Edição nº46: Guia Especial - Suplemento Alimentar

Dez anos se passaram desde a edição nº01 da Revista SuplementAção e de lá pra cá muita coisa mudou, muitos suplementos chegaram nas prateleiras, outros saíram do mercado e existem muitos novos sendo fabricados.

Estamos na revista de nº46 e hoje temos categoria para falar de cada um deles para você. Foi pensando nisso que preparamos uma matéria comemorativa, um guia com todos os suplementos alimentares já citados na Revista SuplementAção. Acompanhe agora e nas páginas seguintes tudo o que rola de A a Z no mercado de suplementos. Como o conteúdo é extenso essa matéria será dividida em duas partes. A primeira parte você acompanha nas linhas abaixo e a segunda na próxima edição da nossa revista!

1,3 Dimetilamilamina

O estimulante que é capaz de retardar a sensação de fadiga no sistema nervoso central integra a lista dos itens proibidos pela Agência Mundial Antidoping.

Metil-hexaneamina ou metilhexanomina, Geranamina, DMAA, fortano, floradrene, geranamine, óleo de gerânio. Todos esses nomes se referem a uma mesma substância, a 1,3 Dimetilamilamina.

A resposta ao consumo desse estimulante depende da dose utilizada, mas, o uso de estimulantes de uma forma geral acelera o pulso, aumenta a pressão arterial e pode, em dias muito quentes, causar uma síncope no atleta.

1,3,7 Trimetilxantina

Conhecido no mercado como uma cafeína sintética, o suplemento faz com que seu corpo se encha de adrenalina para aguentar ainda mais a carga de exercícios.

A 1,3,7 trimetilxantina nada mais é do que a cafeína que tanto conhecemos, porém existe outros dois tipos de metilxantina: a 1,3 dimetilxantina, também conhecida como teofilina; e a 3,7 dimetilxantina, chamada de teobromina. Leia mais sobre a cafeína ao longo da matéria.

5 - HTP

O 5-HTP (5- hidroxitriptofano ou 5-Hidroxi-L-triptofano) é um metabólito intermediário do aminoácido triptofano e precursor direto da serotonina. O suplemento tem relação direta com a serotonina, o neurotransmissor da emoção e atua também na melhora da ansiedade.

Por não ser encontrado nos alimentos, o 5-HTP é comercializado através do extrato de 5-hidroxitriptofano, em forma de suplemento. A dose apropriada de 5-HTP depende de fatores como a idade de quem irá consumi-lo, saúde e várias outras condições.

α-Lactoalbumina

Encontrado no soro do leite da vaca, esse suplemento supera a whey protein e a caseína em fonte proteica. A α-Lactoalbumina é um tipo entre outras albuminas existentes em fontes variadas. Os recentes estudos indicam que a α-Lactoalbumina é um dos componentes nutricionais mais eficazes, além de ser uma fonte natural de um conjunto de aminoácidos: o triptofano, a cisteína e a leucina. A cisteína presente na α-Lactoalbumina é precursora da glutationa, substância antioxidante e um dos mais importantes moduladores do sistema imunológico.

Ácido Alfa Lipoico

Os atletas e adeptos da malhação constante possuem um desgaste maior do organismo e precisam ter cuidados para prevenir o envelhecimento precoce. É aí que entram os antioxidantes como o ácido alfa lipoico, que são substâncias que previnem a ação dos radicais livres e trazem ainda inúmeros outros benefícios.     

Suas principais fontes são a carne vermelha, especialmente o fígado e alguns vegetais verde escuros como espinafre, couve e brócolis. Além disso, a substância é comercializada em sua forma isolada como suplemento e tem entrado no cardápio de praticantes de atividades físicas de todo o mundo por trazer diversas vantagens.

Albumina

Principal proteína do plasma sanguíneo, a albumina desempenha funções no metabolismo humano como: o transporte de nutrientes pela corrente sanguínea e o combate a ação de radicais livres. Trata-se de uma proteína que possui diversas fontes, sendo que a mais conhecida é a de origem animal (clara de ovo), seguida da vegetal (leucosina do trigo e a legumina da ervilha).

Ela também desempenha o papel de estimular a secreção de insulina e a síntese proteica. Rica em vitaminas do completo B ela possui minerais como fósforo, potássio e ferro.  A Albumina é utilizada para reparação muscular, reposição proteica, diminuição dos sintomas pós-treino e aumento da saciedade.

Antioxidantes

São substâncias que retardam ou impedem a formação de radicais livres no organismo, radicais esses que favorecem o envelhecimento celular e o aparecimento de doenças cardíacas, diabetes e câncer. O papel dos antioxidantes é bloquear as reações de oxidação e oferecer proteção as membranas e outras partes das células.  As diversas opções de antioxidantes podem ser encontradas nos alimentos naturais, além dos suplementos alimentares e nos sais minerais.

Arginina

Facilita o fornecimento de nutrientes para que o músculo possa se desenvolver e promover um aumento da massa muscular. Encontrada em alimentos ricos em proteínas, como castanhas, carnes, ovos, leite e derivados, a arginina promove o aumento da capacidade aeróbica, o que significa que ele vai reduzir a necessidade de produzir energia de maneira anaeróbica.

A arginina atenua a atividade de enzimas cardíacas durante um exercício exaustivo, reduzindo a resposta inflamatória e o estresse oxidativo cardíaco, isso significa que a arginina é responsável por metabolizar o elemento gasoso, conhecido pelo símbolo NO, responsável por diversas ações importantes no organismo.  A arginina reduz as dores musculares ao aumentar a quantidade de açúcares, ajudando no maior rendimento dos exercícios.

Ashwagandia

É uma das ervas mais importantes da medicina e promove saúde física e mental, além de proporcionar a sensação de felicidade, melhora a função do sistema reprodutor, promovendo equilíbrio e bom funcionamento sexual. A ashwagandia é um poderoso antiestress que  aumenta resistência do corpo, as defesas do organismo e  pode ser um auxílio ergogênico útil para quem pratica musculação. Sua raiz é considerada afrodisíaca, narcótica, diurética, anti-helmíntica, adstringente, termogênica e estimulante.

Barras proteicas

Geralmente são compostas por uma proporção maior de proteínas, mas também contém carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. O equilíbrio desses ingredientes é o responsável pela qualidade de uma barra proteica. A praticidade é o que se resume para esse alimento que pode ser consumido a qualquer hora do dia.

Batata doce

O sucesso da batata doce vem do seu baixo índice glicêmico, se destacando de outros carboidratos apaixonantes como o arroz branco e o pão branco. A suplementação de batata doce em pó pode ser utilizada no pré-treino como fonte de energia, formação de ATP e como é um carboidrato de baixo índice glicêmico, evita a hipoglicemia de rebote durante o exercício, normalmente causada por carboidrato de alto índice glicêmico, diminuindo assim o desempenho no treino.

A batata doce em pó por ser processada, desidratada e tem a sua digestão facilitada, sendo assim sua absorção é mais efetiva.

BCAA

BCAAs, abreviação de Branch Chain Amino Acids ou aminoácidos de cadeia ramificada, estão entre os suplementos alimentares mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

Esses aminoácidos são: valina, leucina e isoleucina. Os BCAAs são muito populares entre atletas e praticantes de atividades físicas, que procuram maneiras de aumentar a massa magra e principalmente melhorar o desempenho físico. Quando se treina com  foco no desenvolvimento de um shape mais forte, é essencial estimular e alimentar os músculos no nível celular.

O trio valina, leucina e isoleucina compõe aproximadamente 1/3 da proteína muscular. Uma deficiência em qualquer um desses aminoácidos ocasiona a perda de músculo, pois ao contrário de outros aminoácidos, o BCAA é metabolizado no músculo e não no fígado.

Beta-alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial e, depois de ingerida, é convertida no organismo em carnosina, seja durante o processo digestório, no sangue ou até mesmo dentro do músculo. A substância age realizando o tamponamento, ou seja, inibindo a acidez do pH provocada pelo acúmulo de íons de hidrogênio, que é o que causa a fadiga muscular. Por atrasar a produção de ácido, ajuda a retardar a fadiga muscular, o que permite treinar em uma intensidade mais elevada e, ao mesmo tempo, melhorar a capacidade de recuperação entre exercícios de alta intensidade.

A carnosina é encontrada naturalmente no cérebro, coração, rim, estômago e músculos do tipo II, aqueles de contração rápida, mais solicitados em corridas e outros movimentos explosivos e a queda subsequente do pH que ocorre durante o exercício intenso. É exatamente neste ponto que a beta-alanina age.

Bicarbonato de sódio

O bicarbonato de sódio é um composto químico que recebe a fórmula NaHCO3 e tem um sabor levemente salgado. Alguns estudos reportam um aumento no tempo de exaustão e uma melhora de aproximadamente 12% na potência máxima. Este composto tem uma relação grande com esportes de explosão e/ou intervalado, como por exemplo, musculação, judô, jiu-jitsu, natação e boxe; seu efeito ergogênico é visto já com cinco dias de uso. Somado a isto, um dos efeitos colaterais do uso deste suplemento é o desconforto gastrointestinal.

Biotina

Também conhecida como vitamina B7, ela é uma das vitaminas do completo B e é necessária para o bom funcionamento das células do nosso corpo. Ela metaboliza as gorduras, os carboidratos e as proteínas, gerando energia para o corpo e produzindo ácidos que mantém a pele, as unhas e os cabelos em bom estado. A biotina também atua no sistema nervoso como calmante e a sua carência pode causar alterações na visão, na audição, retardar o desenvolvimento e causar dermatites.

A ingestão frequente de bebidas alcoólicas reduz significativamente a absorção dessa vitamina e sua dosagem indicada para adultos é de 30mcg por dia.

Boro

A suplementação de boro é realizada quando há deficiência deste mineral no organismo, geralmente em mulheres após a menopausa e dependendo do caso quando há osteoporose ou ainda para a sua prevenção.

O boro é localizado na maioria dos tecidos, porém sua maior concentração está, além dos ossos, no baço e na tireoide. Ele participa da conversão de substâncias ativas que estão envolvidas na formação de vários hormônios como o DHEA, a progesterona, a testosterona, os estrogênios e o cortisol. Além disso, o boro pode exercer inúmeras funções metabólicas, entre elas a interação com nutrientes envolvidos no metabolismo ósseo, a modulação imuno-inflamatória, o controle do estresse oxidativo e a prevenção de doenças osteoarticulares, em especial na menopausa.

Cafeína

Entre os agentes ergogênicos nutricionais, estimulantes mais utilizados por atletas e adeptos do mundo fitness, destaca-se a cafeína.

A suplementação de cafeína possui efeitos termogênicos (aumento do dispêndio energético) e tem sido recomendada como um potente indutor de perda de peso, além de reduzir a ingestão de energia.

Ela é uma substância absorvida de forma muito rápida/eficiente através do trato gastro-intestinal quando da administração oral (cápsulas).

A substância também melhora a concentração, a capacidade respiratória e ajuda a prevenir o diabetes, além de estimular o sistema nervoso, gerando um estado de alerta e concentração.

Cálcio

O cálcio melhora o sistema imunológico e sua a carência desequilibra o seu nível juntamente como o magnésio e o fósforo, causando uma queda do sistema imune. Por isso, a ingestão adequada do mineral no organismo é essencial para manter a imunidade.

O cálcio é obtido dos alimentos por absorção intestinal. Essa absorção só é eficiente com níveis adequados de vitamina D no sangue, ou seja, indivíduos com níveis insuficientes de vitamina D não absorvem cálcio adequadamente.

Caseína

A proteína mais abundante no leite faz oposição ao whey protein porque sua absorção é lenta, o que permite que os aminoácidos sejam liberados gradualmente no organismo.

Ideal para consumir à noite, a caseína pode se tornar a companhia dos seus sonhos. Ela é fonte de aminoácidos essenciais ao organismo e tem como função a diminuição do catabolismo proteico e da síntese muscular, além de melhorar a imunidade. Como a caseína causa uma liberação de aminoácidos gradativa, o corpo sente menos necessidade de conseguir energia por meio deste processo. Já a imunidade é melhorada pelo consumo da caseína porque qualquer fonte de aminoácidos essenciais ajuda neste quesito.

Cisteína

A cisteína serve para ajudar na formação e saúde da pele, além de ser importante para o crescimento saudável do fio de cabelo.

A suplementação com cisteína demonstrou ser útil no tratamento da osteoporose principalmente em mulheres idosas. O fornecimento adequado de cisteína também auxilia no ganho de massa muscular e força, sendo muito utilizada por atletas e entusiastas do mundo fitness.

CLA

Ácido linoleico conjugado (CLA), abreviação de Conjugated Linoleic Acid, é um conjunto de isômeros geométricos com duplas ligações conjugadas, ou seja, separadas apenas por uma ligação simples carbono-carbono. É encontrado em pequenas quantidades em uma grande variedade de alimentos.

Características do CLA:  acelera a perda de gordura (especialmente na região abdominal); incrementa o ganho de massa muscular; permite ganhar rapidamente a definição do músculo; oferece forte proteção antioxidante;  ajuda o organismo na contínua produção de substâncias anti-inflamatórias; melhora o perfil lipídico sanguíneo (colesterol e triglicérides); fortalece o sistema imunológico e regula o açúcar no sangue em pacientes diabéticos.

Colágeno

O colágeno é um eficiente aliado contra processos de flacidez tecidual e quando aliado a atividade física torna-se uma excelente fonte proteica capaz de sintetizar massa magra, mantendo assim o aspecto jovial do nosso corpo.

Além de prevenir à celulite, a flacidez e o envelhecimento, o colágeno aumenta a tonicidade muscular e auxilia no controle de peso.

A melhor fonte de colágeno é a carne bovina, mas o suplemento em pó, que deve ser dissolvido na água, é a melhor forma de obter quantidades relevantes da substância a ponto de obter resultados visíveis. O colágeno é a proteína que predomina no nosso organismo, mas é difícil obtê-la com a alimentação.

A quantidade recomendada é de 10g por dia de colágeno hidrolisado misturado a 200 ml de água ou sucos.

Condroitina

Da família dos joints, as condroitinas são substâncias naturais utilizadas mundialmente para combater doenças como a osteoartrose, devido seus efeitos biológicos sobre a cartilagem articular, promovendo aumento da síntese da matriz cartilaginosa, aumento da produção de ácido hialurônico pelos sinoviócitos e inibindo enzimas responsáveis pela degradação da cartilagem. Ou seja, são excelentes para fortalecer as cartilagens e evitar a degradação excessiva das mesmas.

As condroitinas são formadas basicamente por unidades dissacarídeas repetitivas de ácido glucurônico. São derivados da glucosamina e tem como função principal reforçar a flexibilidade de todos os tecidos finos conjuntivos do corpo.

Creatina

A creatina maximiza a recuperação energética entre os intervalos de recuperação. Ela é sintetiza pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina e é obtida pelo consumo de carne vermelhas e peixes.

A creatina é utilizada pelo organismo para fornecer energia durante os exercícios físicos intensos e de curta duração, também conhecidos como atividades de explosão. Ela é muito conhecida por auxiliar na redução de danos a musculatura ao reduzir a fadiga, possibilitando aumentar a intensidade de treino e favorecendo a hipertrofia muscular. Recomenda-se utilizar esse suplemento no pós-treino.

Cromo

O cromo é um mineral essencial para o metabolismo dos carboidratos e dos lipídios. Atuando no metabolismo de carboidratos, o cromo está relacionado à ação do hormônio insulina, potencializando a tolerância à glicose. Evidências indicam ainda que o cromo é capaz de reduzir o acúmulo de gordura nas artérias, diminuir o LDL, conhecido como colesterol ruim e o triglicérides, prevenindo o desenvolvimento de aterosclerose e de doenças cardiovasculares. A suplementação está disponível nas formas de picolinato - mais comumente utilizada - nicotinato, cloreto e citrato de cromo.

Echinacea

A echinacea é um agente preventivo e coadjuvante na terapia de resfriados, infecções do trato respiratório e urinário e como estimulante do sistema imunológico.

Outras funções da echinacea: suporta a função imunológica saudável, suporta uma resposta inflamatória saudável, suporta níveis saudáveis de crescimento, ajuda a acelerar a cura de ferimentos, útil para purificação do sangue, estimula a produção de leucócitos, atua com um antibiótico natural, acelera a reabilitação do organismo, possui efeito anti-inflamatório  e combate viroses e candidíase.

Fitoterápicos

Com ações que variam desde reduzir a ansiedade até aumentar a sensação de saciedade, os produtos feitos à base de ervas, plantas, algas e extraídos de alguns alimentos são conhecidos como fitoterápicos e também podem auxiliar as dietas de redução de peso.

O uso dos produtos fitoterápicos deve ser contínuo e atingir pelo menos três meses para que os efeitos sejam significativos. A dieta balanceada também é exigência para os resultados.

Os fitoterápicos têm como função: controlar o apetite, regular o intestino, diminuir a retenção hídrica e diminuir a ansiedade.

Glucosamina

Assim como a condroitina, a glucosamina também pertence à família dos joints e é conhecida pelo nome científico de N-acetil-glucosamina,  um composto derivado do metabolismo da glicose que é importantíssimo para as articulações e para a cartilagem. Ela auxilia na produção de líquido sinovial, um importante lubrificante articular e também auxilia na produção de proteoglicans, que são moléculas absorventes de impacto e choque encontradas na cartilagem.

A posologia indicada em grande parte dos estudos realizados com sucesso está na composição de 1500mg de glucosamina e é recomendada a utilização em uma só dose do composto na refeição que antecede o treino.

Glutamina

Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estão na forma de glutamina, que não é um aminoácido essencial, sendo produzido pelo músculo e literalmente arrancado dele em períodos de treinamento pesado, condição em que se observa perda de massa muscular decorrente do esgotamento da glutamina tecidual.

Estudos têm demonstrado que a suplementação de L-glutamina pode minimizar a perda de força muscular e melhorar o metabolismo da proteína. A glutamina ajuda a manter o volume celular e a hidratação, acelerando a recuperação, ela é essencial para a manutenção da função intestinal e ajuda na resposta imune.

Hibisco

A planta medicinal que tem seu poder evidenciado na forma de chá, possui vitamina C, que reduz a pressão na parede dos vasos e é excelente para quem tem pressão alta, melhorando a circulação e aumentando os níveis de cálcio, mineral esse importante para a saúde dos ossos e facilitador na perda de peso.

O hibisco é indicado para pessoas que sofrem com retenção de líquidos, diabéticos, hipertensos ou quem deseja um auxílio no processo de emagrecimento.

Hipercalórico

O hipercalórico é composto por carboidratos e proteínas de alto valor biológico, fonte de vitaminas e minerais. Algumas fórmulas possuem creatina e glutamina em sua composição.

Esse suplemento é indicado para pessoas que desejam ganhar ou manter o peso e a massa muscular, com dificuldades para engordar, que emagrecem muito rápido ou que estão perdendo muito peso por qualquer outro motivo. Outro benefício do suplemento, além do ganho de força, é o ganho de energia e disposição, colaborando com a potencialização dos treinos e os exercícios rotineiros.

HMB

O HMB (Beta-Hidroxi-Beta-Metilbutirato) previne ou torna mais lenta a degradação dos tecidos, gerando um aumento na força muscular e melhorando a composição corporal.

Recomendado em situações de grande desgaste físico, o HMB pode ser encontrado em alimentos como frutas cítricas, alfafa, milho, toranja (laranja-vermelha), peixe bagre e até mesmo no leite materno. A substância é um metabólito da leucina um dos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada presentes no BCAA.

O HMB é um suplemento excepcionalmente efetivo na fase de crescimento muscular, mas se torna ainda mais imprescindível quando o atleta está numa dieta de baixa caloria e precisa preservar sua massa muscular.

Acompanhe a segunda parte desta matéria na próxima edição da Revista Suplementação.