O sal no exercício

Os esportes de endurance como corrida, ciclismo, triatlo, entre outros, exigem muito do preparo físico de quem pratica, devido às condições adversas de esforço e clima a que os atletas são submetidos. Uma das principais características dessas modalidades é a perda de líquidos durante a prática e essa perda ocorre principalmente pela pele, através do suor.

É saudável e fisiológico suar e para o corpo esse processo é fundamental, pois através dele conseguimos manter a nossa temperatura corporal interna estável ao redor de 36º, mesmo sob um sol escaldante. Quando ocorre a perda de líquidos pelo suor, ocorre também a saída de eletrólitos pelos poros (sódio, cloro, magnésio, etc). É muito comum observar roupas no pós-treino de corredores, ciclistas e triatletas forradas de uma ´poeira branca´. Essa poeira, nada mais é do que sal!!!

Os eletrólitos, principalmente o sódio, durante o exercício têm a função de ´segurar´ a água dentro da célula e quanto mais tempo o exercício se prolonga o suor carrega o sódio e outros minerais para ´fora´. Mesmo que o atleta tome água em intervalos regulares e quantidade suficiente, ela não ficará dentro das células, pela falta do sódio.

Essa perda de sódio começa a se fazer presente a partir de uma hora de treino e se torna importante e determinante para a performance quanto mais longo, exaustivo e em ambiente quente for o treino. Como o endurance estabelece uma rotina dura de treinos e provas, de quatro, seis, oito….doze horas de prova, esses atletas perdem muito sódio.

Então, praticantes de endurance devem se acostumar a ingerir as famosas cápsulas ou pastilhas de sal, que são feitas em farmácia de manipulação ou encontradas em lojas especializadas de suplementos. Essas pastilhas podem ser engolidas ou digeridas em uma quantidade específica de água indicada pelo fabricante e claro, acompanhada com a dose ideal de água.

A reposição se inicia entre 0,5 a 0,7g por hora de exercício, mas é extremamente variável de acordo com o condicionamento, peso, idade e o quanto o atleta desidrata durante o exercício. Tudo isso deve ser medido e quantificado para que a dose seja eficaz ao atleta, feito por um médico ou nutricionista especialista em esporte por métodos de calcular a perda de líquidos e assim estimar a quantidade do sódio suficiente para cada um.

O momento de início de reposição também é variável, mas geralmente deve se iniciar o mais precoce possível, nos 40 minutos iniciais e perdurar durante todo o tempo do exercício. Um detalhe importante: bebidas isotônicas (apesar de terem suas indicações precisas)  ficam aquém da quantidade ideal de sódio, portanto não devem ser usadas isoladamente com esse fim.

A atenção deve ser maior e a reposição mais rigorosa, quanto mais quente o ambiente e mais exposto ao sol o atleta estiver, por nestas condições a perda de líquido corporal, na tentativa de equilibrar a temperatura interna será maior. Cuidados especiais devem acontecer nos ambientes com elevada umidade do ar, que dificultam a evaporação do suor, dificultando o resfriamento corporal e consequentemente levando a maior perda de líquidos e sódio por consequência.

Pacientes treinados, especialmente nas condições extremas, de calor excessivo e umidade, têm a tendência a maior reabsorção do sódio, mas ainda assim devem ajustar a reposição, pois mesmo adaptados a perda acontece e deve ser corrigida.

Quais as consequências da perda de sal durante o exercício?

A princípio perdendo sódio (sal), você perde água, inclusive dentro das células musculares (principal sistema envolvido no exercício) e ocorre queda do rendimento e maior dificuldade de realização do movimento ou manutenção da velocidade. Essa queda do rendimento pode ser acompanhada de cãibras, o que piora ainda mais a performance.

Se a perda persistir o quadro pode evoluir para tonturas, náuseas, vômitos e mal-estar. Os sintomas de desidratação pode ser desde leve, de 3 a 4% do peso corporal, até mais graves, por exemplo, com 10% do peso. Se não a alteração não for observada a tempo e o atleta não for levado para atendimento médico, ele ficará sujeito a confusão mental, reflexos diminuídos, convulsão e até coma. Essas situações são gravíssimas e colocam a vida do atleta em risco.

Todos os sintomas são compatíveis não só com a desidratação, mas também com a hipertermia, que é a elevação interna da temperatura corporal acima de 40º, por perda de mecanismos de resfriamento, sendo a evaporação do suor o principal deles. Todos esses sintomas são inespecíficos e facilmente confundidos com hipoglicemia e se isso ocorre retarda o atendimento e a correção da desidratação com perda do sódio.         

A partir de um certo ponto com os sintomas requer-se atendimento médico e internação hospitalar, pois somente com a ingestão oral tanto de sódio quanto de água é não é suficiente para garantir que a reidratação se estabeleça.

Portanto, a reposição de sódio é uma maneira simples de evitar uma série de consequências no endurance, desde uma “simples“ cãibra até aumentar seu risco de desidratação grave, coma ou morte. Consulte um profissional para fazer os ajustes ideais para você levando em conta a duração do seu treino, a perda de água durante o exercício e as condições ambientais em que a prova será realizada. Proteja sua performance e principalmente sua saúde.

Dra. Lenina Matioli

CRM-SP 95271

Médica do Esporte especialista pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte e Exercício. Médica Nutróloga pela Associação Brasileira de Nutrologia