipo de treinamento trabalham o corpo como um todo”, explica o consultor Fitness Isaias Rodrigues. O tema ganhou as páginas da seção na edição passada e está de volta! Agora, publicamos a segunda parte do circuito desenvolvido por Isaias Rodrigues. A série completa foi criada quando o jogador de futebol Aislan Back estava negociando com novos clubes. Ele já entrou em campo vestindo a camisa do São Paulo e hoje atua no Guarani. “Montamos uma série que explora todas as habilidades que ele deve ter em campo, que o mantém ativo o tempo todo. O circuito pode ser utilizado por pessoas que praticam esportes que têm o mesmo tipo de exigência do futebol, como o ciclismo, o triatlon e as lutas”, explica Isaias. A sequência de exercícios também pode ser utilizada para variar a rotina de treinamento de praticantes de outros esportes, como a musculação. Na primeira parte, o especialista mostrou os exercícios para exigir um trabalho maior dos músculos extensores, esta série tem explicação detalhada em nosso site e também um passo a passo que está disponível em vídeo. Aqui você conhece a segunda parte do circuito, na qual estão presentes exercícios criados para colocar em ação os músculos flexores. Este módulo de atividades inclui movimento de agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar, que são essenciais ao corpo e estão sempre presentes neste sistema de treinamento. Com essa etapa, completamos o circuito que pode ser realizado sequencialmente ou ser adaptado aos mais diferentes graus de condicionamento físico. “No treinamento funcional também podemos criar novas adversidades para tornar o exercício mais difícil e exigir um trabalho maior de músculos e habilidades biomotoras”, enfatiza o criador da série. Somando os dois módulos são 90 minutos de treino.

O Circuito 

Aprenda a segunda parte do circuito e inclua este sistema na sua ficha de treinamento.

Parte 2:  Os músculos flexores

Aquecimento: 5 minutos na esteira, pulando corda ou no aparelho conhecido por elíptico.

Módulo I 

Remada com afundo para trás 

No aparelho, se posicione para fazer o movimento de remada em pé. Ao mesmo tempo em que puxa o peso, flexione uma das pernas fazendo um agachamento. Levante o corpo na medida em que volta os braços para a posição inicial. Aislan usou 17 quilos – 8,5 kg em cada lado – equivalente a 20% do peso corporal. 15 repetições

Crucifixo inverso na polia dupla com agachamento 

No mesmo aparelho deixe as pernas abertas e segure as polias com braços esticados à frente do corpo. Abra os braços ao mesmo tempo em que flexiona as pernas. 15 repetições

Ísquios tibiais sobre bola com halteres 

Deitado no colchonete, apóie as pernas sobre uma fitball e segure os alteres com as mãos estendidas ao longo do corpo. Mantenha os cotovelos apoiados no chão e puxe os braços ao mesmo tempo em que puxa a bola em direção a você. 15 repetições

Abdominal com adução Deitado no colchonete, segure e pressione uma fitball entre as duas pernas, que devem formar um ângulo de 45 graus. Sem movimentar as pernas, eleve o tronco contraindo o abdômen. 20 repetições

Repouso ativo 

Ação e reação. O treinador joga a bola para o atleta e ele precisa rebater. O exercício é feito com rapidez para que a resposta seja imediata. Utilize chutes e cabeçadas. Tempo 1min30

Módulo II Combo Twist 

No aparelho, empurre a mão esquerda para frente ao mesmo tempo em que puxa a mão direita em direção ao seu corpo. O movimento é semelhante ao de esquiar. Aislan usou 40 kg, sendo 20 kg de cada lado, o equivalente a 30% do peso corporal. 15 repetições

Agachamento com rosca bíceps e abdução 

Com as pernas abertas e bem flexionadas, segure dois alteres próximos às coxas. Sem mexer os cotovelos eleve os antebraços até formarem um ângulo de 15 graus em direção ao braço ao mesmo tempo em que eleva o tronco. Duas séries de 15 repetições

Agachamento pliê com remada alta 

Flexione os joelhos mantendo a coluna reta até atingir o ângulo de 90 graus e flexione os cotovelos levando a barra até a altura do queixo, ao mesmo tempo em que estica as pernas. Duas séries com 20 repetições

Abdominal na bola com apoio unipodal 

Uma das pernas deve ficar estendida na mesma linha do corpo enquanto a outra fica apoiada no chão formando um ângulo de 90 graus. Sem abaixar a perna, eleve o tronco contraindo o abdômen. Troque o apoio para a segunda série. Se precisar de ajuda, peça a alguém para que segure a bola. 15 repetições

Lombar com rotação Apoiando com o abdômen em uma fitball estenda os braços acima da cabeça. Incline o tronco para trás e volte à posição inicial. 15 repetições

Repouso ativo

Chutes alternados com tração negativa, pés presos nas polias baixas. 1min30. 

Módulo III 

Avanço caminhando com rosca bíceps Segurando dois halteres com os braços semi-estendidos dê um passo à frente e flexione o joelho até chegar próximo ao chão. Caminhe contando pelo menos 15 passadas e volte.

Remada unilateral unipodal 

Apoiado em um pé só segure a polia e puxe em direção a você. Volte à posição inicial. 15 repetições de cada lado

Femoral unilateral apoiado na bola com elevação do quadril 

Deitado no colchonete apóie as pernas sobre uma fitball formando um ângulo de 90 graus. Eleve a perna direita ao mesmo tempo em que eleva o quadril. Volte à posição inicial. 12 repetições cada perna

Abdominal com elevação das pernas estendidas 

Deitado no colchonete, as pernas devem estar elevadas formando um ângulo de 90 graus, entre elas segure uma bola um pouco menor que a fitball. Eleve o tronco contraindo o abdômen. 15 repetições cada lado

Lombar alternado no solo 

Deitado de bruço no colchonete, deixe braços e pernas esticados. Eleve o braço direito ao mesmo tempo em que sobe a perna esquerda. Suba o máximo que conseguir. 15 repetições cada lado

Repouso ativo 

Ação e reação. Repita o mesmo movimento realizado no primeiro módulo, descrito anteriormente. Tempo 1min30.

A Revista SuplementAção dividiu a matéria e os vídeos em duas partes e cada parte possui três módulos.